- MaterialPeso corporal
- PatrónCore
- Repeticiones8 a 20 repeticiones
- Carga articularMuñeca
Colócate en posición de flexión con los brazos rectos y los pies un poco más abiertos que la cadera.
Primera claveMantén la cadera nivelada.
Cómo hacer el ejercicio Plank Shoulder Tap
Preparación. Colócate en posición de flexión con los brazos rectos y los pies un poco más abiertos que la cadera.
- Activa el abdomen y levanta una mano para tocar el hombro contrario.
- Vuelve a apoyarla.
- Alterna las manos manteniendo la cadera quieta.
Claves de técnica
- Mantén la cadera nivelada.
- Muévete despacio.
- Abre más los pies para hacerlo más fácil.
Errores frecuentes
- Balancear la cadera de lado a lado.
- Dejar que la espalda se hunda.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Abdominales. El recto abdominal recorre la parte delantera del tronco. Flexiona el tronco hacia delante y, más a menudo en el entrenamiento, impide que la columna se arquee bajo carga.
De forma secundaria: Oblicuos y Deltoides anterior.
Su lado opuesto: Zona lumbar, en el patrón «tronco».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Plank Shoulder Tap, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Back Extension Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «tronco», así que los dos se pueden alternar.
- Russian Twist Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular oblicuos, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Plank Shoulder Tap el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Plank Shoulder Tap 3 × 8 a 20 reps
- Back Extension 3 × 10 a 20 reps
- Russian Twist 3 × 12 a 30 reps
- Hanging Leg Raise 3 × 6 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Crunch
Máquina
Menos carga: muñeca
Hanging Leg Raise
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Plank Shoulder Tap carga esta zona (muñeca) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Plank.
Otras variantes de Plank: Side Plank, Hollow Hold, Bear Hold y Mountain Climber.
Antes, haz: Plank (mismo movimiento, más ligero) y Dead Bug (activación del core).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Plank Shoulder Tap se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Plank Shoulder Tap?
Preparación: Colócate en posición de flexión con los brazos rectos y los pies un poco más abiertos que la cadera. Pasos: 1. Activa el abdomen y levanta una mano para tocar el hombro contrario. 2. Vuelve a apoyarla. 3. Alterna las manos manteniendo la cadera quieta. Claves de técnica: Mantén la cadera nivelada. Muévete despacio. Abre más los pies para hacerlo más fácil. Errores frecuentes: Balancear la cadera de lado a lado. Dejar que la espalda se hunda.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Plank Shoulder Tap?
Su objetivo principal es el grupo muscular abdominales, y de forma secundaria trabaja oblicuos y deltoides anterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Plank Shoulder Tap?
En el gimnasio: Machine Crunch. Con menos carga (muñeca): Hanging Leg Raise. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Plank Shoulder Tap?
En el mismo entrenamiento combina bien con Back Extension y Russian Twist.