- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungenauf Zeit gehalten
- GelenkbelastungKeine markiert
- Eine Seite nach der anderen
Leg dich seitlich neben eine Hantelbank. Stütz den Unterarm unter der Schulter auf den Boden und leg die Innenseite des oberen Fußes oder Unterschenkels auf die Bank.
Erster HinweisHalte die Hüfte hoch und gerade.
So machst du die Übung Copenhagen Plank (Kopenhagener Seitstütz)
Ausgangsposition. Leg dich seitlich neben eine Hantelbank. Stütz den Unterarm unter der Schulter auf den Boden und leg die Innenseite des oberen Fußes oder Unterschenkels auf die Bank.
- Heb die Hüfte, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Heb das untere Bein Richtung Bank, wenn du kannst.
- Halte die Position für die Zielzeit.
- Leg dich ab und wechsle die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte die Hüfte hoch und gerade.
- Leg das Knie auf die Bank, um es leichter zu machen.
- Atme gleichmäßig.
Häufige Fehler
- Die Hüfte durchhängen lassen oder verdrehen.
- Gleich mit der vollen Variante mit langem Hebel beginnen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Adduktoren. Die Adduktoren liegen an der Innenseite des Oberschenkels. Sie ziehen das Bein zum Körper heran und helfen, Hüfte und Knie in der Kniebeuge stabil zu halten.
Mitbeteiligt: Schräger Bauch und Bauch.
Die Gegenseite: Abduktoren, im Muster Innere und äußere Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Copenhagen Plank (Kopenhagener Seitstütz) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Monster Walk Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Innere und äußere Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Reverse Nordic Curl Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel vorne.
- Nordic Curl Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel hinten.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Copenhagen Plank (Kopenhagener Seitstütz), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Copenhagen Plank (Kopenhagener Seitstütz) 3 × 30 bis 60 Sek.
- Monster Walk 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 bis 12 Wdh.
- Nordic Curl 3 × 3 bis 10 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Hip Adduction (Adduktion am Kabelzug)
Kabelzug
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Side Plank (Seitstütz).
Weitere Varianten der Übung Side Plank (Seitstütz): Kneeling Side Plank (Seitstütz auf den Knien).
Ihre Varianten: Short-Lever Copenhagen Plank (Kopenhagener Seitstütz mit kurzem Hebel).
Vorher machen: Short-Lever Copenhagen Plank (Kopenhagener Seitstütz mit kurzem Hebel) (Gleiche Bewegung, leichter), Side Plank (Seitstütz) (Gleiche Bewegung, leichter), Kneeling Side Plank (Seitstütz auf den Knien) (Gleiche Bewegung, leichter) und Dead Bug (Rumpfspannung).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Copenhagen Plank (Kopenhagener Seitstütz) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Copenhagen Plank (Kopenhagener Seitstütz) aus?
Ausgangsposition: Leg dich seitlich neben eine Hantelbank. Stütz den Unterarm unter der Schulter auf den Boden und leg die Innenseite des oberen Fußes oder Unterschenkels auf die Bank. Schritte: 1. Heb die Hüfte, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. 2. Heb das untere Bein Richtung Bank, wenn du kannst. 3. Halte die Position für die Zielzeit. 4. Leg dich ab und wechsle die Seite. Technik-Hinweise: Halte die Hüfte hoch und gerade. Leg das Knie auf die Bank, um es leichter zu machen. Atme gleichmäßig. Häufige Fehler: Die Hüfte durchhängen lassen oder verdrehen. Gleich mit der vollen Variante mit langem Hebel beginnen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Copenhagen Plank (Kopenhagener Seitstütz)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Adduktoren; mitbeteiligt: Schräger Bauch und Bauch.
Was kann ich statt der Übung Copenhagen Plank (Kopenhagener Seitstütz) machen?
Zu Hause: Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt). Im Studio: Cable Hip Adduction (Adduktion am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Copenhagen Plank (Kopenhagener Seitstütz) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Monster Walk, Reverse Nordic Curl und Nordic Curl.