- MaterialPeso corporal
- PatrónAislamiento
- Repeticionesmantenido por tiempo
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Túmbate de lado junto a un banco. Apoya el antebrazo en el suelo bajo el hombro y coloca la parte interior del pie o la pierna de arriba sobre el banco.
Primera claveMantén la cadera alta y recta.
Cómo hacer el ejercicio Copenhagen Plank
Preparación. Túmbate de lado junto a un banco. Apoya el antebrazo en el suelo bajo el hombro y coloca la parte interior del pie o la pierna de arriba sobre el banco.
- Sube la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta.
- Si puedes, sube la pierna de abajo hacia el banco.
- Mantén el tiempo marcado.
- Baja y cambia de lado.
Claves de técnica
- Mantén la cadera alta y recta.
- Para hacerlo más fácil, apoya la rodilla en el banco.
- Respira de forma regular.
Errores frecuentes
- Dejar que la cadera se hunda o gire.
- Empezar con la versión completa de palanca larga.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Aductores. Los aductores recubren la cara interna del muslo. Llevan la pierna hacia el cuerpo y ayudan a mantener estables la cadera y la rodilla en una sentadilla.
De forma secundaria: Oblicuos y Abdominales.
Su lado opuesto: Abductores, en el patrón «cadera interna y externa».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Copenhagen Plank, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Monster Walk Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «cadera interna y externa», así que los dos se pueden alternar.
- Reverse Nordic Curl Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular cuádriceps.
- Nordic Curl Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular isquiotibiales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Copenhagen Plank el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Copenhagen Plank 3 × 30 a 60 s
- Monster Walk 3 × 10 a 25 reps
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 a 12 reps
- Nordic Curl 3 × 3 a 10 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Lateral Lunge
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Hip Adduction
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Side Plank.
Otras variantes de Side Plank: Kneeling Side Plank.
Sus variantes: Short-Lever Copenhagen Plank.
Antes, haz: Short-Lever Copenhagen Plank (mismo movimiento, más ligero), Side Plank (mismo movimiento, más ligero), Kneeling Side Plank (mismo movimiento, más ligero) y Dead Bug (activación del core).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Copenhagen Plank se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Copenhagen Plank?
Preparación: Túmbate de lado junto a un banco. Apoya el antebrazo en el suelo bajo el hombro y coloca la parte interior del pie o la pierna de arriba sobre el banco. Pasos: 1. Sube la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta. 2. Si puedes, sube la pierna de abajo hacia el banco. 3. Mantén el tiempo marcado. 4. Baja y cambia de lado. Claves de técnica: Mantén la cadera alta y recta. Para hacerlo más fácil, apoya la rodilla en el banco. Respira de forma regular. Errores frecuentes: Dejar que la cadera se hunda o gire. Empezar con la versión completa de palanca larga.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Copenhagen Plank?
Su objetivo principal es el grupo muscular aductores, y de forma secundaria trabaja oblicuos y abdominales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Copenhagen Plank?
En casa: Lateral Lunge. En el gimnasio: Cable Hip Adduction. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Copenhagen Plank?
En el mismo entrenamiento combina bien con Monster Walk, Reverse Nordic Curl y Nordic Curl.