Exécution du mouvement
- MatérielPoids du corps
- SchémaGainage
- Répétitionsà tenir en durée
- Charge articulaireAucune signalée
- Un côté à la fois
Comment réaliser le mouvement Side Plank
Mise en place. Allonge-toi sur le côté, jambes tendues et superposées, en appui sur l’avant-bras, le coude sous l’épaule.
- Monte les hanches pour que ton corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Tiens le temps prévu.
- Redescends et change de côté.
Points techniques
- Garde les hanches hautes et superposées.
- Repousse le sol avec l’avant-bras.
- Garde la tête dans l’alignement.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches s’affaisser.
- Basculer vers l’avant ou l’arrière.
Muscles travaillés
Cible principale : Obliques. Les obliques entourent les côtés de la taille. Ils font tourner et incliner le tronc, et résistent quand on le fait tourner ou incliner : c’est le travail de rotation que la plupart des programmes de salle oublient.
En passant : Abdominaux.
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Side Plank, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Back Extension Même séance de gainage : il entraîne ce muscle (lombaires).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Side Plank, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Side Plank 3 × 30 à 60 s
- Back Extension 3 × 10 à 20 répétitions
- Hanging Leg Raise 3 × 6 à 20 répétitions
- Russian Twist 3 × 12 à 30 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Side Bend
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Pallof Press
Poulie
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Plank.
Autres variantes du mouvement Plank : Hollow Hold, Bear Hold, Plank Shoulder Tap et Mountain Climber.
Ses variantes : Copenhagen Plank et Kneeling Side Plank.
À faire avant : Kneeling Side Plank (même mouvement, plus léger) et Dead Bug (gainage).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Side Plank s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Side Plank ?
Mise en place : Allonge-toi sur le côté, jambes tendues et superposées, en appui sur l’avant-bras, le coude sous l’épaule. Étapes : 1. Monte les hanches pour que ton corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. 2. Tiens le temps prévu. 3. Redescends et change de côté. Points techniques : Garde les hanches hautes et superposées. Repousse le sol avec l’avant-bras. Garde la tête dans l’alignement. Erreurs fréquentes : Laisser les hanches s’affaisser. Basculer vers l’avant ou l’arrière.
Quels muscles le mouvement Side Plank fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (obliques), et sollicite aussi en passant : abdominaux.
Que faire à la place du mouvement Side Plank ?
À la maison : Side Bend. En salle : Pallof Press. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Side Plank ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Back Extension.