- MatérielPoids du corps
- SchémaGainage
- Répétitionsà tenir en durée
- Charge articulaireAucune signalée
Allonge-toi sur le ventre en appui sur les avant-bras, coudes sous les épaules, puis monte sur la pointe des pieds pour que ton corps forme une ligne droite.
Premier point techniqueGarde une ligne droite de la tête aux talons.
Comment réaliser le mouvement Plank
Mise en place. Allonge-toi sur le ventre en appui sur les avant-bras, coudes sous les épaules, puis monte sur la pointe des pieds pour que ton corps forme une ligne droite.
- Gaine le ventre et serre les fessiers.
- Tiens la ligne droite le temps prévu.
- Pose les genoux au sol pour terminer.
Points techniques
- Garde une ligne droite de la tête aux talons.
- Repousse le sol avec les avant-bras.
- Respire de façon régulière.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches s’affaisser.
- Monter les hanches très haut.
Muscles travaillés
Cible principale : Abdominaux. Le grand droit de l’abdomen descend sur l’avant du tronc. Il enroule le tronc vers l’avant et, plus souvent à l’entraînement, empêche la colonne de se cambrer sous une charge.
En passant : Obliques et Lombaires.
Son autre côté : Lombaires, dans le schéma « tronc ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Plank, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Back Extension Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « tronc », si bien que les deux peuvent alterner.
- Russian Twist Souvent oublié : il entraîne ce muscle (obliques), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Plank, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Plank 3 × 30 à 60 s
- Back Extension 3 × 10 à 20 répétitions
- Russian Twist 3 × 12 à 30 répétitions
- Hanging Leg Raise 3 × 6 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Crunch
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Ses variantes : Side Plank, Hollow Hold, Bear Hold, Plank Shoulder Tap et Mountain Climber.
À faire avant : Dead Bug (gainage).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Plank s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Plank ?
Mise en place : Allonge-toi sur le ventre en appui sur les avant-bras, coudes sous les épaules, puis monte sur la pointe des pieds pour que ton corps forme une ligne droite. Étapes : 1. Gaine le ventre et serre les fessiers. 2. Tiens la ligne droite le temps prévu. 3. Pose les genoux au sol pour terminer. Points techniques : Garde une ligne droite de la tête aux talons. Repousse le sol avec les avant-bras. Respire de façon régulière. Erreurs fréquentes : Laisser les hanches s’affaisser. Monter les hanches très haut.
Quels muscles le mouvement Plank fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (abdominaux), et sollicite aussi en passant : obliques et lombaires.
Que faire à la place du mouvement Plank ?
En salle : Machine Crunch. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Plank ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Back Extension et Russian Twist.