3 Tage pro Woche, Ganzkörper
Jeder Hauptmuskel an jedem der drei Tage, mit einem Ruhetag zwischen den Einheiten.
Ausgelegt auf Brust, Oberer Rücken, Latissimus, Oberschenkel vorne, Oberschenkel hinten und Gesäß: jeweils im Bereich von 10 bis 20 Sätzen pro Woche oder nahe daran.
Ein Tab im Planer für jeden Tag. Er fragt, bevor er etwas ersetzt, das schon da ist.
Wöchentliche Sätze pro Muskel
| Muskel | Sätze pro Woche | Trainingstage | Gemessen am Richtwert |
|---|---|---|---|
| Brust | 13 | 3 | Im Bereich |
| Gesäß | 13 | 3 | Im Bereich |
| Trizeps | 11,5 | 3 | Im Bereich |
| Oberschenkel hinten | 10 | 3 | Im Bereich |
| Latissimus | 10 | 3 | Im Bereich |
| Oberschenkel vorne | 10 | 3 | Im Bereich |
| Oberer Rücken | 9,5 | 2 | Darunter |
| Hintere Schulter | 7 | 2 | Darunter |
| Vordere Schulter | 6,5 | 2 | Darunter |
| Bizeps | 6 | 2 | Darunter |
| Bauch | 5 | 1 | Darunter |
| Unterer Rücken | 3,5 | 1 | Darunter |
| Seitliche Schulter | 3,5 | 1 | Darunter |
| Unterarme | 1 | 0 | Darunter |
Ein Satz zählt einmal für seinen Hauptmuskel und halb für jeden mitbeteiligten Muskel, so wie die App zählt, und ein Tag trainiert einen Muskel, wenn er ihm mindestens 2 Sätze gibt. Gemessen an einem üblichen Richtwert von 10 bis 20 harten Sätzen pro Muskel und Woche: ein Richtwert, nie ein Ziel.
Die Tage
Ganzkörper A
6 Übungen, 20 Sätze
Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge)4 × 8 bis 15 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln: Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht)
Dumbbell Floor Press4 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve
Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern)4 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve
Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen)4 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln: Kettlebell Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben mit der Kettlebell)
Lateral Raise (Seitheben)2 × 12 bis 20 Wdh. · 1 Wiederholung in Reserve
Dumbbell Curl (Kurzhantel-Curl)2 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in Reserve
Ganzkörper B
6 Übungen, 17 Sätze
Reverse Lunge (Ausfallschritt nach hinten)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln: Split Squat (Statischer Ausfallschritt)
Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln: Pike Push-Up
Single-Leg Glute Bridge (Einbeiniges Beckenheben)3 × 10 bis 15 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln: Kettlebell Swing
Push-Up (Liegestütz)3 × 8 bis 20 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln: Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken)
Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Überzug)3 × 10 bis 15 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve
Dumbbell Skull Crusher (Stirndrücken mit Kurzhanteln)2 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln: Diamond Push-Up (Diamant-Liegestütz)
Ganzkörper C
6 Übungen, 19 Sätze
Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln: Split Squat (Statischer Ausfallschritt)
Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve- Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern)4 × 10 bis 15 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve
Kettlebell Swing3 × 12 bis 20 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln: Glute Bridge (Beckenheben)- Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Überzug)3 × 10 bis 15 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve
Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben)3 × 12 bis 20 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln: Prone T-Raise
4 Tage pro Woche, Ober- und Unterkörper
Ober- und Unterkörper je zweimal, sodass jeder Hauptmuskel zweimal pro Woche trainiert wird.
Ausgelegt auf Brust, Oberer Rücken, Latissimus, Oberschenkel vorne, Oberschenkel hinten und Gesäß: jeweils im Bereich von 10 bis 20 Sätzen pro Woche oder nahe daran.
Ein Tab im Planer für jeden Tag. Er fragt, bevor er etwas ersetzt, das schon da ist.
Wöchentliche Sätze pro Muskel
| Muskel | Sätze pro Woche | Trainingstage | Gemessen am Richtwert |
|---|---|---|---|
| Gesäß | 18 | 2 | Im Bereich |
| Oberschenkel hinten | 15 | 2 | Im Bereich |
| Brust | 14 | 2 | Im Bereich |
| Trizeps | 12 | 2 | Im Bereich |
| Oberschenkel vorne | 11 | 2 | Im Bereich |
| Latissimus | 10 | 2 | Im Bereich |
| Bauch | 9,5 | 2 | Darunter |
| Oberer Rücken | 9,5 | 2 | Darunter |
| Vordere Schulter | 7 | 2 | Darunter |
| Hintere Schulter | 7 | 2 | Darunter |
| Unterer Rücken | 6,5 | 2 | Darunter |
| Bizeps | 6 | 2 | Darunter |
| Schräger Bauch | 4,5 | 1 | Darunter |
| Seitliche Schulter | 4,5 | 1 | Darunter |
| Unterarme | 1 | 0 | Darunter |
Ein Satz zählt einmal für seinen Hauptmuskel und halb für jeden mitbeteiligten Muskel, so wie die App zählt, und ein Tag trainiert einen Muskel, wenn er ihm mindestens 2 Sätze gibt. Gemessen an einem üblichen Richtwert von 10 bis 20 harten Sätzen pro Muskel und Woche: ein Richtwert, nie ein Ziel.
Die Tage
Oberkörper A
6 Übungen, 19 Sätze
- Dumbbell Floor Press4 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve
- Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern)4 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve
- Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln: Pike Push-Up
- Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Überzug)3 × 10 bis 15 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve
- Lateral Raise (Seitheben)3 × 12 bis 20 Wdh. · 1 Wiederholung in Reserve
- Dumbbell Curl (Kurzhantel-Curl)2 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in Reserve
Unterkörper A
5 Übungen, 17 Sätze
- Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge)4 × 8 bis 15 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln: Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht)
- Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen)4 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln: Kettlebell Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben mit der Kettlebell)
- Reverse Lunge (Ausfallschritt nach hinten)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln: Split Squat (Statischer Ausfallschritt)
- Single-Leg Glute Bridge (Einbeiniges Beckenheben)3 × 10 bis 15 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln: Kettlebell Swing
Plank3 × 30 bis 60 Sek.
Oberkörper B
6 Übungen, 19 Sätze
- Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken)4 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve
Chest-Supported Dumbbell Row (Kurzhantelrudern mit Brustauflage)4 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve- Push-Up (Liegestütz)3 × 8 bis 20 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve
- Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Überzug)3 × 10 bis 15 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve
- Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben)3 × 12 bis 20 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln: Prone T-Raise
- Dumbbell Skull Crusher (Stirndrücken mit Kurzhanteln)2 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln: Diamond Push-Up (Diamant-Liegestütz)
Unterkörper B
5 Übungen, 16 Sätze
- Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge)4 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln: Split Squat (Statischer Ausfallschritt)
Single-Leg Romanian Deadlift (Einbeiniges rumänisches Kreuzheben)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln: Kettlebell Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben mit der Kettlebell)- Kettlebell Swing3 × 12 bis 20 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve
Glute Bridge (Beckenheben)3 × 12 bis 20 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve
Russian Twist3 × 12 bis 20 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln: Side Bend (Seitbeuge)
So nutzt du ihn
Beginne jede Übung mit einem Gewicht, das du für das untere Ende ihres Wiederholungsbereichs mit den angegebenen Wiederholungen in Reserve heben kannst. Wenn jeder Satz bei dieser Anstrengung das obere Ende des Bereichs erreicht, nimm beim nächsten Mal die kleinste Gewichtsstufe dazu und arbeite dich vom unteren Ende des Bereichs wieder hoch. Sieh es als üblichen Ausgangspunkt, nicht als Vorgabe: Tausche die Übungen gegen die, die zu deinem Studio und deinem Körper passen.
Pausiere zwei bis drei Minuten zwischen Sätzen der großen Grundübungen und ein bis zwei Minuten zwischen den übrigen. Schlaf und Ruhetage gehören zum Plan: Eine Einheit, die dieselben Muskeln trainiert wie die von gestern, ist keine, die dieser Split vorsieht.
Eine Halteübung steht in Sekunden: Verlängere erst die Zeit, bevor du zu einer schwereren Version wechselst.
Fragen
Kannst du nur mit Kurzhanteln Muskeln aufbauen?
Kurzhanteln trainieren jeden Hauptmuskel über den vollen Bewegungsumfang. So gezählt, wie die App zählt, gibt die Drei-Tage-Version den Hauptmuskeln 9,5 bis 13 Sätze pro Woche und die Vier-Tage-Version 9,5 bis 18. Wenn dir das obere Ende eines Bereichs mit der schwersten Kurzhantel leichtfällt, senke langsamer ab, pausiere unten oder wechsle zu einer einbeinigen Version.
Welche Ausrüstung brauche ich?
Ein Paar Kurzhanteln (verstellbare decken am meisten ab) und etwas Stabiles, auf das du dich beim einarmigen Rudern stützt und auf das du beim statischen Ausfallschritt den hinteren Fuß stellst: eine Bank, ein Stuhl oder eine Stufe.
Wie trainiere ich meinen Rücken ohne Klimmzugstange?
Mit einarmigem Rudern und dem Kurzhantel-Überzug, die dieser Split an den meisten Tagen nutzt. Eine Klimmzugstange für den Türrahmen bringt später Klimmzüge dazu.