- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioCore
- Ripetizionida 8 a 20 ripetizioni
- Carico articolarePolso
Mettiti in posizione da piegamento con le braccia tese e i piedi un po’ più larghi delle anche.
Primo consiglioTieni le anche allo stesso livello.
Come si esegue Plank Shoulder Tap
Preparazione. Mettiti in posizione da piegamento con le braccia tese e i piedi un po’ più larghi delle anche.
- Contrai l’addome e solleva una mano per toccare la spalla opposta.
- Riappoggiala a terra.
- Alterna le mani tenendo ferme le anche.
Consigli di esecuzione
- Tieni le anche allo stesso livello.
- Muoviti lentamente.
- Allarga i piedi per renderlo più facile.
Errori comuni
- Far oscillare le anche da un lato all’altro.
- Lasciar cedere la schiena.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Addominali. Il retto dell'addome corre lungo la parte anteriore del tronco. Flette il tronco in avanti e, più spesso in allenamento, impedisce alla colonna di inarcarsi sotto carico.
Di passaggio: Obliqui e Deltoide anteriore.
L'altro lato: Lombari, nello schema «tronco».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Plank Shoulder Tap, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Back Extension Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «tronco», quindi i due possono alternarsi.
- Russian Twist Spesso dimenticato: lavora su obliqui, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Plank Shoulder Tap per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Plank Shoulder Tap 3 × da 8 a 20 ripetizioni
- Back Extension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Russian Twist 3 × da 12 a 30 ripetizioni
- Hanging Leg Raise 3 × da 6 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Crunch
Macchina
Meno carico: polso
Hanging Leg Raise
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Plank Shoulder Tap carica questa zona (polso); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Plank.
Altre varianti di Plank: Side Plank, Hollow Hold, Bear Hold e Mountain Climber.
Da fare prima: Plank (stesso movimento, più leggero) e Dead Bug (attivazione del core).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Plank Shoulder Tap si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Plank Shoulder Tap?
Preparazione: Mettiti in posizione da piegamento con le braccia tese e i piedi un po’ più larghi delle anche. Passaggi: 1. Contrai l’addome e solleva una mano per toccare la spalla opposta. 2. Riappoggiala a terra. 3. Alterna le mani tenendo ferme le anche. Consigli di esecuzione: Tieni le anche allo stesso livello. Muoviti lentamente. Allarga i piedi per renderlo più facile. Errori comuni: Far oscillare le anche da un lato all’altro. Lasciar cedere la schiena.
Quali muscoli allena Plank Shoulder Tap?
Lavora soprattutto su addominali e, di passaggio, anche su obliqui e deltoide anteriore.
Cosa posso fare al posto di Plank Shoulder Tap?
In palestra: Machine Crunch. Con meno carico a livello di polso: Hanging Leg Raise. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Plank Shoulder Tap?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Back Extension e Russian Twist.