- AusrüstungSonstiges
- BewegungsmusterHüftbeuge
- Wiederholungen3 bis 10 Wiederholungen
- GelenkbelastungUnterer Rücken
Stell dich in eine Trap Bar, die Füße etwa hüftbreit. Beug dich aus der Hüfte nach unten und greif die Griffe in der Mitte.
Erster HinweisHalte die Arme lang und locker.
So machst du die Übung Trap Bar Deadlift (Trapbar-Kreuzheben)
Ausgangsposition. Stell dich in eine Trap Bar, die Füße etwa hüftbreit. Beug dich aus der Hüfte nach unten und greif die Griffe in der Mitte.
- Mach den Rücken gerade und heb die Brust.
- Drück dich mit den Beinen vom Boden weg und steh aufrecht auf.
- Senk die Stange, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und gleichzeitig die Knie beugst.
Technik-Hinweise
- Halte die Arme lang und locker.
- Steh zwischen den Griffen gerade nach oben auf.
- Spann vor jeder Wiederholung an.
Häufige Fehler
- Den Rücken unten rund machen.
- Sich oben nach hinten lehnen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberer Rücken. Der obere Rücken ist die Muskulatur zwischen und um die Schulterblätter. Sie zieht die Schulterblätter zusammen und nach hinten, genau das trainiert jedes Rudern, und sie hält deine Haltung nach einem langen Tag am Schreibtisch.
Mitbeteiligt: Oberschenkel vorne, Gesäß und Trapez.
Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Trap Bar Deadlift (Trapbar-Kreuzheben) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
- Pull-Up (Klimmzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Latissimus.
- Face Pull Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Hintere Schulter.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Trap Bar Deadlift (Trapbar-Kreuzheben), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Trap Bar Deadlift (Trapbar-Kreuzheben) 3 × 3 bis 10 Wdh.
- Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) 3 × 3 bis 10 Wdh.
- Pull-Up (Klimmzug) 3 × 3 bis 15 Wdh.
- Face Pull 3 × 12 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Chest-Supported Dumbbell Row (Kurzhantelrudern mit Brustauflage)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug)
Kabelzug
Weniger Last (Unterer Rücken)
Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug)
Die Übung Trap Bar Deadlift (Trapbar-Kreuzheben) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Unterer Rücken); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Deadlift (Kreuzheben).
Weitere Varianten der Übung Deadlift (Kreuzheben): Sumo Deadlift (Sumo-Kreuzheben), Rack Pull, Deficit Deadlift (Kreuzheben aus dem Defizit), Snatch-Grip Deadlift (Kreuzheben im Reißgriff) und Kettlebell Deadlift (Kreuzheben mit der Kettlebell).
Vorher machen: Cat-Cow (Katze-Kuh) (Rumpfspannung), Broomstick Hip Hinge (Gleiche Bewegung, leichter), Glute Bridge (Beckenheben) (Gesäß aktivieren) und Kettlebell Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben mit der Kettlebell) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Trap Bar Deadlift (Trapbar-Kreuzheben) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Trap Bar Deadlift (Trapbar-Kreuzheben) aus?
Ausgangsposition: Stell dich in eine Trap Bar, die Füße etwa hüftbreit. Beug dich aus der Hüfte nach unten und greif die Griffe in der Mitte. Schritte: 1. Mach den Rücken gerade und heb die Brust. 2. Drück dich mit den Beinen vom Boden weg und steh aufrecht auf. 3. Senk die Stange, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und gleichzeitig die Knie beugst. Technik-Hinweise: Halte die Arme lang und locker. Steh zwischen den Griffen gerade nach oben auf. Spann vor jeder Wiederholung an. Häufige Fehler: Den Rücken unten rund machen. Sich oben nach hinten lehnen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Trap Bar Deadlift (Trapbar-Kreuzheben)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberer Rücken; mitbeteiligt: Oberschenkel vorne, Gesäß und Trapez.
Was kann ich statt der Übung Trap Bar Deadlift (Trapbar-Kreuzheben) machen?
Zu Hause: Chest-Supported Dumbbell Row (Kurzhantelrudern mit Brustauflage). Im Studio: Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug). Mit weniger Last (Unterer Rücken): Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Trap Bar Deadlift (Trapbar-Kreuzheben) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken), Pull-Up (Klimmzug) und Face Pull.