- AusrüstungMaschine
- BewegungsmusterRumpf
- Wiederholungen8 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
Stell dich in den Dip-Stand mit Rückenpolster (Captain’s Chair), den Rücken am Polster, die Unterarme auf den Armlehnen, die Beine hängend.
Erster HinweisDer Rücken bleibt am Polster.
So machst du die Übung Captain’s Chair Knee Raise (Beinheben am Römischen Stuhl)
Ausgangsposition. Stell dich in den Dip-Stand mit Rückenpolster (Captain’s Chair), den Rücken am Polster, die Unterarme auf den Armlehnen, die Beine hängend.
- Zieh die Knie Richtung Brust.
- Roll oben das Becken leicht ein.
- Senk langsam ab.
Technik-Hinweise
- Der Rücken bleibt am Polster.
- Beweg dich langsam.
- Schwing nicht mit den Beinen.
Häufige Fehler
- Die Beine hochschwingen.
- Die Beine schnell fallen lassen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Bauch. Der gerade Bauchmuskel verläuft an der Vorderseite des Rumpfs. Er rollt den Rumpf nach vorne ein und verhindert, im Training noch öfter, dass sich die Wirbelsäule unter Last ins Hohlkreuz biegt.
Mitbeteiligt: Schräger Bauch.
Die Gegenseite: Unterer Rücken, im Muster Rumpf.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Captain’s Chair Knee Raise (Beinheben am Römischen Stuhl) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Rumpf, so lassen sich beide abwechseln.
- Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Schräger Bauch, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Captain’s Chair Knee Raise (Beinheben am Römischen Stuhl), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Captain’s Chair Knee Raise (Beinheben am Römischen Stuhl) 3 × 8 bis 20 Wdh.
- Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Cable Crunch (Crunch am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Crunch (Crunch am Kabelzug)
Kabelzug
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben).
Weitere Varianten der Übung Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben): Reverse Crunch (Umgekehrter Crunch) und Hanging Knee Raise (Hängendes Knieheben).
Vorher machen: Dead Bug (Rumpfspannung), Hollow Hold (Gleiche Bewegung, leichter) und Hanging Knee Raise (Hängendes Knieheben) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Captain’s Chair Knee Raise (Beinheben am Römischen Stuhl) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Captain’s Chair Knee Raise (Beinheben am Römischen Stuhl) aus?
Ausgangsposition: Stell dich in den Dip-Stand mit Rückenpolster (Captain’s Chair), den Rücken am Polster, die Unterarme auf den Armlehnen, die Beine hängend. Schritte: 1. Zieh die Knie Richtung Brust. 2. Roll oben das Becken leicht ein. 3. Senk langsam ab. Technik-Hinweise: Der Rücken bleibt am Polster. Beweg dich langsam. Schwing nicht mit den Beinen. Häufige Fehler: Die Beine hochschwingen. Die Beine schnell fallen lassen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Captain’s Chair Knee Raise (Beinheben am Römischen Stuhl)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Bauch; mitbeteiligt: Schräger Bauch.
Was kann ich statt der Übung Captain’s Chair Knee Raise (Beinheben am Römischen Stuhl) machen?
Zu Hause: Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben). Im Studio: Cable Crunch (Crunch am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Captain’s Chair Knee Raise (Beinheben am Römischen Stuhl) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung) und Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug).