- MatérielAutre
- SchémaCharnière de hanche
- Répétitionsde 3 à 10 répétitions
- Charge articulaireBas du dos
Place-toi à l’intérieur d’une trap bar, pieds à peu près largeur de hanches. Fléchis les hanches pour descendre et saisis les poignées en leur milieu.
Premier point techniqueGarde les bras longs et relâchés.
Comment réaliser le mouvement Trap Bar Deadlift
Mise en place. Place-toi à l’intérieur d’une trap bar, pieds à peu près largeur de hanches. Fléchis les hanches pour descendre et saisis les poignées en leur milieu.
- Mets le dos à plat et sors la poitrine.
- Pousse le sol avec les jambes et redresse-toi complètement.
- Redescends la barre en reculant les hanches et en pliant les genoux en même temps.
Points techniques
- Garde les bras longs et relâchés.
- Relève-toi bien droit entre les poignées.
- Gaine-toi avant chaque répétition.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le dos en bas.
- Se pencher en arrière en haut.
Muscles travaillés
Cible principale : Haut du dos. Le haut du dos, ce sont les muscles situés entre et autour des omoplates. Ils rapprochent les omoplates et les tirent vers l’arrière : c’est ce que travaille chaque rowing, et ce qui tient la posture face à une longue journée de bureau.
En passant : Quadriceps, Fessiers et Trapèzes.
Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Trap Bar Deadlift, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Barbell Bench Press Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
- Pull-Up Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (grands dorsaux).
- Face Pull Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (deltoïde postérieur).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Trap Bar Deadlift, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Trap Bar Deadlift 3 × 3 à 10 répétitions
- Barbell Bench Press 3 × 3 à 10 répétitions
- Pull-Up 3 × 3 à 15 répétitions
- Face Pull 3 × 12 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Chest-Supported Dumbbell Row
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Seated Cable Row
Poulie
Moins de charge (bas du dos)
Seated Cable Row
Le mouvement Trap Bar Deadlift charge ce point (bas du dos) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Deadlift.
Autres variantes du mouvement Deadlift : Sumo Deadlift, Rack Pull, Deficit Deadlift, Snatch-Grip Deadlift et Kettlebell Deadlift.
À faire avant : Cat-Cow (gainage), Broomstick Hip Hinge (même mouvement, plus léger), Glute Bridge (fessiers activés) et Kettlebell Romanian Deadlift (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Trap Bar Deadlift s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Trap Bar Deadlift ?
Mise en place : Place-toi à l’intérieur d’une trap bar, pieds à peu près largeur de hanches. Fléchis les hanches pour descendre et saisis les poignées en leur milieu. Étapes : 1. Mets le dos à plat et sors la poitrine. 2. Pousse le sol avec les jambes et redresse-toi complètement. 3. Redescends la barre en reculant les hanches et en pliant les genoux en même temps. Points techniques : Garde les bras longs et relâchés. Relève-toi bien droit entre les poignées. Gaine-toi avant chaque répétition. Erreurs fréquentes : Arrondir le dos en bas. Se pencher en arrière en haut.
Quels muscles le mouvement Trap Bar Deadlift fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (haut du dos), et sollicite aussi en passant : quadriceps, fessiers et trapèzes.
Que faire à la place du mouvement Trap Bar Deadlift ?
À la maison : Chest-Supported Dumbbell Row. En salle : Seated Cable Row. Avec moins de charge (bas du dos) : Seated Cable Row. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Trap Bar Deadlift ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Barbell Bench Press, Pull-Up et Face Pull.