- MatérielBarre
- SchémaTirage
- Répétitionsde 3 à 8 répétitions
- Charge articulaireBas du dos
Pose la barre sur les sécurités du rack ou sur des blocs, à peu près à hauteur de genoux. Place-toi près, pieds largeur de hanches, fléchis les hanches pour descendre et prends la barre juste à l’extérieur des jambes.
Premier point techniqueGarde la barre contre les cuisses.
Comment réaliser le mouvement Rack Pull
Mise en place. Pose la barre sur les sécurités du rack ou sur des blocs, à peu près à hauteur de genoux. Place-toi près, pieds largeur de hanches, fléchis les hanches pour descendre et prends la barre juste à l’extérieur des jambes.
- Mets le dos à plat et mets la barre en tension.
- Pousse les hanches vers l’avant et redresse-toi complètement.
- Repose la barre sur les sécurités de façon contrôlée.
Points techniques
- Garde la barre contre les cuisses.
- Garde le dos plat.
- Termine debout bien droit, sans te pencher en arrière.
Erreurs fréquentes
- Hyper-cambrer le bas du dos en haut.
- Laisser tomber la barre sur les sécurités.
Muscles travaillés
Cible principale : Haut du dos. Le haut du dos, ce sont les muscles situés entre et autour des omoplates. Ils rapprochent les omoplates et les tirent vers l’arrière : c’est ce que travaille chaque rowing, et ce qui tient la posture face à une longue journée de bureau.
En passant : Trapèzes et Fessiers.
Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Rack Pull, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Barbell Bench Press Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
- Pull-Up Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (grands dorsaux).
- Face Pull Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (deltoïde postérieur).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Rack Pull, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Rack Pull 3 × 3 à 8 répétitions
- Barbell Bench Press 3 × 3 à 10 répétitions
- Pull-Up 3 × 3 à 15 répétitions
- Face Pull 3 × 12 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Chest-Supported Dumbbell Row
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Seated Cable Row
Poulie
Moins de charge (bas du dos)
Seated Cable Row
Le mouvement Rack Pull charge ce point (bas du dos) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Deadlift.
Autres variantes du mouvement Deadlift : Sumo Deadlift, Trap Bar Deadlift, Deficit Deadlift, Snatch-Grip Deadlift et Kettlebell Deadlift.
À faire avant : Cat-Cow (gainage), Broomstick Hip Hinge (même mouvement, plus léger), Kettlebell Romanian Deadlift (même mouvement, plus léger) et Glute Bridge (fessiers activés).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Rack Pull s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Rack Pull ?
Mise en place : Pose la barre sur les sécurités du rack ou sur des blocs, à peu près à hauteur de genoux. Place-toi près, pieds largeur de hanches, fléchis les hanches pour descendre et prends la barre juste à l’extérieur des jambes. Étapes : 1. Mets le dos à plat et mets la barre en tension. 2. Pousse les hanches vers l’avant et redresse-toi complètement. 3. Repose la barre sur les sécurités de façon contrôlée. Points techniques : Garde la barre contre les cuisses. Garde le dos plat. Termine debout bien droit, sans te pencher en arrière. Erreurs fréquentes : Hyper-cambrer le bas du dos en haut. Laisser tomber la barre sur les sécurités.
Quels muscles le mouvement Rack Pull fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (haut du dos), et sollicite aussi en passant : trapèzes et fessiers.
Que faire à la place du mouvement Rack Pull ?
À la maison : Chest-Supported Dumbbell Row. En salle : Seated Cable Row. Avec moins de charge (bas du dos) : Seated Cable Row. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Rack Pull ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Barbell Bench Press, Pull-Up et Face Pull.
Quelle charge prendre pour le mouvement Rack Pull ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.