- MatérielPoids du corps
- SchémaGainage
- Répétitionsde 8 à 20 répétitions
- Charge articulairePoignet
Mets-toi en position de pompe, bras tendus et pieds un peu plus écartés que les hanches.
Premier point techniqueGarde les hanches à niveau.
Comment réaliser le mouvement Plank Shoulder Tap
Mise en place. Mets-toi en position de pompe, bras tendus et pieds un peu plus écartés que les hanches.
- Gaine-toi et lève une main pour toucher l’épaule opposée.
- Repose-la au sol.
- Alterne les mains en gardant les hanches immobiles.
Points techniques
- Garde les hanches à niveau.
- Bouge lentement.
- Écarte davantage les pieds pour rendre l’exercice plus facile.
Erreurs fréquentes
- Balancer les hanches d’un côté à l’autre.
- Laisser le dos s’affaisser.
Muscles travaillés
Cible principale : Abdominaux. Le grand droit de l’abdomen descend sur l’avant du tronc. Il enroule le tronc vers l’avant et, plus souvent à l’entraînement, empêche la colonne de se cambrer sous une charge.
En passant : Obliques et Deltoïde antérieur.
Son autre côté : Lombaires, dans le schéma « tronc ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Plank Shoulder Tap, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Back Extension Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « tronc », si bien que les deux peuvent alterner.
- Russian Twist Souvent oublié : il entraîne ce muscle (obliques), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Plank Shoulder Tap, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Plank Shoulder Tap 3 × 8 à 20 répétitions
- Back Extension 3 × 10 à 20 répétitions
- Russian Twist 3 × 12 à 30 répétitions
- Hanging Leg Raise 3 × 6 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Crunch
Machine
Moins de charge (poignet)
Hanging Leg Raise
Le mouvement Plank Shoulder Tap charge ce point (poignet) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Plank.
Autres variantes du mouvement Plank : Side Plank, Hollow Hold, Bear Hold et Mountain Climber.
À faire avant : Plank (même mouvement, plus léger) et Dead Bug (gainage).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Plank Shoulder Tap s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Plank Shoulder Tap ?
Mise en place : Mets-toi en position de pompe, bras tendus et pieds un peu plus écartés que les hanches. Étapes : 1. Gaine-toi et lève une main pour toucher l’épaule opposée. 2. Repose-la au sol. 3. Alterne les mains en gardant les hanches immobiles. Points techniques : Garde les hanches à niveau. Bouge lentement. Écarte davantage les pieds pour rendre l’exercice plus facile. Erreurs fréquentes : Balancer les hanches d’un côté à l’autre. Laisser le dos s’affaisser.
Quels muscles le mouvement Plank Shoulder Tap fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (abdominaux), et sollicite aussi en passant : obliques et deltoïde antérieur.
Que faire à la place du mouvement Plank Shoulder Tap ?
En salle : Machine Crunch. Avec moins de charge (poignet) : Hanging Leg Raise. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Plank Shoulder Tap ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Back Extension et Russian Twist.