- MatérielPoids du corps
- SchémaGainage
- Répétitionsde 6 à 20 répétitions
- Charge articulaireÉpaule
Suspends-toi à une barre de traction, bras tendus.
Premier point techniqueGarde le corps immobile.
Comment réaliser le mouvement Hanging Knee Raise
Mise en place. Suspends-toi à une barre de traction, bras tendus.
- Monte les genoux vers la poitrine.
- Enroule légèrement le bassin vers le haut à la fin.
- Redescends lentement sans te balancer.
Points techniques
- Garde le corps immobile.
- Expire en montant.
- Contrôle la descente.
Erreurs fréquentes
- Se balancer.
- Laisser retomber les jambes vite.
Muscles travaillés
Cible principale : Abdominaux. Le grand droit de l’abdomen descend sur l’avant du tronc. Il enroule le tronc vers l’avant et, plus souvent à l’entraînement, empêche la colonne de se cambrer sous une charge.
En passant : Obliques et Avant-bras.
Son autre côté : Lombaires, dans le schéma « tronc ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Hanging Knee Raise, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Back Extension Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « tronc », si bien que les deux peuvent alterner.
- Russian Twist Souvent oublié : il entraîne ce muscle (obliques), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Hanging Knee Raise, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Hanging Knee Raise 3 × 6 à 20 répétitions
- Back Extension 3 × 10 à 20 répétitions
- Russian Twist 3 × 12 à 30 répétitions
- Crunch 3 × 10 à 30 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement en salle ou à la poulie
Captain’s Chair Knee Raise
Machine
Moins de charge (épaule)
Reverse Crunch
Le mouvement Hanging Knee Raise charge ce point (épaule) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Hanging Leg Raise.
Autres variantes du mouvement Hanging Leg Raise : Reverse Crunch et Captain’s Chair Knee Raise.
À faire avant : Dead Hang (même mouvement, plus léger), Dead Bug (gainage), Hollow Hold (même mouvement, plus léger) et Hanging Knee Raise (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Hanging Knee Raise s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Hanging Knee Raise ?
Mise en place : Suspends-toi à une barre de traction, bras tendus. Étapes : 1. Monte les genoux vers la poitrine. 2. Enroule légèrement le bassin vers le haut à la fin. 3. Redescends lentement sans te balancer. Points techniques : Garde le corps immobile. Expire en montant. Contrôle la descente. Erreurs fréquentes : Se balancer. Laisser retomber les jambes vite.
Quels muscles le mouvement Hanging Knee Raise fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (abdominaux), et sollicite aussi en passant : obliques et avant-bras.
Que faire à la place du mouvement Hanging Knee Raise ?
En salle : Captain’s Chair Knee Raise. Avec moins de charge (épaule) : Reverse Crunch. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Hanging Knee Raise ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Back Extension et Russian Twist.