3 giorni a settimana, total body
Ogni sessione allena tutto il corpo. Quando un movimento supera il massimo del suo intervallo, passa alla sua versione più difficile: da un push-up a un archer push-up, da uno split squat a uno skater squat.
Pensato per petto, quadricipiti e glutei: ognuno entro o vicino all'intervallo da 10 a 20 serie a settimana.
Una scheda nel creatore per ogni giorno. Chiede conferma prima di sostituire ciò che c'è già.
Serie settimanali per muscolo
| Muscolo | Serie a settimana | Giorni allenati | Rispetto alla linea guida |
|---|---|---|---|
| Glutei | 14 | 3 | Dentro |
| Addominali | 12,5 | 3 | Dentro |
| Petto | 11,5 | 3 | Dentro |
| Quadricipiti | 11,5 | 3 | Dentro |
| Tricipiti | 9,5 | 2 | Sotto |
| Deltoide posteriore | 9 | 3 | Sotto |
| Adduttori | 6,5 | 2 | Sotto |
| Deltoide anteriore | 6 | 2 | Sotto |
| Obliqui | 6 | 1 | Sotto |
| Dorso alto | 4,5 | 0 | Sotto |
| Femorali | 4,5 | 0 | Sotto |
| Trapezi | 4,5 | 0 | Sotto |
| Lombari | 1,5 | 0 | Sotto |
| Deltoide laterale | 1,5 | 0 | Sotto |
Una serie conta uno per il suo muscolo principale e mezzo per ogni muscolo che allena di passaggio, come la conta l'app, e un giorno allena un muscolo quando gli dà almeno 2 serie. Rispetto a una linea guida comune da 10 a 20 serie allenanti per muscolo a settimana: una linea guida, mai un obiettivo.
I giorni
Total body A
6 movimenti, 20 serie
Push-Up4 × da 8 a 20 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva
Split Squat4 × da 8 a 15 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva
Pike Push-Up3 × da 6 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva
Single-Leg Glute Bridge3 × da 10 a 15 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva
Prone Y-Raise3 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riserva
Plank3 × da 30 a 60 s
Total body B
6 movimenti, 18 serie
Archer Push-Up3 × da 5 a 10 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva
Skater Squat3 × da 6 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva
Diamond Push-Up3 × da 8 a 15 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva
Frog Pump3 × da 15 a 25 ripetizioni · 1 ripetizione in riserva
Prone T-Raise3 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riserva
Reverse Crunch3 × da 10 a 20 ripetizioni · 1 ripetizione in riserva
Total body C
6 movimenti, 18 serie
- Push-Up3 × da 10 a 25 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva
Cossack Squat3 × da 6 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva
Reverse Nordic Curl3 × da 5 a 10 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva
Glute Bridge3 × da 15 a 25 ripetizioni · 1 ripetizione in riserva- Prone Y-Raise3 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riserva
Side Plank3 × da 30 a 45 s
Come usarlo
Inizia ogni movimento con un peso che riesci a sollevare per il minimo del suo intervallo di ripetizioni, con le ripetizioni in riserva indicate. Quando ogni serie arriva al massimo dell'intervallo con quello sforzo, la volta successiva aggiungi il più piccolo incremento di peso e riparti dal minimo dell'intervallo. Consideralo un punto di partenza comune, non una prescrizione: sostituisci i movimenti con quelli adatti alla tua palestra e al tuo corpo.
Riposa da due a tre minuti tra le serie dei grandi esercizi multiarticolari e da uno a due tra le altre. Il sonno e i giorni di riposo fanno parte del piano: una sessione che allena gli stessi muscoli di quella di ieri non è una sessione che questo split ti chiede.
Una tenuta è indicata in secondi: aggiungi tempo prima di passare a una versione più difficile.
Domande
Si può diventare più forti senza attrezzi?
Finché le ripetizioni restano in un intervallo allenante, sì. Quando un movimento supera il massimo del suo intervallo, passa alla sua versione più difficile: da un push-up a un archer push-up, da uno split squat a uno skater squat.
Come alleno la schiena senza attrezzi?
Senza nulla, le alzate a Y e a T da proni allenano il dorso alto e il deltoide posteriore, ma niente porta i dorsali su tutta l'ampiezza del movimento. Una sbarra per trazioni da porta o un elastico è la prima cosa che vale la pena aggiungere, e lo split con manubri a casa aggiunge i rematori.
Perché alcuni muscoli sono sotto la linea guida?
Contate come le conta l'app, il petto, i quadricipiti e i glutei ricevono da 11,5 a 14 serie a settimana. La schiena, i femorali e i polpacci ne ricevono meno, perché un movimento che non richiede nulla li carica poco.