- MatérielPoids du corps
- SchémaIsolation
- Répétitionsà tenir en durée
- Charge articulaireAucune signalée
Allonge-toi sur le ventre, bras le long du corps, paumes vers le sol.
Premier point techniqueGarde la nuque longue, le regard vers le sol.
Comment réaliser le mouvement Prone Cobra
Mise en place. Allonge-toi sur le ventre, bras le long du corps, paumes vers le sol.
- Décolle un peu la poitrine du sol.
- Tourne les paumes vers l’extérieur et rapproche les omoplates.
- Tiens le temps prévu, puis redescends.
Points techniques
- Garde la nuque longue, le regard vers le sol.
- Serre les fessiers.
- Ne monte que de peu.
Erreurs fréquentes
- Relever la tête brutalement.
- Cambrer fortement le bas du dos.
Muscles travaillés
Cible principale : Lombaires. Les érecteurs du rachis longent la colonne de chaque côté. Ils redressent le dos et le maintiennent droit sous une charge, dans chaque charnière de hanche, chaque squat et chaque porté.
En passant : Trapèzes et Fessiers.
Son autre côté : Abdominaux, dans le schéma « tronc ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Prone Cobra, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Hanging Leg Raise Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « tronc », si bien que les deux peuvent alterner.
- Cable Woodchop Même séance de gainage : il entraîne ce muscle (obliques).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Prone Cobra, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Prone Cobra 3 × 30 à 60 s
- Hanging Leg Raise 3 × 6 à 20 répétitions
- Cable Woodchop 3 × 10 à 20 répétitions
- Crunch 3 × 10 à 30 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Jefferson Curl
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Reverse Hyperextension
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Back Extension.
Autres variantes du mouvement Back Extension : Reverse Hyperextension.
À faire avant : Bird Dog (gainage) et Prone Cobra (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Prone Cobra s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Prone Cobra ?
Mise en place : Allonge-toi sur le ventre, bras le long du corps, paumes vers le sol. Étapes : 1. Décolle un peu la poitrine du sol. 2. Tourne les paumes vers l’extérieur et rapproche les omoplates. 3. Tiens le temps prévu, puis redescends. Points techniques : Garde la nuque longue, le regard vers le sol. Serre les fessiers. Ne monte que de peu. Erreurs fréquentes : Relever la tête brutalement. Cambrer fortement le bas du dos.
Quels muscles le mouvement Prone Cobra fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (lombaires), et sollicite aussi en passant : trapèzes et fessiers.
Que faire à la place du mouvement Prone Cobra ?
À la maison : Jefferson Curl. En salle : Reverse Hyperextension. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Prone Cobra ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Hanging Leg Raise et Cable Woodchop.