- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioCore
- Ripetizionia tempo
- Carico articolareNessuno segnalato
Sdraiati a pancia in giù e appoggiati sugli avambracci, gomiti sotto le spalle, poi sollevati sulle punte dei piedi finché il corpo forma una linea retta.
Primo consiglioTieni una linea retta dalla testa ai talloni.
Come si esegue Plank
Preparazione. Sdraiati a pancia in giù e appoggiati sugli avambracci, gomiti sotto le spalle, poi sollevati sulle punte dei piedi finché il corpo forma una linea retta.
- Contrai l’addome e stringi i glutei.
- Tieni la linea retta per il tempo previsto.
- Appoggia le ginocchia a terra per finire.
Consigli di esecuzione
- Tieni una linea retta dalla testa ai talloni.
- Spingi il pavimento lontano con gli avambracci.
- Respira in modo regolare.
Errori comuni
- Lasciar cedere le anche.
- Alzare troppo il bacino.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Addominali. Il retto dell'addome corre lungo la parte anteriore del tronco. Flette il tronco in avanti e, più spesso in allenamento, impedisce alla colonna di inarcarsi sotto carico.
Di passaggio: Obliqui e Lombari.
L'altro lato: Lombari, nello schema «tronco».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Plank, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Back Extension Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «tronco», quindi i due possono alternarsi.
- Russian Twist Spesso dimenticato: lavora su obliqui, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Plank per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Plank 3 × da 30 a 60 s
- Back Extension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Russian Twist 3 × da 12 a 30 ripetizioni
- Hanging Leg Raise 3 × da 6 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Crunch
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Side Plank, Hollow Hold, Bear Hold, Plank Shoulder Tap e Mountain Climber.
Da fare prima: Dead Bug (attivazione del core).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Plank si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Plank?
Preparazione: Sdraiati a pancia in giù e appoggiati sugli avambracci, gomiti sotto le spalle, poi sollevati sulle punte dei piedi finché il corpo forma una linea retta. Passaggi: 1. Contrai l’addome e stringi i glutei. 2. Tieni la linea retta per il tempo previsto. 3. Appoggia le ginocchia a terra per finire. Consigli di esecuzione: Tieni una linea retta dalla testa ai talloni. Spingi il pavimento lontano con gli avambracci. Respira in modo regolare. Errori comuni: Lasciar cedere le anche. Alzare troppo il bacino.
Quali muscoli allena Plank?
Lavora soprattutto su addominali e, di passaggio, anche su obliqui e lombari.
Cosa posso fare al posto di Plank?
In palestra: Machine Crunch. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Plank?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Back Extension e Russian Twist.