Tecnica di esecuzione
- AttrezzaturaBilanciere
- Schema motorioTirata
- Ripetizionida 3 a 8 ripetizioni
- Carico articolareZona lombare
Come si esegue Rack Pull
Preparazione. Appoggia il bilanciere sui fermi del rack o su dei rialzi più o meno all'altezza delle ginocchia. Mettiti vicino con i piedi alla larghezza dei fianchi, piegati e impugna appena fuori dalle gambe.
- Distendi la schiena e metti in tensione il bilanciere.
- Porta il bacino in avanti e alzati ben dritto.
- Riporta il bilanciere sui fermi in modo controllato.
Consigli di esecuzione
- Tieni il bilanciere contro le cosce.
- Tieni la schiena dritta.
- Termina in piedi dritto, senza inclinarti indietro.
Errori comuni
- Iperestendere la zona lombare in cima.
- Lasciar cadere il bilanciere sui fermi.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Dorso alto. Il dorso alto è l'insieme dei muscoli tra le scapole e intorno a esse. Avvicinano le scapole e le portano indietro, che è ciò che allena ogni rematore e ciò che tiene la postura dopo una lunga giornata alla scrivania.
Di passaggio: Trapezi e Glutei.
L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Rack Pull, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Barbell Bench Press Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Pull-Up Stessa sessione di tirata: lavora su dorsali.
- Face Pull Stessa sessione di tirata: lavora su deltoide posteriore.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Rack Pull per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Rack Pull 3 × da 3 a 8 ripetizioni
- Barbell Bench Press 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Pull-Up 3 × da 3 a 15 ripetizioni
- Face Pull 3 × da 12 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Chest-Supported Dumbbell Row
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Seated Cable Row
Cavi
Meno carico: zona lombare
Seated Cable Row
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Rack Pull carica questa zona (zona lombare); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Deadlift.
Altre varianti di Deadlift: Sumo Deadlift, Trap Bar Deadlift, Deficit Deadlift, Snatch-Grip Deadlift e Kettlebell Deadlift.
Da fare prima: Cat-Cow (attivazione del core), Broomstick Hip Hinge (stesso movimento, più leggero), Kettlebell Romanian Deadlift (stesso movimento, più leggero) e Glute Bridge (glutei attivati).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Rack Pull si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Rack Pull?
Preparazione: Appoggia il bilanciere sui fermi del rack o su dei rialzi più o meno all'altezza delle ginocchia. Mettiti vicino con i piedi alla larghezza dei fianchi, piegati e impugna appena fuori dalle gambe. Passaggi: 1. Distendi la schiena e metti in tensione il bilanciere. 2. Porta il bacino in avanti e alzati ben dritto. 3. Riporta il bilanciere sui fermi in modo controllato. Consigli di esecuzione: Tieni il bilanciere contro le cosce. Tieni la schiena dritta. Termina in piedi dritto, senza inclinarti indietro. Errori comuni: Iperestendere la zona lombare in cima. Lasciar cadere il bilanciere sui fermi.
Quali muscoli allena Rack Pull?
Lavora soprattutto su dorso alto e, di passaggio, anche su trapezi e glutei.
Cosa posso fare al posto di Rack Pull?
A casa: Chest-Supported Dumbbell Row. In palestra: Seated Cable Row. Con meno carico a livello di zona lombare: Seated Cable Row. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Rack Pull?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Barbell Bench Press, Pull-Up e Face Pull.
Che peso usare per Rack Pull?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.