- MaterialPeso corporal
- PatrónCore
- Repeticionesmantenido por tiempo
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Túmbate de lado con las piernas rectas y una sobre otra, apoyado en el antebrazo con el codo bajo el hombro.
Primera claveMantén la cadera alta y una sobre otra.
Cómo hacer el ejercicio Side Plank
Preparación. Túmbate de lado con las piernas rectas y una sobre otra, apoyado en el antebrazo con el codo bajo el hombro.
- Sube la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies.
- Aguanta el tiempo objetivo.
- Baja y cambia de lado.
Claves de técnica
- Mantén la cadera alta y una sobre otra.
- Empuja el suelo con el antebrazo.
- Mantén la cabeza alineada.
Errores frecuentes
- Dejar que la cadera se hunda.
- Rodar hacia delante o hacia atrás.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Oblicuos. Los oblicuos rodean los costados de la cintura. Giran e inclinan el tronco, y resisten que lo giren o lo inclinen: es el trabajo de rotación que la mayoría de los programas de gimnasio dejan fuera.
De forma secundaria: Abdominales.
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Side Plank, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Back Extension Misma sesión de core: trabaja el grupo muscular zona lumbar.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Side Plank el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Side Plank 3 × 30 a 60 s
- Back Extension 3 × 10 a 20 reps
- Hanging Leg Raise 3 × 6 a 20 reps
- Russian Twist 3 × 12 a 30 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Side Bend
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Pallof Press
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Plank.
Otras variantes de Plank: Hollow Hold, Bear Hold, Plank Shoulder Tap y Mountain Climber.
Sus variantes: Copenhagen Plank y Kneeling Side Plank.
Antes, haz: Kneeling Side Plank (mismo movimiento, más ligero) y Dead Bug (activación del core).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Side Plank se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Side Plank?
Preparación: Túmbate de lado con las piernas rectas y una sobre otra, apoyado en el antebrazo con el codo bajo el hombro. Pasos: 1. Sube la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies. 2. Aguanta el tiempo objetivo. 3. Baja y cambia de lado. Claves de técnica: Mantén la cadera alta y una sobre otra. Empuja el suelo con el antebrazo. Mantén la cabeza alineada. Errores frecuentes: Dejar que la cadera se hunda. Rodar hacia delante o hacia atrás.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Side Plank?
Su objetivo principal es el grupo muscular oblicuos, y de forma secundaria trabaja abdominales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Side Plank?
En casa: Side Bend. En el gimnasio: Pallof Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Side Plank?
En el mismo entrenamiento combina bien con Back Extension.