- MaterialPeso corporal
- PatrónCore
- Repeticionesmantenido por tiempo
- Carga articularNinguna señalada
Túmbate boca abajo apoyado en los antebrazos, con los codos bajo los hombros, y sube sobre las puntas de los pies para que el cuerpo forme una línea recta.
Primera claveMantén una línea recta de la cabeza a los talones.
Cómo hacer el ejercicio Plank
Preparación. Túmbate boca abajo apoyado en los antebrazos, con los codos bajo los hombros, y sube sobre las puntas de los pies para que el cuerpo forme una línea recta.
- Activa el abdomen y aprieta los glúteos.
- Mantén la línea recta durante el tiempo objetivo.
- Baja las rodillas al suelo para terminar.
Claves de técnica
- Mantén una línea recta de la cabeza a los talones.
- Empuja el suelo con los antebrazos.
- Respira de forma constante.
Errores frecuentes
- Dejar caer la cadera.
- Subir mucho la cadera.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Abdominales. El recto abdominal recorre la parte delantera del tronco. Flexiona el tronco hacia delante y, más a menudo en el entrenamiento, impide que la columna se arquee bajo carga.
De forma secundaria: Oblicuos y Zona lumbar.
Su lado opuesto: Zona lumbar, en el patrón «tronco».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Plank, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Back Extension Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «tronco», así que los dos se pueden alternar.
- Russian Twist Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular oblicuos, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Plank el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Plank 3 × 30 a 60 s
- Back Extension 3 × 10 a 20 reps
- Russian Twist 3 × 12 a 30 reps
- Hanging Leg Raise 3 × 6 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Crunch
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Sus variantes: Side Plank, Hollow Hold, Bear Hold, Plank Shoulder Tap y Mountain Climber.
Antes, haz: Dead Bug (activación del core).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Plank se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Plank?
Preparación: Túmbate boca abajo apoyado en los antebrazos, con los codos bajo los hombros, y sube sobre las puntas de los pies para que el cuerpo forme una línea recta. Pasos: 1. Activa el abdomen y aprieta los glúteos. 2. Mantén la línea recta durante el tiempo objetivo. 3. Baja las rodillas al suelo para terminar. Claves de técnica: Mantén una línea recta de la cabeza a los talones. Empuja el suelo con los antebrazos. Respira de forma constante. Errores frecuentes: Dejar caer la cadera. Subir mucho la cadera.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Plank?
Su objetivo principal es el grupo muscular abdominales, y de forma secundaria trabaja oblicuos y zona lumbar.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Plank?
En el gimnasio: Machine Crunch. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Plank?
En el mismo entrenamiento combina bien con Back Extension y Russian Twist.