3 jours par semaine, corps entier
Chaque muscle principal sur chacun des trois jours, avec un jour de repos entre les séances.
Pensé pour ces muscles (pectoraux, haut du dos, grands dorsaux, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers) : dans la plage de 10 à 20 séries par semaine chacun, ou tout près.
Un onglet du créateur pour chaque jour. Il demande avant de remplacer ce qui s’y trouve déjà.
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | Séries par semaine | Jours entraînés | Par rapport au repère |
|---|---|---|---|
| Pectoraux | 13 | 3 | Dans la plage |
| Fessiers | 13 | 3 | Dans la plage |
| Triceps | 11,5 | 3 | Dans la plage |
| Ischio-jambiers | 10 | 3 | Dans la plage |
| Grands dorsaux | 10 | 3 | Dans la plage |
| Quadriceps | 10 | 3 | Dans la plage |
| Haut du dos | 9,5 | 2 | En dessous |
| Deltoïde postérieur | 7 | 2 | En dessous |
| Deltoïde antérieur | 6,5 | 2 | En dessous |
| Biceps | 6 | 2 | En dessous |
| Abdominaux | 5 | 1 | En dessous |
| Lombaires | 3,5 | 1 | En dessous |
| Deltoïde latéral | 3,5 | 1 | En dessous |
| Avant-bras | 1 | 0 | En dessous |
Une série compte pour une série entière pour son muscle principal et pour une demi-série pour chaque muscle qu’elle fait travailler en passant, comme les compte l’app, et un jour entraîne un muscle quand il lui donne au moins 2 séries. Comparées à un repère courant de 10 à 20 séries difficiles par muscle et par semaine : un repère, jamais un objectif.
Les jours
Corps entier A
6 mouvements, 20 séries
Goblet Squat4 × 8 à 15 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement à la maison ou aux haltères: Bodyweight Squat
Dumbbell Floor Press4 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserve
Single-Arm Dumbbell Row4 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserve
Stiff-Leg Deadlift4 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement à la maison ou aux haltères: Kettlebell Romanian Deadlift
Lateral Raise2 × 12 à 20 répétitions · 1 répétition en réserve
Dumbbell Curl2 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserve
Corps entier B
6 mouvements, 17 séries
Reverse Lunge3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement à la maison ou aux haltères: Split Squat
Dumbbell Shoulder Press3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement à la maison ou aux haltères: Pike Push-Up
Single-Leg Glute Bridge3 × 10 à 15 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement à la maison ou aux haltères: Kettlebell Swing
Push-Up3 × 8 à 20 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement à la maison ou aux haltères: Dumbbell Bench Press
Dumbbell Pullover3 × 10 à 15 répétitions · 2 répétitions en réserve
Dumbbell Skull Crusher2 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement à la maison ou aux haltères: Diamond Push-Up
Corps entier C
6 mouvements, 19 séries
Bulgarian Split Squat3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement à la maison ou aux haltères: Split Squat
Dumbbell Bench Press3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserve- Single-Arm Dumbbell Row4 × 10 à 15 répétitions · 2 répétitions en réserve
Kettlebell Swing3 × 12 à 20 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement à la maison ou aux haltères: Glute Bridge- Dumbbell Pullover3 × 10 à 15 répétitions · 2 répétitions en réserve
Rear Delt Fly3 × 12 à 20 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement à la maison ou aux haltères: Prone T-Raise
4 jours par semaine, haut et bas du corps
Haut et bas du corps deux fois chacun, si bien que chaque muscle principal est entraîné deux fois par semaine.
Pensé pour ces muscles (pectoraux, haut du dos, grands dorsaux, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers) : dans la plage de 10 à 20 séries par semaine chacun, ou tout près.
Un onglet du créateur pour chaque jour. Il demande avant de remplacer ce qui s’y trouve déjà.
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | Séries par semaine | Jours entraînés | Par rapport au repère |
|---|---|---|---|
| Fessiers | 18 | 2 | Dans la plage |
| Ischio-jambiers | 15 | 2 | Dans la plage |
| Pectoraux | 14 | 2 | Dans la plage |
| Triceps | 12 | 2 | Dans la plage |
| Quadriceps | 11 | 2 | Dans la plage |
| Grands dorsaux | 10 | 2 | Dans la plage |
| Abdominaux | 9,5 | 2 | En dessous |
| Haut du dos | 9,5 | 2 | En dessous |
| Deltoïde antérieur | 7 | 2 | En dessous |
| Deltoïde postérieur | 7 | 2 | En dessous |
| Lombaires | 6,5 | 2 | En dessous |
| Biceps | 6 | 2 | En dessous |
| Obliques | 4,5 | 1 | En dessous |
| Deltoïde latéral | 4,5 | 1 | En dessous |
| Avant-bras | 1 | 0 | En dessous |
Une série compte pour une série entière pour son muscle principal et pour une demi-série pour chaque muscle qu’elle fait travailler en passant, comme les compte l’app, et un jour entraîne un muscle quand il lui donne au moins 2 séries. Comparées à un repère courant de 10 à 20 séries difficiles par muscle et par semaine : un repère, jamais un objectif.
Les jours
Haut A
6 mouvements, 19 séries
- Dumbbell Floor Press4 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserve
- Single-Arm Dumbbell Row4 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserve
- Dumbbell Shoulder Press3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement à la maison ou aux haltères: Pike Push-Up
- Dumbbell Pullover3 × 10 à 15 répétitions · 2 répétitions en réserve
- Lateral Raise3 × 12 à 20 répétitions · 1 répétition en réserve
- Dumbbell Curl2 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserve
Bas A
5 mouvements, 17 séries
- Goblet Squat4 × 8 à 15 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement à la maison ou aux haltères: Bodyweight Squat
- Stiff-Leg Deadlift4 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement à la maison ou aux haltères: Kettlebell Romanian Deadlift
- Reverse Lunge3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement à la maison ou aux haltères: Split Squat
- Single-Leg Glute Bridge3 × 10 à 15 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement à la maison ou aux haltères: Kettlebell Swing
Plank3 × 30 à 60 s
Haut B
6 mouvements, 19 séries
- Dumbbell Bench Press4 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserve
Chest-Supported Dumbbell Row4 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserve- Push-Up3 × 8 à 20 répétitions · 2 répétitions en réserve
- Dumbbell Pullover3 × 10 à 15 répétitions · 2 répétitions en réserve
- Rear Delt Fly3 × 12 à 20 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement à la maison ou aux haltères: Prone T-Raise
- Dumbbell Skull Crusher2 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement à la maison ou aux haltères: Diamond Push-Up
Bas B
5 mouvements, 16 séries
- Bulgarian Split Squat4 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement à la maison ou aux haltères: Split Squat
Single-Leg Romanian Deadlift3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement à la maison ou aux haltères: Kettlebell Romanian Deadlift- Kettlebell Swing3 × 12 à 20 répétitions · 2 répétitions en réserve
Glute Bridge3 × 12 à 20 répétitions · 2 répétitions en réserve
Russian Twist3 × 12 à 20 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement à la maison ou aux haltères: Side Bend
Comment l’utiliser
Commence chaque mouvement à une charge que tu peux soulever pour le bas de sa fourchette de répétitions avec les répétitions en réserve indiquées. Quand chaque série atteint le haut de la fourchette avec cet effort, ajoute le plus petit palier de charge la fois suivante et repars du bas de la fourchette. Prends-le comme un point de départ courant, pas une prescription : remplace les mouvements par ceux qui conviennent à ta salle et à ton corps.
Repose-toi deux à trois minutes entre les séries des grands mouvements polyarticulaires et une à deux minutes entre les autres. Le sommeil et les jours de repos font partie du programme : une séance qui entraîne les mêmes muscles que celle de la veille n’est pas une séance que ce split demande.
Un maintien s’écrit en secondes : ajoute du temps avant de passer à une version plus difficile.
Questions fréquentes
Peut-on prendre du muscle avec seulement des haltères ?
Les haltères entraînent chaque muscle principal sur toute son amplitude. Comptées comme l’app les compte, la version sur trois jours donne aux muscles principaux de 9,5 à 13 séries par semaine et la version sur quatre jours de 9,5 à 18. Quand le haut d’une fourchette vient facilement avec l’haltère le plus lourd, ralentis la descente, marque une pause en bas ou passe à une version sur une jambe.
De quel matériel ai-je besoin ?
Une paire d’haltères (des haltères réglables couvrent le plus de besoins), et quelque chose de solide pour t’appuyer pendant le rowing à un bras et pour poser le pied arrière pendant le split squat : un banc, une chaise ou une marche.
Comment entraîner mon dos sans barre de traction ?
Avec le rowing à un bras et le pull-over à l’haltère, que ce split utilise la plupart des jours. Une barre de traction de porte permet d’ajouter des tractions plus tard.