- AttrezzaturaKettlebell
- Schema motorioCerniera
- Ripetizionida 8 a 15 ripetizioni
- Carico articolareZona lombare
Mettiti in piedi con una kettlebell a terra tra i piedi, piedi circa alla larghezza dei fianchi.
Primo consiglioTieni la kettlebell tra i piedi.
Come si esegue Kettlebell Deadlift
Preparazione. Mettiti in piedi con una kettlebell a terra tra i piedi, piedi circa alla larghezza dei fianchi.
- Piegati alle anche con la schiena piatta e afferra la maniglia con entrambe le mani.
- Spingi via il pavimento e alzati ben dritto.
- Abbassa la kettlebell spingendo il bacino indietro.
Consigli di esecuzione
- Tieni la kettlebell tra i piedi.
- Tieni la schiena piatta.
- Contrai i glutei in alto.
Errori comuni
- Incurvare la schiena per arrivare alla kettlebell.
- Sollevarla come uno squat con le ginocchia in avanti.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Glutei. I glutei sono i tre muscoli della natica. Estendono l'anca, quando ti rialzi da uno squat o chiudi un movimento a cerniera, e tengono il bacino in piano quando sei su una gamba sola.
Di passaggio: Femorali e Dorso alto.
L'altro lato: Quadricipiti, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Kettlebell Deadlift, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Bulgarian Split Squat Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Kettlebell Deadlift per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Kettlebell Deadlift 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Bulgarian Split Squat 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Glute Bridge
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Pull-Through
Cavi
Meno carico: zona lombare
Hip Thrust
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Kettlebell Deadlift carica questa zona (zona lombare); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Deadlift.
Altre varianti di Deadlift: Sumo Deadlift, Trap Bar Deadlift, Rack Pull, Deficit Deadlift e Snatch-Grip Deadlift.
Da fare prima: Broomstick Hip Hinge (stesso movimento, più leggero), Glute Bridge (glutei attivati), Cat-Cow (attivazione del core) e Kettlebell Romanian Deadlift (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Kettlebell Deadlift si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Kettlebell Deadlift?
Preparazione: Mettiti in piedi con una kettlebell a terra tra i piedi, piedi circa alla larghezza dei fianchi. Passaggi: 1. Piegati alle anche con la schiena piatta e afferra la maniglia con entrambe le mani. 2. Spingi via il pavimento e alzati ben dritto. 3. Abbassa la kettlebell spingendo il bacino indietro. Consigli di esecuzione: Tieni la kettlebell tra i piedi. Tieni la schiena piatta. Contrai i glutei in alto. Errori comuni: Incurvare la schiena per arrivare alla kettlebell. Sollevarla come uno squat con le ginocchia in avanti.
Quali muscoli allena Kettlebell Deadlift?
Lavora soprattutto su glutei e, di passaggio, anche su femorali e dorso alto.
Cosa posso fare al posto di Kettlebell Deadlift?
A casa: Glute Bridge. In palestra: Cable Pull-Through. Con meno carico a livello di zona lombare: Hip Thrust. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Kettlebell Deadlift?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Bulgarian Split Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
Che peso usare per Kettlebell Deadlift?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.