3 días a la semana, cuerpo completo
Cada músculo principal en cada uno de los tres días, con un día de descanso entre sesiones.
Pensada para estos músculos: pecho, espalda alta, dorsales, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, cada uno dentro o cerca de la franja de 10 a 20 series a la semana.
Una pestaña en el creador por cada día. Pregunta antes de sustituir lo que ya haya.
Series semanales por músculo
| Músculo | Series a la semana | Días en que se trabaja | Frente a la pauta |
|---|---|---|---|
| Pecho | 13 | 3 | Dentro |
| Glúteos | 13 | 3 | Dentro |
| Tríceps | 11,5 | 3 | Dentro |
| Isquiotibiales | 10 | 3 | Dentro |
| Dorsales | 10 | 3 | Dentro |
| Cuádriceps | 10 | 3 | Dentro |
| Espalda alta | 9,5 | 2 | Por debajo |
| Deltoides posterior | 7 | 2 | Por debajo |
| Deltoides anterior | 6,5 | 2 | Por debajo |
| Bíceps | 6 | 2 | Por debajo |
| Abdominales | 5 | 1 | Por debajo |
| Zona lumbar | 3,5 | 1 | Por debajo |
| Deltoides lateral | 3,5 | 1 | Por debajo |
| Antebrazos | 1 | 0 | Por debajo |
Una serie cuenta como una para su músculo principal y como media para cada músculo que trabaja de forma secundaria, como cuenta la app, y un día trabaja un músculo cuando le da al menos 2 series. Frente a una pauta habitual de 10 a 20 series duras por músculo a la semana: una pauta, nunca un objetivo.
Los días
Cuerpo completo A
6 ejercicios, 20 series
Goblet Squat4 × 8 a 15 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en casa o con mancuernas: Bodyweight Squat
Dumbbell Floor Press4 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reserva
Single-Arm Dumbbell Row4 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reserva
Stiff-Leg Deadlift4 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en casa o con mancuernas: Kettlebell Romanian Deadlift
Lateral Raise2 × 12 a 20 reps · 1 repetición en reserva
Dumbbell Curl2 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reserva
Cuerpo completo B
6 ejercicios, 17 series
Reverse Lunge3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en casa o con mancuernas: Split Squat
Dumbbell Shoulder Press3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en casa o con mancuernas: Pike Push-Up
Single-Leg Glute Bridge3 × 10 a 15 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en casa o con mancuernas: Kettlebell Swing
Push-Up3 × 8 a 20 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en casa o con mancuernas: Dumbbell Bench Press
Dumbbell Pullover3 × 10 a 15 reps · 2 repeticiones en reserva
Dumbbell Skull Crusher2 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en casa o con mancuernas: Diamond Push-Up
Cuerpo completo C
6 ejercicios, 19 series
Bulgarian Split Squat3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en casa o con mancuernas: Split Squat
Dumbbell Bench Press3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reserva- Single-Arm Dumbbell Row4 × 10 a 15 reps · 2 repeticiones en reserva
Kettlebell Swing3 × 12 a 20 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en casa o con mancuernas: Glute Bridge- Dumbbell Pullover3 × 10 a 15 reps · 2 repeticiones en reserva
Rear Delt Fly3 × 12 a 20 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en casa o con mancuernas: Prone T-Raise
4 días a la semana, torso-pierna
Tren superior e inferior dos veces cada uno, así que cada músculo principal se trabaja dos veces a la semana.
Pensada para estos músculos: pecho, espalda alta, dorsales, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, cada uno dentro o cerca de la franja de 10 a 20 series a la semana.
Una pestaña en el creador por cada día. Pregunta antes de sustituir lo que ya haya.
Series semanales por músculo
| Músculo | Series a la semana | Días en que se trabaja | Frente a la pauta |
|---|---|---|---|
| Glúteos | 18 | 2 | Dentro |
| Isquiotibiales | 15 | 2 | Dentro |
| Pecho | 14 | 2 | Dentro |
| Tríceps | 12 | 2 | Dentro |
| Cuádriceps | 11 | 2 | Dentro |
| Dorsales | 10 | 2 | Dentro |
| Abdominales | 9,5 | 2 | Por debajo |
| Espalda alta | 9,5 | 2 | Por debajo |
| Deltoides anterior | 7 | 2 | Por debajo |
| Deltoides posterior | 7 | 2 | Por debajo |
| Zona lumbar | 6,5 | 2 | Por debajo |
| Bíceps | 6 | 2 | Por debajo |
| Oblicuos | 4,5 | 1 | Por debajo |
| Deltoides lateral | 4,5 | 1 | Por debajo |
| Antebrazos | 1 | 0 | Por debajo |
Una serie cuenta como una para su músculo principal y como media para cada músculo que trabaja de forma secundaria, como cuenta la app, y un día trabaja un músculo cuando le da al menos 2 series. Frente a una pauta habitual de 10 a 20 series duras por músculo a la semana: una pauta, nunca un objetivo.
Los días
Superior A
6 ejercicios, 19 series
- Dumbbell Floor Press4 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reserva
- Single-Arm Dumbbell Row4 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reserva
- Dumbbell Shoulder Press3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en casa o con mancuernas: Pike Push-Up
- Dumbbell Pullover3 × 10 a 15 reps · 2 repeticiones en reserva
- Lateral Raise3 × 12 a 20 reps · 1 repetición en reserva
- Dumbbell Curl2 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reserva
Inferior A
5 ejercicios, 17 series
- Goblet Squat4 × 8 a 15 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en casa o con mancuernas: Bodyweight Squat
- Stiff-Leg Deadlift4 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en casa o con mancuernas: Kettlebell Romanian Deadlift
- Reverse Lunge3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en casa o con mancuernas: Split Squat
- Single-Leg Glute Bridge3 × 10 a 15 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en casa o con mancuernas: Kettlebell Swing
Plank3 × 30 a 60 s
Superior B
6 ejercicios, 19 series
- Dumbbell Bench Press4 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reserva
Chest-Supported Dumbbell Row4 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reserva- Push-Up3 × 8 a 20 reps · 2 repeticiones en reserva
- Dumbbell Pullover3 × 10 a 15 reps · 2 repeticiones en reserva
- Rear Delt Fly3 × 12 a 20 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en casa o con mancuernas: Prone T-Raise
- Dumbbell Skull Crusher2 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en casa o con mancuernas: Diamond Push-Up
Inferior B
5 ejercicios, 16 series
- Bulgarian Split Squat4 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en casa o con mancuernas: Split Squat
Single-Leg Romanian Deadlift3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en casa o con mancuernas: Kettlebell Romanian Deadlift- Kettlebell Swing3 × 12 a 20 reps · 2 repeticiones en reserva
Glute Bridge3 × 12 a 20 reps · 2 repeticiones en reserva
Russian Twist3 × 12 a 20 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en casa o con mancuernas: Side Bend
Cómo usarla
Empieza cada ejercicio con un peso que puedas levantar en la parte baja de su rango de repeticiones con las repeticiones en reserva indicadas. Cuando todas las series lleguen al tope del rango con ese esfuerzo, añade el menor salto de peso la próxima vez y vuelve a subir desde la parte baja del rango. Tómalo como un punto de partida habitual, no como una prescripción: cambia los ejercicios por los que se adapten a tu gimnasio y a tu cuerpo.
Descansa de dos a tres minutos entre series de los grandes ejercicios compuestos y de uno a dos entre las demás. El sueño y los días de descanso forman parte del plan: una sesión que trabaja los mismos músculos que la de ayer no es una que esta rutina pida.
Un ejercicio isométrico se indica en segundos: añade tiempo antes de pasar a una versión más difícil.
Preguntas
¿Se puede ganar músculo solo con mancuernas?
Las mancuernas trabajan cada músculo principal en todo su recorrido. Contadas como las cuenta la app, la versión de tres días da a los músculos principales de 9,5 a 13 series a la semana y la de cuatro días de 9,5 a 18. Cuando el tope de un rango te resulte fácil con la mancuerna más pesada, baja más despacio, haz una pausa abajo o pasa a una versión a una pierna.
¿Qué material necesito?
Un par de mancuernas (las ajustables cubren más) y algo firme en lo que apoyarte para el remo a una mano y en lo que poner el pie de atrás en la sentadilla dividida: un banco, una silla o un escalón.
¿Cómo entreno la espalda sin barra de dominadas?
Con remos a una mano y el pullover con mancuerna, que esta rutina usa casi todos los días. Una barra de dominadas para el marco de la puerta añade dominadas más adelante.