- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterRumpf
- Wiederholungenauf Zeit gehalten
- GelenkbelastungKeine markiert
Leg dich auf den Bauch und stütz dich auf die Unterarme, Ellbogen unter den Schultern, dann komm auf die Zehen, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
Erster HinweisEine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
So machst du die Übung Plank
Ausgangsposition. Leg dich auf den Bauch und stütz dich auf die Unterarme, Ellbogen unter den Schultern, dann komm auf die Zehen, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Spann den Bauch an und drück den Po zusammen.
- Halte die gerade Linie für die Zielzeit.
- Setz zum Schluss die Knie ab.
Technik-Hinweise
- Eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Drück dich mit den Unterarmen vom Boden weg.
- Atme gleichmäßig.
Häufige Fehler
- Die Hüfte durchhängen lassen.
- Die Hüfte hoch nach oben schieben.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Bauch. Der gerade Bauchmuskel verläuft an der Vorderseite des Rumpfs. Er rollt den Rumpf nach vorne ein und verhindert, im Training noch öfter, dass sich die Wirbelsäule unter Last ins Hohlkreuz biegt.
Mitbeteiligt: Schräger Bauch und Unterer Rücken.
Die Gegenseite: Unterer Rücken, im Muster Rumpf.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Plank abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Back Extension (Rückenstrecken) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Rumpf, so lassen sich beide abwechseln.
- Russian Twist Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Schräger Bauch, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Plank, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Plank 3 × 30 bis 60 Sek.
- Back Extension (Rückenstrecken) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Russian Twist 3 × 12 bis 30 Wdh.
- Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben) 3 × 6 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Machine Crunch (Crunch an der Maschine)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Ihre Varianten: Side Plank (Seitstütz), Hollow Hold, Bear Hold, Plank Shoulder Tap und Mountain Climber.
Vorher machen: Dead Bug (Rumpfspannung).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Plank Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Plank aus?
Ausgangsposition: Leg dich auf den Bauch und stütz dich auf die Unterarme, Ellbogen unter den Schultern, dann komm auf die Zehen, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Schritte: 1. Spann den Bauch an und drück den Po zusammen. 2. Halte die gerade Linie für die Zielzeit. 3. Setz zum Schluss die Knie ab. Technik-Hinweise: Eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Drück dich mit den Unterarmen vom Boden weg. Atme gleichmäßig. Häufige Fehler: Die Hüfte durchhängen lassen. Die Hüfte hoch nach oben schieben.
Welche Muskeln trainiert die Übung Plank?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Bauch; mitbeteiligt: Schräger Bauch und Unterer Rücken.
Was kann ich statt der Übung Plank machen?
Im Studio: Machine Crunch (Crunch an der Maschine). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Plank kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Back Extension (Rückenstrecken) und Russian Twist.