- MatérielPoids du corps
- SchémaGainage
- Répétitionsà tenir en durée
- Charge articulairePoignet
Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
Premier point techniqueGarde le dos plat.
Comment réaliser le mouvement Bear Hold
Mise en place. Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
- Gaine-toi et décolle un peu les genoux du sol.
- Tiens le dos plat le temps prévu.
- Pose les genoux pour terminer.
Points techniques
- Garde le dos plat.
- Repousse le sol.
- Respire de façon régulière.
Erreurs fréquentes
- Monter les hanches très haut.
- Bloquer la respiration.
Muscles travaillés
Cible principale : Abdominaux. Le grand droit de l’abdomen descend sur l’avant du tronc. Il enroule le tronc vers l’avant et, plus souvent à l’entraînement, empêche la colonne de se cambrer sous une charge.
En passant : Deltoïde antérieur et Quadriceps.
Son autre côté : Lombaires, dans le schéma « tronc ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Bear Hold, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Back Extension Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « tronc », si bien que les deux peuvent alterner.
- Cable Woodchop Même séance de gainage : il entraîne ce muscle (obliques).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Bear Hold, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Bear Hold 3 × 30 à 60 s
- Back Extension 3 × 10 à 20 répétitions
- Cable Woodchop 3 × 10 à 20 répétitions
- Hanging Leg Raise 3 × 6 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Crunch
Poulie
Moins de charge (poignet)
Hanging Leg Raise
Le mouvement Bear Hold charge ce point (poignet) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Plank.
Autres variantes du mouvement Plank : Side Plank, Hollow Hold, Plank Shoulder Tap et Mountain Climber.
À faire avant : Dead Bug (gainage) et Plank (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Bear Hold s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Bear Hold ?
Mise en place : Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Étapes : 1. Gaine-toi et décolle un peu les genoux du sol. 2. Tiens le dos plat le temps prévu. 3. Pose les genoux pour terminer. Points techniques : Garde le dos plat. Repousse le sol. Respire de façon régulière. Erreurs fréquentes : Monter les hanches très haut. Bloquer la respiration.
Quels muscles le mouvement Bear Hold fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (abdominaux), et sollicite aussi en passant : deltoïde antérieur et quadriceps.
Que faire à la place du mouvement Bear Hold ?
En salle : Cable Crunch. Avec moins de charge (poignet) : Hanging Leg Raise. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Bear Hold ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Back Extension et Cable Woodchop.