- MatérielPoids du corps
- SchémaIsolation
- Répétitionsà tenir en durée
- Charge articulaireAucune signalée
- Un côté à la fois
Allonge-toi sur le côté à côté d’un banc. Pose l’avant-bras au sol sous l’épaule et place l’intérieur du pied ou du bas de la jambe du dessus sur le banc.
Premier point techniqueGarde les hanches hautes et alignées.
Comment réaliser le mouvement Copenhagen Plank
Mise en place. Allonge-toi sur le côté à côté d’un banc. Pose l’avant-bras au sol sous l’épaule et place l’intérieur du pied ou du bas de la jambe du dessus sur le banc.
- Monte les hanches pour que ton corps forme une ligne droite.
- Monte la jambe du dessous vers le banc si tu peux.
- Tiens pendant le temps prévu.
- Redescends et change de côté.
Points techniques
- Garde les hanches hautes et alignées.
- Pose le genou sur le banc pour faciliter.
- Respire régulièrement.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches s’affaisser ou tourner.
- Commencer directement par la version longue.
Muscles travaillés
Cible principale : Adducteurs. Les adducteurs tapissent l’intérieur de la cuisse. Ils ramènent la jambe vers le corps et aident à stabiliser la hanche et le genou dans un squat.
En passant : Obliques et Abdominaux.
Son autre côté : Abducteurs, dans le schéma « hanche interne et externe ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Copenhagen Plank, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Monster Walk Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « hanche interne et externe », si bien que les deux peuvent alterner.
- Reverse Nordic Curl Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (quadriceps).
- Nordic Curl Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (ischio-jambiers).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Copenhagen Plank, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Copenhagen Plank 3 × 30 à 60 s
- Monster Walk 3 × 10 à 25 répétitions
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 à 12 répétitions
- Nordic Curl 3 × 3 à 10 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Lateral Lunge
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Hip Adduction
Poulie
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Side Plank.
Autres variantes du mouvement Side Plank : Kneeling Side Plank.
Ses variantes : Short-Lever Copenhagen Plank.
À faire avant : Short-Lever Copenhagen Plank (même mouvement, plus léger), Side Plank (même mouvement, plus léger), Kneeling Side Plank (même mouvement, plus léger) et Dead Bug (gainage).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Copenhagen Plank s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Copenhagen Plank ?
Mise en place : Allonge-toi sur le côté à côté d’un banc. Pose l’avant-bras au sol sous l’épaule et place l’intérieur du pied ou du bas de la jambe du dessus sur le banc. Étapes : 1. Monte les hanches pour que ton corps forme une ligne droite. 2. Monte la jambe du dessous vers le banc si tu peux. 3. Tiens pendant le temps prévu. 4. Redescends et change de côté. Points techniques : Garde les hanches hautes et alignées. Pose le genou sur le banc pour faciliter. Respire régulièrement. Erreurs fréquentes : Laisser les hanches s’affaisser ou tourner. Commencer directement par la version longue.
Quels muscles le mouvement Copenhagen Plank fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (adducteurs), et sollicite aussi en passant : obliques et abdominaux.
Que faire à la place du mouvement Copenhagen Plank ?
À la maison : Lateral Lunge. En salle : Cable Hip Adduction. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Copenhagen Plank ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Monster Walk, Reverse Nordic Curl et Nordic Curl.