- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionia tempo
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Sdraiati su un fianco accanto a una panca. Appoggia l’avambraccio a terra sotto la spalla e metti l’interno del ginocchio di sopra sulla panca.
Primo consiglioTieni le anche alte.
Come si esegue Short-Lever Copenhagen Plank
Preparazione. Sdraiati su un fianco accanto a una panca. Appoggia l’avambraccio a terra sotto la spalla e metti l’interno del ginocchio di sopra sulla panca.
- Solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta.
- Tieni per il tempo previsto.
- Scendi e cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni le anche alte.
- Premi il ginocchio di sopra contro la panca.
- Respira in modo regolare.
Errori comuni
- Lasciar cedere le anche.
- Ruotare il corpo in avanti.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Adduttori. Gli adduttori rivestono l'interno coscia. Avvicinano la gamba al corpo e aiutano a tenere stabili anca e ginocchio in uno squat.
Di passaggio: Obliqui e Addominali.
L'altro lato: Abduttori, nello schema «anca interna ed esterna».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Short-Lever Copenhagen Plank, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Monster Walk Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «anca interna ed esterna», quindi i due possono alternarsi.
- Reverse Nordic Curl Stessa sessione di gambe: lavora su quadricipiti.
- Nordic Curl Stessa sessione di gambe: lavora su femorali.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Short-Lever Copenhagen Plank per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Short-Lever Copenhagen Plank 3 × da 30 a 60 s
- Monster Walk 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Reverse Nordic Curl 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Nordic Curl 3 × da 3 a 10 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Lateral Lunge
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Hip Adduction
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Copenhagen Plank.
Da fare prima: Side Plank (stesso movimento, più leggero), Short-Lever Copenhagen Plank (stesso movimento, più leggero), Kneeling Side Plank (stesso movimento, più leggero) e Dead Bug (attivazione del core).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Short-Lever Copenhagen Plank si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Short-Lever Copenhagen Plank?
Preparazione: Sdraiati su un fianco accanto a una panca. Appoggia l’avambraccio a terra sotto la spalla e metti l’interno del ginocchio di sopra sulla panca. Passaggi: 1. Solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta. 2. Tieni per il tempo previsto. 3. Scendi e cambia lato. Consigli di esecuzione: Tieni le anche alte. Premi il ginocchio di sopra contro la panca. Respira in modo regolare. Errori comuni: Lasciar cedere le anche. Ruotare il corpo in avanti.
Quali muscoli allena Short-Lever Copenhagen Plank?
Lavora soprattutto su adduttori e, di passaggio, anche su obliqui e addominali.
Cosa posso fare al posto di Short-Lever Copenhagen Plank?
A casa: Lateral Lunge. In palestra: Cable Hip Adduction. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Short-Lever Copenhagen Plank?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Monster Walk, Reverse Nordic Curl e Nordic Curl.