- MaterialPeso corporal
- PatrónCore
- Repeticionesmantenido por tiempo
- Carga articularMuñeca
Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
Primera claveMantén la espalda plana.
Cómo hacer el ejercicio Bear Hold
Preparación. Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
- Activa el abdomen y levanta un poco las rodillas del suelo.
- Aguanta con la espalda plana durante el tiempo objetivo.
- Baja las rodillas para terminar.
Claves de técnica
- Mantén la espalda plana.
- Empuja el suelo.
- Respira de forma constante.
Errores frecuentes
- Subir mucho la cadera.
- Aguantar la respiración.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Abdominales. El recto abdominal recorre la parte delantera del tronco. Flexiona el tronco hacia delante y, más a menudo en el entrenamiento, impide que la columna se arquee bajo carga.
De forma secundaria: Deltoides anterior y Cuádriceps.
Su lado opuesto: Zona lumbar, en el patrón «tronco».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Bear Hold, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Back Extension Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «tronco», así que los dos se pueden alternar.
- Cable Woodchop Misma sesión de core: trabaja el grupo muscular oblicuos.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Bear Hold el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Bear Hold 3 × 30 a 60 s
- Back Extension 3 × 10 a 20 reps
- Cable Woodchop 3 × 10 a 20 reps
- Hanging Leg Raise 3 × 6 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Crunch
Polea
Menos carga: muñeca
Hanging Leg Raise
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Bear Hold carga esta zona (muñeca) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Plank.
Otras variantes de Plank: Side Plank, Hollow Hold, Plank Shoulder Tap y Mountain Climber.
Antes, haz: Dead Bug (activación del core) y Plank (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Bear Hold se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Bear Hold?
Preparación: Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera. Pasos: 1. Activa el abdomen y levanta un poco las rodillas del suelo. 2. Aguanta con la espalda plana durante el tiempo objetivo. 3. Baja las rodillas para terminar. Claves de técnica: Mantén la espalda plana. Empuja el suelo. Respira de forma constante. Errores frecuentes: Subir mucho la cadera. Aguantar la respiración.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Bear Hold?
Su objetivo principal es el grupo muscular abdominales, y de forma secundaria trabaja deltoides anterior y cuádriceps.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Bear Hold?
En el gimnasio: Cable Crunch. Con menos carga (muñeca): Hanging Leg Raise. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Bear Hold?
En el mismo entrenamiento combina bien con Back Extension y Cable Woodchop.