- MaterialPeso corporal
- PatrónCore
- Repeticionesmantenido por tiempo
- Carga articularMuñeca
Siéntate entre dos paralelas bajas o en el suelo con las manos junto a la cadera y las piernas rectas delante.
Primera claveEmpuja los hombros hacia abajo.
Cómo hacer el ejercicio L-Sit
Preparación. Siéntate entre dos paralelas bajas o en el suelo con las manos junto a la cadera y las piernas rectas delante.
- Empuja hacia abajo con los brazos rectos para levantar la cadera.
- Mantén las piernas rectas delante, lo más horizontales que puedas.
- Aguanta el tiempo objetivo y baja.
Claves de técnica
- Empuja los hombros hacia abajo.
- Flexiona las rodillas para hacerlo más fácil.
- Mantén los brazos bloqueados.
Errores frecuentes
- Encoger los hombros hacia arriba.
- Dejar que las piernas caigan al suelo.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Abdominales. El recto abdominal recorre la parte delantera del tronco. Flexiona el tronco hacia delante y, más a menudo en el entrenamiento, impide que la columna se arquee bajo carga.
De forma secundaria: Cuádriceps y Tríceps.
Su lado opuesto: Zona lumbar, en el patrón «tronco».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio L-Sit, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Back Extension Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «tronco», así que los dos se pueden alternar.
- Cable Woodchop Misma sesión de core: trabaja el grupo muscular oblicuos.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con L-Sit el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- L-Sit 3 × 30 a 60 s
- Back Extension 3 × 10 a 20 reps
- Cable Woodchop 3 × 10 a 20 reps
- Hanging Leg Raise 3 × 6 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Crunch
Polea
Menos carga: muñeca
Hanging Leg Raise
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio L-Sit carga esta zona (muñeca) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Hollow Hold.
Antes, haz: Hollow Hold (mismo movimiento, más ligero), Dead Hang (mismo movimiento, más ligero) y Dead Bug (activación del core).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio L-Sit se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio L-Sit?
Preparación: Siéntate entre dos paralelas bajas o en el suelo con las manos junto a la cadera y las piernas rectas delante. Pasos: 1. Empuja hacia abajo con los brazos rectos para levantar la cadera. 2. Mantén las piernas rectas delante, lo más horizontales que puedas. 3. Aguanta el tiempo objetivo y baja. Claves de técnica: Empuja los hombros hacia abajo. Flexiona las rodillas para hacerlo más fácil. Mantén los brazos bloqueados. Errores frecuentes: Encoger los hombros hacia arriba. Dejar que las piernas caigan al suelo.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio L-Sit?
Su objetivo principal es el grupo muscular abdominales, y de forma secundaria trabaja cuádriceps y tríceps.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio L-Sit?
En el gimnasio: Cable Crunch. Con menos carga (muñeca): Hanging Leg Raise. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio L-Sit?
En el mismo entrenamiento combina bien con Back Extension y Cable Woodchop.