- MatérielAutre
- SchémaGainage
- Répétitionsde 5 à 15 répétitions
- Charge articulaireBas du dos
Mets-toi à genoux sur un coussin en tenant la roue abdominale au sol sous tes épaules.
Premier point techniqueGarde le bassin rentré.
Comment réaliser le mouvement Ab Wheel Rollout
Mise en place. Mets-toi à genoux sur un coussin en tenant la roue abdominale au sol sous tes épaules.
- Gaine-toi et fais rouler la roue vers l’avant en allongeant ton corps.
- Ne va que jusqu’où tu peux garder le dos plat.
- Ramène la roue vers tes genoux avec les abdos.
Points techniques
- Garde le bassin rentré.
- Garde les bras tendus.
- Commence par des allers courts.
Erreurs fréquentes
- Laisser le bas du dos s’affaisser en extension complète.
- Revenir en tirant avec les hanches.
Muscles travaillés
Cible principale : Abdominaux. Le grand droit de l’abdomen descend sur l’avant du tronc. Il enroule le tronc vers l’avant et, plus souvent à l’entraînement, empêche la colonne de se cambrer sous une charge.
En passant : Grands dorsaux et Lombaires.
Son autre côté : Lombaires, dans le schéma « tronc ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Ab Wheel Rollout, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Back Extension Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « tronc », si bien que les deux peuvent alterner.
- Cable Woodchop Même séance de gainage : il entraîne ce muscle (obliques).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Ab Wheel Rollout, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Ab Wheel Rollout 3 × 5 à 15 répétitions
- Back Extension 3 × 10 à 20 répétitions
- Cable Woodchop 3 × 10 à 20 répétitions
- Hanging Leg Raise 3 × 6 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Hanging Leg Raise
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Crunch
Poulie
Moins de charge (bas du dos)
Medicine Ball Slam
Le mouvement Ab Wheel Rollout charge ce point (bas du dos) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
À faire avant : Dead Bug (gainage), Plank (même mouvement, plus léger) et Bear Hold (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Ab Wheel Rollout s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Ab Wheel Rollout ?
Mise en place : Mets-toi à genoux sur un coussin en tenant la roue abdominale au sol sous tes épaules. Étapes : 1. Gaine-toi et fais rouler la roue vers l’avant en allongeant ton corps. 2. Ne va que jusqu’où tu peux garder le dos plat. 3. Ramène la roue vers tes genoux avec les abdos. Points techniques : Garde le bassin rentré. Garde les bras tendus. Commence par des allers courts. Erreurs fréquentes : Laisser le bas du dos s’affaisser en extension complète. Revenir en tirant avec les hanches.
Quels muscles le mouvement Ab Wheel Rollout fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (abdominaux), et sollicite aussi en passant : grands dorsaux et lombaires.
Que faire à la place du mouvement Ab Wheel Rollout ?
À la maison : Hanging Leg Raise. En salle : Cable Crunch. Avec moins de charge (bas du dos) : Medicine Ball Slam. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Ab Wheel Rollout ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Back Extension et Cable Woodchop.