- MaterialPeso corporal
- PatrónAislamiento
- Repeticionesmantenido por tiempo
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Túmbate de lado junto a un banco. Apoya el antebrazo en el suelo bajo el hombro y coloca la cara interna de la rodilla de arriba sobre el banco.
Primera claveMantén la cadera alta.
Cómo hacer el ejercicio Short-Lever Copenhagen Plank
Preparación. Túmbate de lado junto a un banco. Apoya el antebrazo en el suelo bajo el hombro y coloca la cara interna de la rodilla de arriba sobre el banco.
- Sube la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta.
- Aguanta el tiempo objetivo.
- Baja y cambia de lado.
Claves de técnica
- Mantén la cadera alta.
- Aprieta la rodilla de arriba contra el banco.
- Respira de forma constante.
Errores frecuentes
- Dejar caer la cadera.
- Girar el cuerpo hacia delante.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Aductores. Los aductores recubren la cara interna del muslo. Llevan la pierna hacia el cuerpo y ayudan a mantener estables la cadera y la rodilla en una sentadilla.
De forma secundaria: Oblicuos y Abdominales.
Su lado opuesto: Abductores, en el patrón «cadera interna y externa».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Short-Lever Copenhagen Plank, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Monster Walk Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «cadera interna y externa», así que los dos se pueden alternar.
- Reverse Nordic Curl Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular cuádriceps.
- Nordic Curl Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular isquiotibiales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Short-Lever Copenhagen Plank el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Short-Lever Copenhagen Plank 3 × 30 a 60 s
- Monster Walk 3 × 10 a 25 reps
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 a 12 reps
- Nordic Curl 3 × 3 a 10 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Lateral Lunge
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Hip Adduction
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Copenhagen Plank.
Antes, haz: Side Plank (mismo movimiento, más ligero), Short-Lever Copenhagen Plank (mismo movimiento, más ligero), Kneeling Side Plank (mismo movimiento, más ligero) y Dead Bug (activación del core).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Short-Lever Copenhagen Plank se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Short-Lever Copenhagen Plank?
Preparación: Túmbate de lado junto a un banco. Apoya el antebrazo en el suelo bajo el hombro y coloca la cara interna de la rodilla de arriba sobre el banco. Pasos: 1. Sube la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta. 2. Aguanta el tiempo objetivo. 3. Baja y cambia de lado. Claves de técnica: Mantén la cadera alta. Aprieta la rodilla de arriba contra el banco. Respira de forma constante. Errores frecuentes: Dejar caer la cadera. Girar el cuerpo hacia delante.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Short-Lever Copenhagen Plank?
Su objetivo principal es el grupo muscular aductores, y de forma secundaria trabaja oblicuos y abdominales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Short-Lever Copenhagen Plank?
En casa: Lateral Lunge. En el gimnasio: Cable Hip Adduction. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Short-Lever Copenhagen Plank?
En el mismo entrenamiento combina bien con Monster Walk, Reverse Nordic Curl y Nordic Curl.