3 jours par semaine, corps entier
Chaque séance entraîne tout le corps. Quand un mouvement dépasse le haut de sa fourchette, passe à sa version plus difficile : d’une pompe à une pompe archer, d’un split squat à un squat patineur.
Pensé pour ces muscles (pectoraux, quadriceps et fessiers) : dans la plage de 10 à 20 séries par semaine chacun, ou tout près.
Un onglet du créateur pour chaque jour. Il demande avant de remplacer ce qui s’y trouve déjà.
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | Séries par semaine | Jours entraînés | Par rapport au repère |
|---|---|---|---|
| Fessiers | 14 | 3 | Dans la plage |
| Abdominaux | 12,5 | 3 | Dans la plage |
| Pectoraux | 11,5 | 3 | Dans la plage |
| Quadriceps | 11,5 | 3 | Dans la plage |
| Triceps | 9,5 | 2 | En dessous |
| Deltoïde postérieur | 9 | 3 | En dessous |
| Adducteurs | 6,5 | 2 | En dessous |
| Deltoïde antérieur | 6 | 2 | En dessous |
| Obliques | 6 | 1 | En dessous |
| Haut du dos | 4,5 | 0 | En dessous |
| Ischio-jambiers | 4,5 | 0 | En dessous |
| Trapèzes | 4,5 | 0 | En dessous |
| Lombaires | 1,5 | 0 | En dessous |
| Deltoïde latéral | 1,5 | 0 | En dessous |
Une série compte pour une série entière pour son muscle principal et pour une demi-série pour chaque muscle qu’elle fait travailler en passant, comme les compte l’app, et un jour entraîne un muscle quand il lui donne au moins 2 séries. Comparées à un repère courant de 10 à 20 séries difficiles par muscle et par semaine : un repère, jamais un objectif.
Les jours
Corps entier A
6 mouvements, 20 séries
Push-Up4 × 8 à 20 répétitions · 2 répétitions en réserve
Split Squat4 × 8 à 15 répétitions · 2 répétitions en réserve
Pike Push-Up3 × 6 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserve
Single-Leg Glute Bridge3 × 10 à 15 répétitions · 2 répétitions en réserve
Prone Y-Raise3 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserve
Plank3 × 30 à 60 s
Corps entier B
6 mouvements, 18 séries
Archer Push-Up3 × 5 à 10 répétitions · 2 répétitions en réserve
Skater Squat3 × 6 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserve
Diamond Push-Up3 × 8 à 15 répétitions · 2 répétitions en réserve
Frog Pump3 × 15 à 25 répétitions · 1 répétition en réserve
Prone T-Raise3 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserve
Reverse Crunch3 × 10 à 20 répétitions · 1 répétition en réserve
Corps entier C
6 mouvements, 18 séries
- Push-Up3 × 10 à 25 répétitions · 2 répétitions en réserve
Cossack Squat3 × 6 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserve
Reverse Nordic Curl3 × 5 à 10 répétitions · 2 répétitions en réserve
Glute Bridge3 × 15 à 25 répétitions · 1 répétition en réserve- Prone Y-Raise3 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserve
Side Plank3 × 30 à 45 s
Comment l’utiliser
Commence chaque mouvement à une charge que tu peux soulever pour le bas de sa fourchette de répétitions avec les répétitions en réserve indiquées. Quand chaque série atteint le haut de la fourchette avec cet effort, ajoute le plus petit palier de charge la fois suivante et repars du bas de la fourchette. Prends-le comme un point de départ courant, pas une prescription : remplace les mouvements par ceux qui conviennent à ta salle et à ton corps.
Repose-toi deux à trois minutes entre les séries des grands mouvements polyarticulaires et une à deux minutes entre les autres. Le sommeil et les jours de repos font partie du programme : une séance qui entraîne les mêmes muscles que celle de la veille n’est pas une séance que ce split demande.
Un maintien s’écrit en secondes : ajoute du temps avant de passer à une version plus difficile.
Questions fréquentes
Peut-on gagner en force sans matériel ?
Oui, tant que les répétitions restent dans une fourchette de travail. Quand un mouvement dépasse le haut de sa fourchette, passe à sa version plus difficile : d’une pompe à une pompe archer, d’un split squat à un squat patineur.
Comment entraîner mon dos sans matériel ?
Sans rien du tout, les élévations en Y et en T à plat ventre entraînent le haut du dos et les deltoïdes postérieurs, mais rien ne fait travailler les grands dorsaux sur toute leur amplitude. Une barre de traction de porte ou un élastique est la première chose qui vaut la peine d’être ajoutée, et le split haltères à la maison ajoute des rowings.
Pourquoi certains muscles sont-ils sous le repère ?
Comptées comme l’app les compte, les pectoraux, les quadriceps et les fessiers reçoivent de 11,5 à 14 séries par semaine. Le dos, les ischio-jambiers et les mollets en reçoivent moins, parce qu’un mouvement qui n’a besoin de rien les charge peu.