Principiante, 3 días a la semana
Ejercicios estables en máquinas y con mancuernas, menos series y tres repeticiones en reserva, para aprender los movimientos antes de exigirles más. Su semana se queda a propósito en la parte baja de la pauta.
Pensada para estos músculos: pecho, espalda alta, dorsales, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, cada uno dentro o cerca de la franja de 10 a 20 series a la semana.
Una pestaña en el creador por cada día. Pregunta antes de sustituir lo que ya haya.
Series semanales por músculo
| Músculo | Series a la semana | Días en que se trabaja | Frente a la pauta |
|---|---|---|---|
| Glúteos | 12,5 | 3 | Dentro |
| Dorsales | 10,5 | 2 | Dentro |
| Cuádriceps | 10 | 3 | Dentro |
| Isquiotibiales | 9,5 | 3 | Por debajo |
| Espalda alta | 9 | 3 | Por debajo |
| Pecho | 9 | 3 | Por debajo |
| Bíceps | 7,5 | 2 | Por debajo |
| Deltoides anterior | 4,5 | 0 | Por debajo |
| Deltoides posterior | 4,5 | 0 | Por debajo |
| Tríceps | 4,5 | 0 | Por debajo |
| Abdominales | 3,5 | 1 | Por debajo |
| Zona lumbar | 2,5 | 1 | Por debajo |
| Antebrazos | 1,5 | 0 | Por debajo |
| Oblicuos | 1 | 0 | Por debajo |
Una serie cuenta como una para su músculo principal y como media para cada músculo que trabaja de forma secundaria, como cuenta la app, y un día trabaja un músculo cuando le da al menos 2 series. Frente a una pauta habitual de 10 a 20 series duras por músculo a la semana: una pauta, nunca un objetivo.
Los días
Cuerpo completo A
5 ejercicios, 14 series
Goblet Squat3 × 8 a 12 reps · 3 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Hack Squat
Dumbbell Bench Press3 × 8 a 12 reps · 3 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine Chest Press
Seated Cable Row3 × 8 a 12 reps · 3 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Smith Machine Row
Cuerpo completo B
5 ejercicios, 16 series
Lat Pulldown3 × 8 a 12 reps · 3 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Assisted Pull-Up
Machine Chest Press3 × 10 a 15 reps · 3 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Smith Machine Bench Press
Glute Bridge3 × 12 a 20 reps · 3 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Cable Pull-Through
Chest-Supported Row3 × 10 a 15 reps · 3 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Seated Cable Row
Cuerpo completo C
5 ejercicios, 15 series
Reverse Lunge3 × 8 a 12 reps · 3 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Single-Leg Press
Incline Dumbbell Bench Press3 × 8 a 12 reps · 3 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine Chest Press- Chest-Supported Row3 × 8 a 12 reps · 3 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Seated Cable Row
Hip Thrust Machine3 × 10 a 15 reps · 3 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Cable Pull-Through
Neutral-Grip Pulldown3 × 10 a 15 reps · 3 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine High Row
Intermedio, 3 días a la semana
Primero los levantamientos con barra, más series y dos repeticiones en reserva. Una semana habitual: lunes, miércoles y viernes.
Pensada para estos músculos: pecho, espalda alta, dorsales, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, cada uno dentro o cerca de la franja de 10 a 20 series a la semana.
Una pestaña en el creador por cada día. Pregunta antes de sustituir lo que ya haya.
Series semanales por músculo
| Músculo | Series a la semana | Días en que se trabaja | Frente a la pauta |
|---|---|---|---|
| Isquiotibiales | 13 | 3 | Dentro |
| Glúteos | 10,5 | 2 | Dentro |
| Dorsales | 10,5 | 3 | Dentro |
| Espalda alta | 10 | 3 | Dentro |
| Pecho | 10 | 3 | Dentro |
| Cuádriceps | 10 | 3 | Dentro |
| Bíceps | 9 | 3 | Por debajo |
| Deltoides anterior | 8 | 2 | Por debajo |
| Tríceps | 7 | 2 | Por debajo |
| Deltoides posterior | 5,5 | 2 | Por debajo |
| Deltoides lateral | 4,5 | 1 | Por debajo |
| Zona lumbar | 3,5 | 1 | Por debajo |
| Abdominales | 1,5 | 0 | Por debajo |
| Gemelos | 1,5 | 0 | Por debajo |
| Antebrazos | 1 | 0 | Por debajo |
| Trapecios | 1 | 0 | Por debajo |
Una serie cuenta como una para su músculo principal y como media para cada músculo que trabaja de forma secundaria, como cuenta la app, y un día trabaja un músculo cuando le da al menos 2 series. Frente a una pauta habitual de 10 a 20 series duras por músculo a la semana: una pauta, nunca un objetivo.
Los días
Cuerpo completo A
6 ejercicios, 20 series
Barbell Bench Press4 × 5 a 8 reps · 2 repeticiones en reservaMenos carga: hombro: Dumbbell Bench Press
Lateral Raise3 × 12 a 20 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine Lateral Raise
Dumbbell Curl2 × 8 a 12 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Preacher Curl
Cuerpo completo B
6 ejercicios, 19 series
Pull-Up4 × 5 a 10 reps · 2 repeticiones en reservaMenos carga: rango por encima de la cabeza: Lat Pulldown
Hip Thrust4 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Cable Pull-Through
Dumbbell Fly3 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Pec Deck
Triceps Pushdown2 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine Triceps Extension
Cuerpo completo C
6 ejercicios, 17 series
- Incline Dumbbell Bench Press3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine Chest Press
- Seated Cable Row3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Smith Machine Row
- Lat Pulldown3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Assisted Pull-Up
Face Pull2 × 12 a 20 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Reverse Pec Deck
Cómo usarla
Empieza cada ejercicio con un peso que puedas levantar en la parte baja de su rango de repeticiones con las repeticiones en reserva indicadas. Cuando todas las series lleguen al tope del rango con ese esfuerzo, añade el menor salto de peso la próxima vez y vuelve a subir desde la parte baja del rango. Tómalo como un punto de partida habitual, no como una prescripción: cambia los ejercicios por los que se adapten a tu gimnasio y a tu cuerpo.
Descansa de dos a tres minutos entre series de los grandes ejercicios compuestos y de uno a dos entre las demás. El sueño y los días de descanso forman parte del plan: una sesión que trabaja los mismos músculos que la de ayer no es una que esta rutina pida.
Un ejercicio isométrico se indica en segundos: añade tiempo antes de pasar a una versión más difícil.
Preguntas
¿Basta con cuerpo completo tres veces a la semana?
Trabaja cada músculo principal tres veces a la semana. Contadas como las cuenta la app, la versión para principiantes da a los músculos principales de 9 a 12,5 series a la semana y la intermedia de 10 a 13, frente a una pauta habitual de 10 a 20.
¿Con qué versión debería empezar?
Si empiezas a levantar pesas, con la de principiantes: ejercicios estables en máquinas y con mancuernas y tres repeticiones en reserva mientras aprendes los movimientos. Cuando cada sesión te resulte rutinaria, la versión intermedia añade los levantamientos con barra y más series.
¿Puedo hacer el mismo entrenamiento en cada sesión?
Puedes. Tres días distintos reparten el trabajo entre más ejercicios, y a mucha gente eso le facilita recuperarse y mantener el interés.