- MatérielBarre
- SchémaCharnière de hanche
- Répétitionsde 1 à 8 répétitions
- Charge articulaireBas du dos
Tiens-toi avec la barre au-dessus du milieu des pieds, pieds à peu près largeur de hanches. Fléchis les hanches pour descendre, prends la barre juste à l’extérieur des genoux et amène les tibias contre la barre.
Premier point techniqueGarde la barre au contact ou tout près des jambes.
Comment réaliser le mouvement Deadlift
Mise en place. Tiens-toi avec la barre au-dessus du milieu des pieds, pieds à peu près largeur de hanches. Fléchis les hanches pour descendre, prends la barre juste à l’extérieur des genoux et amène les tibias contre la barre.
- Mets le dos à plat, sors la poitrine et mets la barre en tension.
- Pousse le sol avec les jambes en gardant la barre près des tibias.
- Quand la barre dépasse les genoux, pousse les hanches vers l’avant jusqu’à être debout bien droit.
- Redescends la barre en reculant d’abord les hanches, puis plie les genoux une fois qu’elle les a dépassés.
Points techniques
- Garde la barre au contact ou tout près des jambes.
- Garde le dos plat du début à la fin.
- Gaine le ventre avant chaque répétition.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos quand la barre quitte le sol.
- Laisser les hanches monter en premier, si bien que le dos soulève tout.
Attention. Apprends d’abord la charnière de hanche avec une charge légère, et arrête la série quand ton dos ne peut plus rester plat.
Muscles travaillés
Cible principale : Haut du dos. Le haut du dos, ce sont les muscles situés entre et autour des omoplates. Ils rapprochent les omoplates et les tirent vers l’arrière : c’est ce que travaille chaque rowing, et ce qui tient la posture face à une longue journée de bureau.
En passant : Fessiers, Ischio-jambiers, Lombaires et Trapèzes.
Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Deadlift, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Barbell Bench Press Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
- Pull-Up Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (grands dorsaux).
- Face Pull Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (deltoïde postérieur).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Deadlift, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Deadlift 3 × 1 à 8 répétitions
- Barbell Bench Press 3 × 3 à 10 répétitions
- Pull-Up 3 × 3 à 15 répétitions
- Face Pull 3 × 12 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Chest-Supported Dumbbell Row
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Seated Cable Row
Poulie
Moins de charge (bas du dos)
Hip Thrust
D’après la table d’alternatives de l’app : moins de charge sur une colonne fléchie.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Ses variantes : Sumo Deadlift, Trap Bar Deadlift, Rack Pull, Deficit Deadlift, Snatch-Grip Deadlift et Kettlebell Deadlift.
À faire avant : Cat-Cow (gainage), Broomstick Hip Hinge (même mouvement, plus léger), Kettlebell Romanian Deadlift (même mouvement, plus léger) et Glute Bridge (fessiers activés).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Deadlift s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Deadlift ?
Mise en place : Tiens-toi avec la barre au-dessus du milieu des pieds, pieds à peu près largeur de hanches. Fléchis les hanches pour descendre, prends la barre juste à l’extérieur des genoux et amène les tibias contre la barre. Étapes : 1. Mets le dos à plat, sors la poitrine et mets la barre en tension. 2. Pousse le sol avec les jambes en gardant la barre près des tibias. 3. Quand la barre dépasse les genoux, pousse les hanches vers l’avant jusqu’à être debout bien droit. 4. Redescends la barre en reculant d’abord les hanches, puis plie les genoux une fois qu’elle les a dépassés. Points techniques : Garde la barre au contact ou tout près des jambes. Garde le dos plat du début à la fin. Gaine le ventre avant chaque répétition. Erreurs fréquentes : Arrondir le bas du dos quand la barre quitte le sol. Laisser les hanches monter en premier, si bien que le dos soulève tout. Attention : Apprends d’abord la charnière de hanche avec une charge légère, et arrête la série quand ton dos ne peut plus rester plat.
Quels muscles le mouvement Deadlift fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (haut du dos), et sollicite aussi en passant : fessiers, ischio-jambiers, lombaires et trapèzes.
Que faire à la place du mouvement Deadlift ?
À la maison : Chest-Supported Dumbbell Row. En salle : Seated Cable Row. Avec moins de charge (bas du dos) : Hip Thrust. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Deadlift ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Barbell Bench Press, Pull-Up et Face Pull.
Quelle charge prendre pour le mouvement Deadlift ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.