- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioCore
- Ripetizionia tempo
- Carico articolarePolso
Siediti tra due parallettes o a terra con le mani accanto alle anche, gambe tese davanti.
Primo consiglioSpingi le spalle in basso.
Come si esegue L-Sit
Preparazione. Siediti tra due parallettes o a terra con le mani accanto alle anche, gambe tese davanti.
- Spingi verso il basso con le braccia tese per sollevare il bacino.
- Tieni le gambe tese davanti, più orizzontali che puoi.
- Tieni per il tempo previsto, poi scendi.
Consigli di esecuzione
- Spingi le spalle in basso.
- Piega le ginocchia per renderlo più facile.
- Tieni le braccia bloccate.
Errori comuni
- Alzare le spalle verso le orecchie.
- Lasciar cadere le gambe a terra.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Addominali. Il retto dell'addome corre lungo la parte anteriore del tronco. Flette il tronco in avanti e, più spesso in allenamento, impedisce alla colonna di inarcarsi sotto carico.
Di passaggio: Quadricipiti e Tricipiti.
L'altro lato: Lombari, nello schema «tronco».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con L-Sit, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Back Extension Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «tronco», quindi i due possono alternarsi.
- Cable Woodchop Stessa sessione di core: lavora su obliqui.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, L-Sit per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- L-Sit 3 × da 30 a 60 s
- Back Extension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Cable Woodchop 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Hanging Leg Raise 3 × da 6 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Crunch
Cavi
Meno carico: polso
Hanging Leg Raise
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, L-Sit carica questa zona (polso); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Hollow Hold.
Da fare prima: Hollow Hold (stesso movimento, più leggero), Dead Hang (stesso movimento, più leggero) e Dead Bug (attivazione del core).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit L-Sit si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue L-Sit?
Preparazione: Siediti tra due parallettes o a terra con le mani accanto alle anche, gambe tese davanti. Passaggi: 1. Spingi verso il basso con le braccia tese per sollevare il bacino. 2. Tieni le gambe tese davanti, più orizzontali che puoi. 3. Tieni per il tempo previsto, poi scendi. Consigli di esecuzione: Spingi le spalle in basso. Piega le ginocchia per renderlo più facile. Tieni le braccia bloccate. Errori comuni: Alzare le spalle verso le orecchie. Lasciar cadere le gambe a terra.
Quali muscoli allena L-Sit?
Lavora soprattutto su addominali e, di passaggio, anche su quadricipiti e tricipiti.
Cosa posso fare al posto di L-Sit?
In palestra: Cable Crunch. Con meno carico a livello di polso: Hanging Leg Raise. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare L-Sit?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Back Extension e Cable Woodchop.