- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterRumpf
- Wiederholungen8 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungHandgelenk
Geh in die Liegestützposition mit gestreckten Armen, die Füße etwas weiter als hüftbreit.
Erster HinweisDie Hüfte bleibt waagerecht.
So machst du die Übung Plank Shoulder Tap
Ausgangsposition. Geh in die Liegestützposition mit gestreckten Armen, die Füße etwas weiter als hüftbreit.
- Spann an und heb eine Hand, um die gegenüberliegende Schulter anzutippen.
- Setz sie wieder ab.
- Wechsle die Hände ab und halt die Hüfte dabei ruhig.
Technik-Hinweise
- Die Hüfte bleibt waagerecht.
- Beweg dich langsam.
- Stell die Füße weiter, um es leichter zu machen.
Häufige Fehler
- Die Hüfte hin und her schaukeln.
- Den Rücken durchhängen lassen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Bauch. Der gerade Bauchmuskel verläuft an der Vorderseite des Rumpfs. Er rollt den Rumpf nach vorne ein und verhindert, im Training noch öfter, dass sich die Wirbelsäule unter Last ins Hohlkreuz biegt.
Mitbeteiligt: Schräger Bauch und Vordere Schulter.
Die Gegenseite: Unterer Rücken, im Muster Rumpf.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Plank Shoulder Tap abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Back Extension (Rückenstrecken) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Rumpf, so lassen sich beide abwechseln.
- Russian Twist Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Schräger Bauch, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Plank Shoulder Tap, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Plank Shoulder Tap 3 × 8 bis 20 Wdh.
- Back Extension (Rückenstrecken) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Russian Twist 3 × 12 bis 30 Wdh.
- Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben) 3 × 6 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Machine Crunch (Crunch an der Maschine)
Maschine
Weniger Last (Handgelenk)
Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben)
Die Übung Plank Shoulder Tap belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Handgelenk); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Plank.
Weitere Varianten der Übung Plank: Side Plank (Seitstütz), Hollow Hold, Bear Hold und Mountain Climber.
Vorher machen: Plank (Gleiche Bewegung, leichter) und Dead Bug (Rumpfspannung).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Plank Shoulder Tap Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Plank Shoulder Tap aus?
Ausgangsposition: Geh in die Liegestützposition mit gestreckten Armen, die Füße etwas weiter als hüftbreit. Schritte: 1. Spann an und heb eine Hand, um die gegenüberliegende Schulter anzutippen. 2. Setz sie wieder ab. 3. Wechsle die Hände ab und halt die Hüfte dabei ruhig. Technik-Hinweise: Die Hüfte bleibt waagerecht. Beweg dich langsam. Stell die Füße weiter, um es leichter zu machen. Häufige Fehler: Die Hüfte hin und her schaukeln. Den Rücken durchhängen lassen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Plank Shoulder Tap?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Bauch; mitbeteiligt: Schräger Bauch und Vordere Schulter.
Was kann ich statt der Übung Plank Shoulder Tap machen?
Im Studio: Machine Crunch (Crunch an der Maschine). Mit weniger Last (Handgelenk): Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Plank Shoulder Tap kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Back Extension (Rückenstrecken) und Russian Twist.