- MaterialOtro
- PatrónCore
- Repeticiones5 a 15 repeticiones
- Carga articularZona lumbar
Arrodíllate sobre una almohadilla sujetando la rueda abdominal en el suelo, bajo los hombros.
Primera claveMantén la pelvis metida.
Cómo hacer el ejercicio Ab Wheel Rollout
Preparación. Arrodíllate sobre una almohadilla sujetando la rueda abdominal en el suelo, bajo los hombros.
- Activa el abdomen y rueda hacia delante, estirando el cuerpo.
- Llega solo hasta donde puedas mantener la espalda plana.
- Trae la rueda de vuelta hacia las rodillas usando el abdomen.
Claves de técnica
- Mantén la pelvis metida.
- Mantén los brazos rectos.
- Empieza con recorridos cortos.
Errores frecuentes
- Dejar que la zona lumbar se hunda al máximo de extensión.
- Volver tirando primero con la cadera.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Abdominales. El recto abdominal recorre la parte delantera del tronco. Flexiona el tronco hacia delante y, más a menudo en el entrenamiento, impide que la columna se arquee bajo carga.
De forma secundaria: Dorsales y Zona lumbar.
Su lado opuesto: Zona lumbar, en el patrón «tronco».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Ab Wheel Rollout, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Back Extension Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «tronco», así que los dos se pueden alternar.
- Cable Woodchop Misma sesión de core: trabaja el grupo muscular oblicuos.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Ab Wheel Rollout el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Ab Wheel Rollout 3 × 5 a 15 reps
- Back Extension 3 × 10 a 20 reps
- Cable Woodchop 3 × 10 a 20 reps
- Hanging Leg Raise 3 × 6 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Hanging Leg Raise
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Crunch
Polea
Menos carga: zona lumbar
Medicine Ball Slam
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Ab Wheel Rollout carga esta zona (zona lumbar) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Antes, haz: Dead Bug (activación del core), Plank (mismo movimiento, más ligero) y Bear Hold (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Ab Wheel Rollout se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Ab Wheel Rollout?
Preparación: Arrodíllate sobre una almohadilla sujetando la rueda abdominal en el suelo, bajo los hombros. Pasos: 1. Activa el abdomen y rueda hacia delante, estirando el cuerpo. 2. Llega solo hasta donde puedas mantener la espalda plana. 3. Trae la rueda de vuelta hacia las rodillas usando el abdomen. Claves de técnica: Mantén la pelvis metida. Mantén los brazos rectos. Empieza con recorridos cortos. Errores frecuentes: Dejar que la zona lumbar se hunda al máximo de extensión. Volver tirando primero con la cadera.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Ab Wheel Rollout?
Su objetivo principal es el grupo muscular abdominales, y de forma secundaria trabaja dorsales y zona lumbar.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Ab Wheel Rollout?
En casa: Hanging Leg Raise. En el gimnasio: Cable Crunch. Con menos carga (zona lumbar): Medicine Ball Slam. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Ab Wheel Rollout?
En el mismo entrenamiento combina bien con Back Extension y Cable Woodchop.