- MaterialKettlebell
- PatrónBisagra de cadera
- Repeticiones8 a 15 repeticiones
- Carga articularZona lumbar
Ponte con una kettlebell en el suelo entre los pies, los pies más o menos a la anchura de la cadera.
Primera claveMantén la kettlebell entre los pies.
Cómo hacer el ejercicio Kettlebell Deadlift
Preparación. Ponte con una kettlebell en el suelo entre los pies, los pies más o menos a la anchura de la cadera.
- Flexiona la cadera con la espalda recta y agarra el asa con las dos manos.
- Empuja el suelo y ponte erguido.
- Baja la kettlebell llevando la cadera atrás.
Claves de técnica
- Mantén la kettlebell entre los pies.
- Mantén la espalda recta.
- Aprieta los glúteos arriba.
Errores frecuentes
- Redondear la espalda para llegar a la kettlebell.
- Subirla en sentadilla con las rodillas adelantadas.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Glúteos. Los glúteos son los tres músculos de las nalgas. Extienden la cadera, al levantarte de una sentadilla o al terminar una bisagra, y mantienen la pelvis nivelada sobre una pierna.
De forma secundaria: Isquiotibiales y Espalda alta.
Su lado opuesto: Cuádriceps, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Kettlebell Deadlift, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Bulgarian Split Squat Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Hip Abduction Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Kettlebell Deadlift el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Kettlebell Deadlift 3 × 8 a 15 reps
- Bulgarian Split Squat 3 × 6 a 15 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Glute Bridge
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Pull-Through
Polea
Menos carga: zona lumbar
Hip Thrust
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Kettlebell Deadlift carga esta zona (zona lumbar) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Deadlift.
Otras variantes de Deadlift: Sumo Deadlift, Trap Bar Deadlift, Rack Pull, Deficit Deadlift y Snatch-Grip Deadlift.
Antes, haz: Broomstick Hip Hinge (mismo movimiento, más ligero), Glute Bridge (glúteos activados), Cat-Cow (activación del core) y Kettlebell Romanian Deadlift (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Kettlebell Deadlift se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Kettlebell Deadlift?
Preparación: Ponte con una kettlebell en el suelo entre los pies, los pies más o menos a la anchura de la cadera. Pasos: 1. Flexiona la cadera con la espalda recta y agarra el asa con las dos manos. 2. Empuja el suelo y ponte erguido. 3. Baja la kettlebell llevando la cadera atrás. Claves de técnica: Mantén la kettlebell entre los pies. Mantén la espalda recta. Aprieta los glúteos arriba. Errores frecuentes: Redondear la espalda para llegar a la kettlebell. Subirla en sentadilla con las rodillas adelantadas.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Kettlebell Deadlift?
Su objetivo principal es el grupo muscular glúteos, y de forma secundaria trabaja isquiotibiales y espalda alta.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Kettlebell Deadlift?
En casa: Glute Bridge. En el gimnasio: Cable Pull-Through. Con menos carga (zona lumbar): Hip Thrust. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Kettlebell Deadlift?
En el mismo entrenamiento combina bien con Bulgarian Split Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Kettlebell Deadlift?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.