Exécution du mouvement
- MatérielPoids du corps
- SchémaGainage
- Répétitionsà tenir en durée
- Charge articulairePoignet
Comment réaliser le mouvement L-Sit
Mise en place. Assieds-toi entre deux parallettes ou au sol, les mains à côté des hanches, jambes tendues devant toi.
- Pousse vers le bas, bras tendus, pour décoller les hanches.
- Garde les jambes tendues devant toi, aussi à l’horizontale que possible.
- Tiens le temps prévu, puis redescends.
Points techniques
- Pousse les épaules vers le bas.
- Fléchis les genoux pour rendre l’exercice plus facile.
- Garde les bras verrouillés.
Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules.
- Laisser les jambes retomber au sol.
Muscles travaillés
Cible principale : Abdominaux. Le grand droit de l’abdomen descend sur l’avant du tronc. Il enroule le tronc vers l’avant et, plus souvent à l’entraînement, empêche la colonne de se cambrer sous une charge.
En passant : Quadriceps et Triceps.
Son autre côté : Lombaires, dans le schéma « tronc ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement L-Sit, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Back Extension Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « tronc », si bien que les deux peuvent alterner.
- Cable Woodchop Même séance de gainage : il entraîne ce muscle (obliques).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement L-Sit, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- L-Sit 3 × 30 à 60 s
- Back Extension 3 × 10 à 20 répétitions
- Cable Woodchop 3 × 10 à 20 répétitions
- Hanging Leg Raise 3 × 6 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Crunch
Poulie
Moins de charge (poignet)
Hanging Leg Raise
Le mouvement L-Sit charge ce point (poignet) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Hollow Hold.
À faire avant : Hollow Hold (même mouvement, plus léger), Dead Hang (même mouvement, plus léger) et Dead Bug (gainage).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement L-Sit s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement L-Sit ?
Mise en place : Assieds-toi entre deux parallettes ou au sol, les mains à côté des hanches, jambes tendues devant toi. Étapes : 1. Pousse vers le bas, bras tendus, pour décoller les hanches. 2. Garde les jambes tendues devant toi, aussi à l’horizontale que possible. 3. Tiens le temps prévu, puis redescends. Points techniques : Pousse les épaules vers le bas. Fléchis les genoux pour rendre l’exercice plus facile. Garde les bras verrouillés. Erreurs fréquentes : Hausser les épaules. Laisser les jambes retomber au sol.
Quels muscles le mouvement L-Sit fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (abdominaux), et sollicite aussi en passant : quadriceps et triceps.
Que faire à la place du mouvement L-Sit ?
En salle : Cable Crunch. Avec moins de charge (poignet) : Hanging Leg Raise. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement L-Sit ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Back Extension et Cable Woodchop.