- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterRumpf
- Wiederholungenauf Zeit gehalten
- GelenkbelastungHandgelenk
Setz dich zwischen zwei Parallettes oder auf den Boden, die Hände neben der Hüfte, die Beine gestreckt vor dir.
Erster HinweisDrück die Schultern nach unten.
So machst du die Übung L-Sit
Ausgangsposition. Setz dich zwischen zwei Parallettes oder auf den Boden, die Hände neben der Hüfte, die Beine gestreckt vor dir.
- Drück dich mit gestreckten Armen nach unten, um die Hüfte anzuheben.
- Halte die Beine gestreckt vor dir, so waagerecht du kannst.
- Halte die Zielzeit, dann senk ab.
Technik-Hinweise
- Drück die Schultern nach unten.
- Beug die Knie, um es leichter zu machen.
- Die Arme bleiben durchgestreckt.
Häufige Fehler
- Die Schultern hochziehen.
- Die Beine auf den Boden sinken lassen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Bauch. Der gerade Bauchmuskel verläuft an der Vorderseite des Rumpfs. Er rollt den Rumpf nach vorne ein und verhindert, im Training noch öfter, dass sich die Wirbelsäule unter Last ins Hohlkreuz biegt.
Mitbeteiligt: Oberschenkel vorne und Trizeps.
Die Gegenseite: Unterer Rücken, im Muster Rumpf.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung L-Sit abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Back Extension (Rückenstrecken) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Rumpf, so lassen sich beide abwechseln.
- Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) Gleiche Einheit (Rumpf): trainiert die Muskelgruppe Schräger Bauch.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung L-Sit, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- L-Sit 3 × 30 bis 60 Sek.
- Back Extension (Rückenstrecken) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben) 3 × 6 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Crunch (Crunch am Kabelzug)
Kabelzug
Weniger Last (Handgelenk)
Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben)
Die Übung L-Sit belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Handgelenk); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Hollow Hold.
Vorher machen: Hollow Hold (Gleiche Bewegung, leichter), Dead Hang (Gleiche Bewegung, leichter) und Dead Bug (Rumpfspannung).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung L-Sit Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung L-Sit aus?
Ausgangsposition: Setz dich zwischen zwei Parallettes oder auf den Boden, die Hände neben der Hüfte, die Beine gestreckt vor dir. Schritte: 1. Drück dich mit gestreckten Armen nach unten, um die Hüfte anzuheben. 2. Halte die Beine gestreckt vor dir, so waagerecht du kannst. 3. Halte die Zielzeit, dann senk ab. Technik-Hinweise: Drück die Schultern nach unten. Beug die Knie, um es leichter zu machen. Die Arme bleiben durchgestreckt. Häufige Fehler: Die Schultern hochziehen. Die Beine auf den Boden sinken lassen.
Welche Muskeln trainiert die Übung L-Sit?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Bauch; mitbeteiligt: Oberschenkel vorne und Trizeps.
Was kann ich statt der Übung L-Sit machen?
Im Studio: Cable Crunch (Crunch am Kabelzug). Mit weniger Last (Handgelenk): Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung L-Sit kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Back Extension (Rückenstrecken) und Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug).