3 giorni a settimana, total body
Ogni muscolo principale in ciascuno dei tre giorni, con un giorno di riposo tra una sessione e l'altra.
Pensato per petto, dorso alto, dorsali, quadricipiti, femorali e glutei: ognuno entro o vicino all'intervallo da 10 a 20 serie a settimana.
Una scheda nel creatore per ogni giorno. Chiede conferma prima di sostituire ciò che c'è già.
Serie settimanali per muscolo
| Muscolo | Serie a settimana | Giorni allenati | Rispetto alla linea guida |
|---|---|---|---|
| Petto | 13 | 3 | Dentro |
| Glutei | 13 | 3 | Dentro |
| Tricipiti | 11,5 | 3 | Dentro |
| Femorali | 10 | 3 | Dentro |
| Dorsali | 10 | 3 | Dentro |
| Quadricipiti | 10 | 3 | Dentro |
| Dorso alto | 9,5 | 2 | Sotto |
| Deltoide posteriore | 7 | 2 | Sotto |
| Deltoide anteriore | 6,5 | 2 | Sotto |
| Bicipiti | 6 | 2 | Sotto |
| Addominali | 5 | 1 | Sotto |
| Lombari | 3,5 | 1 | Sotto |
| Deltoide laterale | 3,5 | 1 | Sotto |
| Avambracci | 1 | 0 | Sotto |
Una serie conta uno per il suo muscolo principale e mezzo per ogni muscolo che allena di passaggio, come la conta l'app, e un giorno allena un muscolo quando gli dà almeno 2 serie. Rispetto a una linea guida comune da 10 a 20 serie allenanti per muscolo a settimana: una linea guida, mai un obiettivo.
I giorni
Total body A
6 movimenti, 20 serie
Goblet Squat4 × da 8 a 15 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa per casa o con manubri: Bodyweight Squat
Dumbbell Floor Press4 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva
Single-Arm Dumbbell Row4 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva
Stiff-Leg Deadlift4 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa per casa o con manubri: Kettlebell Romanian Deadlift
Lateral Raise2 × da 12 a 20 ripetizioni · 1 ripetizione in riserva
Dumbbell Curl2 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riserva
Total body B
6 movimenti, 17 serie
Reverse Lunge3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa per casa o con manubri: Split Squat
Dumbbell Shoulder Press3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa per casa o con manubri: Pike Push-Up
Single-Leg Glute Bridge3 × da 10 a 15 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa per casa o con manubri: Kettlebell Swing
Push-Up3 × da 8 a 20 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa per casa o con manubri: Dumbbell Bench Press
Dumbbell Pullover3 × da 10 a 15 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva
Dumbbell Skull Crusher2 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa per casa o con manubri: Diamond Push-Up
Total body C
6 movimenti, 19 serie
Bulgarian Split Squat3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa per casa o con manubri: Split Squat
Dumbbell Bench Press3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva- Single-Arm Dumbbell Row4 × da 10 a 15 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva
Kettlebell Swing3 × da 12 a 20 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa per casa o con manubri: Glute Bridge- Dumbbell Pullover3 × da 10 a 15 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva
Rear Delt Fly3 × da 12 a 20 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa per casa o con manubri: Prone T-Raise
4 giorni a settimana, parte alta e parte bassa
Parte alta e parte bassa due volte ciascuna, così ogni muscolo principale viene allenato due volte a settimana.
Pensato per petto, dorso alto, dorsali, quadricipiti, femorali e glutei: ognuno entro o vicino all'intervallo da 10 a 20 serie a settimana.
Una scheda nel creatore per ogni giorno. Chiede conferma prima di sostituire ciò che c'è già.
Serie settimanali per muscolo
| Muscolo | Serie a settimana | Giorni allenati | Rispetto alla linea guida |
|---|---|---|---|
| Glutei | 18 | 2 | Dentro |
| Femorali | 15 | 2 | Dentro |
| Petto | 14 | 2 | Dentro |
| Tricipiti | 12 | 2 | Dentro |
| Quadricipiti | 11 | 2 | Dentro |
| Dorsali | 10 | 2 | Dentro |
| Addominali | 9,5 | 2 | Sotto |
| Dorso alto | 9,5 | 2 | Sotto |
| Deltoide anteriore | 7 | 2 | Sotto |
| Deltoide posteriore | 7 | 2 | Sotto |
| Lombari | 6,5 | 2 | Sotto |
| Bicipiti | 6 | 2 | Sotto |
| Obliqui | 4,5 | 1 | Sotto |
| Deltoide laterale | 4,5 | 1 | Sotto |
| Avambracci | 1 | 0 | Sotto |
Una serie conta uno per il suo muscolo principale e mezzo per ogni muscolo che allena di passaggio, come la conta l'app, e un giorno allena un muscolo quando gli dà almeno 2 serie. Rispetto a una linea guida comune da 10 a 20 serie allenanti per muscolo a settimana: una linea guida, mai un obiettivo.
I giorni
Parte alta A
6 movimenti, 19 serie
- Dumbbell Floor Press4 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva
- Single-Arm Dumbbell Row4 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva
- Dumbbell Shoulder Press3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa per casa o con manubri: Pike Push-Up
- Dumbbell Pullover3 × da 10 a 15 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva
- Lateral Raise3 × da 12 a 20 ripetizioni · 1 ripetizione in riserva
- Dumbbell Curl2 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riserva
Parte bassa A
5 movimenti, 17 serie
- Goblet Squat4 × da 8 a 15 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa per casa o con manubri: Bodyweight Squat
- Stiff-Leg Deadlift4 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa per casa o con manubri: Kettlebell Romanian Deadlift
- Reverse Lunge3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa per casa o con manubri: Split Squat
- Single-Leg Glute Bridge3 × da 10 a 15 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa per casa o con manubri: Kettlebell Swing
Plank3 × da 30 a 60 s
Parte alta B
6 movimenti, 19 serie
- Dumbbell Bench Press4 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva
Chest-Supported Dumbbell Row4 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva- Push-Up3 × da 8 a 20 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva
- Dumbbell Pullover3 × da 10 a 15 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva
- Rear Delt Fly3 × da 12 a 20 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa per casa o con manubri: Prone T-Raise
- Dumbbell Skull Crusher2 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa per casa o con manubri: Diamond Push-Up
Parte bassa B
5 movimenti, 16 serie
- Bulgarian Split Squat4 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa per casa o con manubri: Split Squat
Single-Leg Romanian Deadlift3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa per casa o con manubri: Kettlebell Romanian Deadlift- Kettlebell Swing3 × da 12 a 20 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva
Glute Bridge3 × da 12 a 20 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva
Russian Twist3 × da 12 a 20 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa per casa o con manubri: Side Bend
Come usarlo
Inizia ogni movimento con un peso che riesci a sollevare per il minimo del suo intervallo di ripetizioni, con le ripetizioni in riserva indicate. Quando ogni serie arriva al massimo dell'intervallo con quello sforzo, la volta successiva aggiungi il più piccolo incremento di peso e riparti dal minimo dell'intervallo. Consideralo un punto di partenza comune, non una prescrizione: sostituisci i movimenti con quelli adatti alla tua palestra e al tuo corpo.
Riposa da due a tre minuti tra le serie dei grandi esercizi multiarticolari e da uno a due tra le altre. Il sonno e i giorni di riposo fanno parte del piano: una sessione che allena gli stessi muscoli di quella di ieri non è una sessione che questo split ti chiede.
Una tenuta è indicata in secondi: aggiungi tempo prima di passare a una versione più difficile.
Domande
Si può costruire muscolo solo con i manubri?
I manubri allenano ogni muscolo principale su tutta l'ampiezza del movimento. Contate come le conta l'app, la versione da tre giorni dà ai muscoli principali da 9,5 a 13 serie a settimana e quella da quattro giorni da 9,5 a 18. Quando il massimo di un intervallo diventa facile anche con il manubrio più pesante, rallenta la discesa, fai una pausa in basso o passa a una versione su una gamba.
Che attrezzatura mi serve?
Un paio di manubri (quelli regolabili coprono di più) e qualcosa di robusto su cui appoggiarti per il rematore a un braccio e su cui mettere il piede dietro per lo split squat: una panca, una sedia o un gradino.
Come alleno la schiena senza una sbarra per trazioni?
Con i rematori a un braccio e il pullover con manubrio, che questo split usa nella maggior parte dei giorni. Più avanti, una sbarra per trazioni da porta aggiunge le trazioni.