EZ-Bar Curl (SZ-Stangen-Curl): Ausführung & Muskeln

So machst du die Übung EZ-Bar Curl (SZ-Stangen-Curl)

Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte eine SZ-Stange an den abgewinkelten Griffen, die Handflächen leicht nach innen, die Arme gestreckt.

Curl die Stange nach oben, die Ellbogen bleiben seitlich am Körper.
Spann oben an.
Senke kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

Halte die Ellbogen ruhig.
Halte den Oberkörper aufrecht.
Nutze den vollen Bewegungsumfang.

Häufige Fehler

Die Stange hochschwingen.
Die Handgelenke nach hinten abknicken lassen.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Bizeps. Der Bizeps verläuft an der Vorderseite des Oberarms. Er beugt den Ellbogen, dreht die Handfläche nach oben und hilft bei jedem Ziehen.

Mitbeteiligt: Unterarme.

Die Gegenseite: Trizeps, im Muster Arme.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung EZ-Bar Curl (SZ-Stangen-Curl) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Skull Crusher (Stirndrücken) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Arme, so lassen sich beide abwechseln.
Barbell Row (Langhantelrudern) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Oberer Rücken.
Pull-Up (Klimmzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Latissimus.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung EZ-Bar Curl (SZ-Stangen-Curl), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

EZ-Bar Curl (SZ-Stangen-Curl) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Skull Crusher (Stirndrücken) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Barbell Row (Langhantelrudern) 3 × 5 bis 12 Wdh.
Pull-Up (Klimmzug) 3 × 3 bis 15 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Dumbbell Curl (Kurzhantel-Curl)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Preacher Curl (Scottcurl)
Maschine

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Barbell Curl (Langhantel-Curl).

Weitere Varianten der Übung Barbell Curl (Langhantel-Curl): Dumbbell Curl (Kurzhantel-Curl), Preacher Curl (Scottcurl), Reverse Curl (Umgekehrter Curl) und Cable Curl (Curl am Kabelzug).

Vorher machen: Wrist Mobilisation (Handgelenk-Mobilisation) (Gleiche Bewegung, leichter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung EZ-Bar Curl (SZ-Stangen-Curl) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung EZ-Bar Curl (SZ-Stangen-Curl) aus?

Ausgangsposition: Steh aufrecht und halte eine SZ-Stange an den abgewinkelten Griffen, die Handflächen leicht nach innen, die Arme gestreckt. Schritte: 1. Curl die Stange nach oben, die Ellbogen bleiben seitlich am Körper. 2. Spann oben an. 3. Senke kontrolliert ab. Technik-Hinweise: Halte die Ellbogen ruhig. Halte den Oberkörper aufrecht. Nutze den vollen Bewegungsumfang. Häufige Fehler: Die Stange hochschwingen. Die Handgelenke nach hinten abknicken lassen.

Welche Muskeln trainiert die Übung EZ-Bar Curl (SZ-Stangen-Curl)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Bizeps; mitbeteiligt: Unterarme.

Was kann ich statt der Übung EZ-Bar Curl (SZ-Stangen-Curl) machen?

Zu Hause: Dumbbell Curl (Kurzhantel-Curl). Im Studio: Preacher Curl (Scottcurl). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung EZ-Bar Curl (SZ-Stangen-Curl) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Skull Crusher (Stirndrücken), Barbell Row (Langhantelrudern) und Pull-Up (Klimmzug).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung EZ-Bar Curl (SZ-Stangen-Curl) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

EZ-Bar Curl (SZ-Stangen-Curl)