Anfänger, 3 Tage pro Woche
Stabile Übungen an Maschinen und mit Kurzhanteln, weniger Sätze und drei Wiederholungen in Reserve, damit die Bewegungen gelernt werden, bevor sie ausgereizt werden. Seine Woche liegt bewusst am unteren Ende des Richtwerts.
Ausgelegt auf Brust, Oberer Rücken, Latissimus, Oberschenkel vorne, Oberschenkel hinten und Gesäß: jeweils im Bereich von 10 bis 20 Sätzen pro Woche oder nahe daran.
Ein Tab im Planer für jeden Tag. Er fragt, bevor er etwas ersetzt, das schon da ist.
Wöchentliche Sätze pro Muskel
| Muskel | Sätze pro Woche | Trainingstage | Gemessen am Richtwert |
|---|---|---|---|
| Gesäß | 12,5 | 3 | Im Bereich |
| Latissimus | 10,5 | 2 | Im Bereich |
| Oberschenkel vorne | 10 | 3 | Im Bereich |
| Oberschenkel hinten | 9,5 | 3 | Darunter |
| Oberer Rücken | 9 | 3 | Darunter |
| Brust | 9 | 3 | Darunter |
| Bizeps | 7,5 | 2 | Darunter |
| Vordere Schulter | 4,5 | 0 | Darunter |
| Hintere Schulter | 4,5 | 0 | Darunter |
| Trizeps | 4,5 | 0 | Darunter |
| Bauch | 3,5 | 1 | Darunter |
| Unterer Rücken | 2,5 | 1 | Darunter |
| Unterarme | 1,5 | 0 | Darunter |
| Schräger Bauch | 1 | 0 | Darunter |
Ein Satz zählt einmal für seinen Hauptmuskel und halb für jeden mitbeteiligten Muskel, so wie die App zählt, und ein Tag trainiert einen Muskel, wenn er ihm mindestens 2 Sätze gibt. Gemessen an einem üblichen Richtwert von 10 bis 20 harten Sätzen pro Muskel und Woche: ein Richtwert, nie ein Ziel.
Die Tage
Ganzkörper A
5 Übungen, 14 Sätze
Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge)3 × 8 bis 12 Wdh. · 3 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge)
Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken)3 × 8 bis 12 Wdh. · 3 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine Chest Press (Brustpresse)
Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug)3 × 8 bis 12 Wdh. · 3 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Smith Machine Row (Rudern an der Multipresse)
Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen)3 × 8 bis 12 Wdh. · 3 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Unterer Rücken): Nordic Curl
Plank2 × 30 bis 45 Sek.Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine Crunch (Crunch an der Maschine)
Ganzkörper B
5 Übungen, 16 Sätze
Leg Press (Beinpresse)4 × 10 bis 15 Wdh. · 3 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Knie): Wall Sit (Wandsitzen)
Lat Pulldown (Latzug)3 × 8 bis 12 Wdh. · 3 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug)
Machine Chest Press (Brustpresse)3 × 10 bis 15 Wdh. · 3 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Smith Machine Bench Press (Bankdrücken an der Multipresse)
Glute Bridge (Beckenheben)3 × 12 bis 20 Wdh. · 3 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug)
Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage)3 × 10 bis 15 Wdh. · 3 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug)
Ganzkörper C
5 Übungen, 15 Sätze
Reverse Lunge (Ausfallschritt nach hinten)3 × 8 bis 12 Wdh. · 3 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Single-Leg Press (Einbeinige Beinpresse)
Incline Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Schrägbankdrücken)3 × 8 bis 12 Wdh. · 3 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine Chest Press (Brustpresse)- Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage)3 × 8 bis 12 Wdh. · 3 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug)
Hip Thrust Machine3 × 10 bis 15 Wdh. · 3 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug)
Neutral-Grip Pulldown (Latzug im Neutralgriff)3 × 10 bis 15 Wdh. · 3 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine High Row
Fortgeschritten, 3 Tage pro Woche
Zuerst die Langhantelübungen, mehr Sätze und zwei Wiederholungen in Reserve. Eine übliche Woche: Montag, Mittwoch und Freitag.
Ausgelegt auf Brust, Oberer Rücken, Latissimus, Oberschenkel vorne, Oberschenkel hinten und Gesäß: jeweils im Bereich von 10 bis 20 Sätzen pro Woche oder nahe daran.
Ein Tab im Planer für jeden Tag. Er fragt, bevor er etwas ersetzt, das schon da ist.
Wöchentliche Sätze pro Muskel
| Muskel | Sätze pro Woche | Trainingstage | Gemessen am Richtwert |
|---|---|---|---|
| Oberschenkel hinten | 13 | 3 | Im Bereich |
| Gesäß | 10,5 | 2 | Im Bereich |
| Latissimus | 10,5 | 3 | Im Bereich |
| Oberer Rücken | 10 | 3 | Im Bereich |
| Brust | 10 | 3 | Im Bereich |
| Oberschenkel vorne | 10 | 3 | Im Bereich |
| Bizeps | 9 | 3 | Darunter |
| Vordere Schulter | 8 | 2 | Darunter |
| Trizeps | 7 | 2 | Darunter |
| Hintere Schulter | 5,5 | 2 | Darunter |
| Seitliche Schulter | 4,5 | 1 | Darunter |
| Unterer Rücken | 3,5 | 1 | Darunter |
| Bauch | 1,5 | 0 | Darunter |
| Waden | 1,5 | 0 | Darunter |
| Unterarme | 1 | 0 | Darunter |
| Trapez | 1 | 0 | Darunter |
Ein Satz zählt einmal für seinen Hauptmuskel und halb für jeden mitbeteiligten Muskel, so wie die App zählt, und ein Tag trainiert einen Muskel, wenn er ihm mindestens 2 Sätze gibt. Gemessen an einem üblichen Richtwert von 10 bis 20 harten Sätzen pro Muskel und Woche: ein Richtwert, nie ein Ziel.
Die Tage
Ganzkörper A
6 Übungen, 20 Sätze
Back Squat (Kniebeuge)4 × 5 bis 8 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Unterer Rücken): Leg Press (Beinpresse)
Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken)4 × 5 bis 8 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Schulter): Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken)
Barbell Row (Langhantelrudern)4 × 6 bis 10 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Unterer Rücken): Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage)
Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Unterer Rücken): Leg Curl (Beinbeuger)
Lateral Raise (Seitheben)3 × 12 bis 20 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine Lateral Raise (Seitheben an der Maschine)
Dumbbell Curl (Kurzhantel-Curl)2 × 8 bis 12 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Preacher Curl (Scottcurl)
Ganzkörper B
6 Übungen, 19 Sätze
- Leg Press (Beinpresse)3 × 10 bis 15 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Knie): Wall Sit (Wandsitzen)
Overhead Press (Schulterdrücken)3 × 6 bis 10 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Unterer Rücken): Landmine Press
Pull-Up (Klimmzug)4 × 5 bis 10 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Bewegungsumfang über Kopf): Lat Pulldown (Latzug)
Hip Thrust4 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug)
Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende)3 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Pec Deck (Butterfly)
Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug)2 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine Triceps Extension (Trizepsdrücken an der Maschine)
Ganzkörper C
6 Übungen, 17 Sätze
Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Knie): Spanish Squat- Incline Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Schrägbankdrücken)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine Chest Press (Brustpresse)
- Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Smith Machine Row (Rudern an der Multipresse)
- Lat Pulldown (Latzug)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug)
Leg Curl (Beinbeuger)3 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveWeniger Last (Knie): Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben)
Face Pull2 × 12 bis 20 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse)
So nutzt du ihn
Beginne jede Übung mit einem Gewicht, das du für das untere Ende ihres Wiederholungsbereichs mit den angegebenen Wiederholungen in Reserve heben kannst. Wenn jeder Satz bei dieser Anstrengung das obere Ende des Bereichs erreicht, nimm beim nächsten Mal die kleinste Gewichtsstufe dazu und arbeite dich vom unteren Ende des Bereichs wieder hoch. Sieh es als üblichen Ausgangspunkt, nicht als Vorgabe: Tausche die Übungen gegen die, die zu deinem Studio und deinem Körper passen.
Pausiere zwei bis drei Minuten zwischen Sätzen der großen Grundübungen und ein bis zwei Minuten zwischen den übrigen. Schlaf und Ruhetage gehören zum Plan: Eine Einheit, die dieselben Muskeln trainiert wie die von gestern, ist keine, die dieser Split vorsieht.
Eine Halteübung steht in Sekunden: Verlängere erst die Zeit, bevor du zu einer schwereren Version wechselst.
Fragen
Reicht Ganzkörper dreimal pro Woche?
Damit trainierst du jeden Hauptmuskel dreimal pro Woche. So gezählt, wie die App zählt, gibt die Anfängerversion den Hauptmuskeln 9 bis 12,5 Sätze pro Woche und die Version für Fortgeschrittene 10 bis 13, gemessen an einem üblichen Richtwert von 10 bis 20.
Mit welcher Version soll ich anfangen?
Neu im Krafttraining: mit der Anfängerversion, mit stabilen Übungen an Maschinen und mit Kurzhanteln und drei Wiederholungen in Reserve, während du die Bewegungen lernst. Sobald sich jede Einheit wie Routine anfühlt, bringt die Version für Fortgeschrittene die Langhantelübungen und mehr Sätze dazu.
Kann ich in jeder Einheit dasselbe Workout machen?
Das kannst du. Drei verschiedene Tage verteilen die Arbeit auf mehr Übungen, wovon sich viele Leute leichter erholen und was das Training für sie frisch hält.