3 días a la semana, cuerpo completo
Cada sesión trabaja todo el cuerpo. Cuando un ejercicio supere el tope de su rango, pasa a su versión más difícil: de la flexión a la flexión arquera, de la sentadilla dividida a la sentadilla de patinador.
Pensada para estos músculos: pecho, cuádriceps y glúteos, cada uno dentro o cerca de la franja de 10 a 20 series a la semana.
Una pestaña en el creador por cada día. Pregunta antes de sustituir lo que ya haya.
Series semanales por músculo
| Músculo | Series a la semana | Días en que se trabaja | Frente a la pauta |
|---|---|---|---|
| Glúteos | 14 | 3 | Dentro |
| Abdominales | 12,5 | 3 | Dentro |
| Pecho | 11,5 | 3 | Dentro |
| Cuádriceps | 11,5 | 3 | Dentro |
| Tríceps | 9,5 | 2 | Por debajo |
| Deltoides posterior | 9 | 3 | Por debajo |
| Aductores | 6,5 | 2 | Por debajo |
| Deltoides anterior | 6 | 2 | Por debajo |
| Oblicuos | 6 | 1 | Por debajo |
| Espalda alta | 4,5 | 0 | Por debajo |
| Isquiotibiales | 4,5 | 0 | Por debajo |
| Trapecios | 4,5 | 0 | Por debajo |
| Zona lumbar | 1,5 | 0 | Por debajo |
| Deltoides lateral | 1,5 | 0 | Por debajo |
Una serie cuenta como una para su músculo principal y como media para cada músculo que trabaja de forma secundaria, como cuenta la app, y un día trabaja un músculo cuando le da al menos 2 series. Frente a una pauta habitual de 10 a 20 series duras por músculo a la semana: una pauta, nunca un objetivo.
Los días
Cuerpo completo A
6 ejercicios, 20 series
Push-Up4 × 8 a 20 reps · 2 repeticiones en reserva
Split Squat4 × 8 a 15 reps · 2 repeticiones en reserva
Pike Push-Up3 × 6 a 12 reps · 2 repeticiones en reserva
Single-Leg Glute Bridge3 × 10 a 15 reps · 2 repeticiones en reserva
Prone Y-Raise3 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reserva
Plank3 × 30 a 60 s
Cuerpo completo B
6 ejercicios, 18 series
Archer Push-Up3 × 5 a 10 reps · 2 repeticiones en reserva
Skater Squat3 × 6 a 12 reps · 2 repeticiones en reserva
Diamond Push-Up3 × 8 a 15 reps · 2 repeticiones en reserva
Frog Pump3 × 15 a 25 reps · 1 repetición en reserva
Prone T-Raise3 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reserva
Reverse Crunch3 × 10 a 20 reps · 1 repetición en reserva
Cuerpo completo C
6 ejercicios, 18 series
- Push-Up3 × 10 a 25 reps · 2 repeticiones en reserva
Cossack Squat3 × 6 a 12 reps · 2 repeticiones en reserva
Reverse Nordic Curl3 × 5 a 10 reps · 2 repeticiones en reserva
Glute Bridge3 × 15 a 25 reps · 1 repetición en reserva- Prone Y-Raise3 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reserva
Side Plank3 × 30 a 45 s
Cómo usarla
Empieza cada ejercicio con un peso que puedas levantar en la parte baja de su rango de repeticiones con las repeticiones en reserva indicadas. Cuando todas las series lleguen al tope del rango con ese esfuerzo, añade el menor salto de peso la próxima vez y vuelve a subir desde la parte baja del rango. Tómalo como un punto de partida habitual, no como una prescripción: cambia los ejercicios por los que se adapten a tu gimnasio y a tu cuerpo.
Descansa de dos a tres minutos entre series de los grandes ejercicios compuestos y de uno a dos entre las demás. El sueño y los días de descanso forman parte del plan: una sesión que trabaja los mismos músculos que la de ayer no es una que esta rutina pida.
Un ejercicio isométrico se indica en segundos: añade tiempo antes de pasar a una versión más difícil.
Preguntas
¿Puedes ganar fuerza sin material?
Mientras las repeticiones se mantengan en un rango de trabajo, sí. Cuando un ejercicio supere el tope de su rango, pasa a su versión más difícil: de la flexión a la flexión arquera, de la sentadilla dividida a la sentadilla de patinador.
¿Cómo entreno la espalda sin material?
Sin nada de material, las elevaciones en Y y en T tumbado boca abajo trabajan la espalda alta y los deltoides posteriores, pero nada lleva los dorsales por todo su recorrido. Una barra de dominadas para el marco de la puerta o una banda elástica es lo primero que merece la pena añadir, y la rutina con mancuernas en casa añade remos.
¿Por qué algunos músculos quedan por debajo de la pauta?
Contadas como las cuenta la app, el pecho, los cuádriceps y los glúteos reciben de 11,5 a 14 series a la semana. La espalda, los isquiotibiales y los gemelos reciben menos, porque un ejercicio que no necesita nada los carga poco.