- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterRumpf
- Wiederholungenauf Zeit gehalten
- GelenkbelastungKeine markiert
Leg dich auf den Rücken, die Arme über dem Kopf, die Beine gestreckt.
Erster HinweisDer untere Rücken bleibt angedrückt.
So machst du die Übung Hollow Hold
Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, die Arme über dem Kopf, die Beine gestreckt.
- Drück den unteren Rücken in den Boden.
- Heb Schultern, Arme und Beine ein Stück vom Boden ab.
- Halte die Zielzeit.
Technik-Hinweise
- Der untere Rücken bleibt angedrückt.
- Beug die Knie oder nimm die Arme nach unten, um es leichter zu machen.
- Atme gleichmäßig.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken abheben lassen.
- Die Luft anhalten.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Bauch. Der gerade Bauchmuskel verläuft an der Vorderseite des Rumpfs. Er rollt den Rumpf nach vorne ein und verhindert, im Training noch öfter, dass sich die Wirbelsäule unter Last ins Hohlkreuz biegt.
Mitbeteiligt: Schräger Bauch.
Die Gegenseite: Unterer Rücken, im Muster Rumpf.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Hollow Hold abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Back Extension (Rückenstrecken) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Rumpf, so lassen sich beide abwechseln.
- Russian Twist Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Schräger Bauch, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Hollow Hold, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Hollow Hold 3 × 30 bis 60 Sek.
- Back Extension (Rückenstrecken) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Russian Twist 3 × 12 bis 30 Wdh.
- Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben) 3 × 6 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Machine Crunch (Crunch an der Maschine)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Plank.
Weitere Varianten der Übung Plank: Side Plank (Seitstütz), Bear Hold, Plank Shoulder Tap und Mountain Climber.
Ihre Varianten: L-Sit.
Vorher machen: Dead Bug (Rumpfspannung).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Hollow Hold Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Hollow Hold aus?
Ausgangsposition: Leg dich auf den Rücken, die Arme über dem Kopf, die Beine gestreckt. Schritte: 1. Drück den unteren Rücken in den Boden. 2. Heb Schultern, Arme und Beine ein Stück vom Boden ab. 3. Halte die Zielzeit. Technik-Hinweise: Der untere Rücken bleibt angedrückt. Beug die Knie oder nimm die Arme nach unten, um es leichter zu machen. Atme gleichmäßig. Häufige Fehler: Den unteren Rücken abheben lassen. Die Luft anhalten.
Welche Muskeln trainiert die Übung Hollow Hold?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Bauch; mitbeteiligt: Schräger Bauch.
Was kann ich statt der Übung Hollow Hold machen?
Im Studio: Machine Crunch (Crunch an der Maschine). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Hollow Hold kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Back Extension (Rückenstrecken) und Russian Twist.