Débutant, 3 jours par semaine
Des mouvements stables sur machines et aux haltères, moins de séries et trois répétitions en réserve, pour apprendre les mouvements avant de les pousser. Sa semaine se situe volontairement au bas du repère.
Pensé pour ces muscles (pectoraux, haut du dos, grands dorsaux, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers) : dans la plage de 10 à 20 séries par semaine chacun, ou tout près.
Un onglet du créateur pour chaque jour. Il demande avant de remplacer ce qui s’y trouve déjà.
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | Séries par semaine | Jours entraînés | Par rapport au repère |
|---|---|---|---|
| Fessiers | 12,5 | 3 | Dans la plage |
| Grands dorsaux | 10,5 | 2 | Dans la plage |
| Quadriceps | 10 | 3 | Dans la plage |
| Ischio-jambiers | 9,5 | 3 | En dessous |
| Haut du dos | 9 | 3 | En dessous |
| Pectoraux | 9 | 3 | En dessous |
| Biceps | 7,5 | 2 | En dessous |
| Deltoïde antérieur | 4,5 | 0 | En dessous |
| Deltoïde postérieur | 4,5 | 0 | En dessous |
| Triceps | 4,5 | 0 | En dessous |
| Abdominaux | 3,5 | 1 | En dessous |
| Lombaires | 2,5 | 1 | En dessous |
| Avant-bras | 1,5 | 0 | En dessous |
| Obliques | 1 | 0 | En dessous |
Une série compte pour une série entière pour son muscle principal et pour une demi-série pour chaque muscle qu’elle fait travailler en passant, comme les compte l’app, et un jour entraîne un muscle quand il lui donne au moins 2 séries. Comparées à un repère courant de 10 à 20 séries difficiles par muscle et par semaine : un repère, jamais un objectif.
Les jours
Corps entier A
5 mouvements, 14 séries
Goblet Squat3 × 8 à 12 répétitions · 3 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Hack Squat
Dumbbell Bench Press3 × 8 à 12 répétitions · 3 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine Chest Press
Seated Cable Row3 × 8 à 12 répétitions · 3 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Smith Machine Row
Stiff-Leg Deadlift3 × 8 à 12 répétitions · 3 répétitions en réserveMoins de charge (bas du dos): Nordic Curl
Corps entier B
5 mouvements, 16 séries
Lat Pulldown3 × 8 à 12 répétitions · 3 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Assisted Pull-Up
Machine Chest Press3 × 10 à 15 répétitions · 3 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Smith Machine Bench Press
Glute Bridge3 × 12 à 20 répétitions · 3 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Cable Pull-Through
Chest-Supported Row3 × 10 à 15 répétitions · 3 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Seated Cable Row
Corps entier C
5 mouvements, 15 séries
Reverse Lunge3 × 8 à 12 répétitions · 3 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Single-Leg Press
Incline Dumbbell Bench Press3 × 8 à 12 répétitions · 3 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine Chest Press- Chest-Supported Row3 × 8 à 12 répétitions · 3 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Seated Cable Row
Hip Thrust Machine3 × 10 à 15 répétitions · 3 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Cable Pull-Through
Neutral-Grip Pulldown3 × 10 à 15 répétitions · 3 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine High Row
Intermédiaire, 3 jours par semaine
Les mouvements à la barre d’abord, plus de séries et deux répétitions en réserve. Une semaine courante : lundi, mercredi et vendredi.
Pensé pour ces muscles (pectoraux, haut du dos, grands dorsaux, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers) : dans la plage de 10 à 20 séries par semaine chacun, ou tout près.
Un onglet du créateur pour chaque jour. Il demande avant de remplacer ce qui s’y trouve déjà.
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | Séries par semaine | Jours entraînés | Par rapport au repère |
|---|---|---|---|
| Ischio-jambiers | 13 | 3 | Dans la plage |
| Fessiers | 10,5 | 2 | Dans la plage |
| Grands dorsaux | 10,5 | 3 | Dans la plage |
| Haut du dos | 10 | 3 | Dans la plage |
| Pectoraux | 10 | 3 | Dans la plage |
| Quadriceps | 10 | 3 | Dans la plage |
| Biceps | 9 | 3 | En dessous |
| Deltoïde antérieur | 8 | 2 | En dessous |
| Triceps | 7 | 2 | En dessous |
| Deltoïde postérieur | 5,5 | 2 | En dessous |
| Deltoïde latéral | 4,5 | 1 | En dessous |
| Lombaires | 3,5 | 1 | En dessous |
| Abdominaux | 1,5 | 0 | En dessous |
| Mollets | 1,5 | 0 | En dessous |
| Avant-bras | 1 | 0 | En dessous |
| Trapèzes | 1 | 0 | En dessous |
Une série compte pour une série entière pour son muscle principal et pour une demi-série pour chaque muscle qu’elle fait travailler en passant, comme les compte l’app, et un jour entraîne un muscle quand il lui donne au moins 2 séries. Comparées à un repère courant de 10 à 20 séries difficiles par muscle et par semaine : un repère, jamais un objectif.
Les jours
Corps entier A
6 mouvements, 20 séries
Barbell Bench Press4 × 5 à 8 répétitions · 2 répétitions en réserveMoins de charge (épaule): Dumbbell Bench Press
Barbell Row4 × 6 à 10 répétitions · 2 répétitions en réserveMoins de charge (bas du dos): Chest-Supported Row
Romanian Deadlift3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveMoins de charge (bas du dos): Leg Curl
Lateral Raise3 × 12 à 20 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine Lateral Raise
Dumbbell Curl2 × 8 à 12 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Preacher Curl
Corps entier B
6 mouvements, 19 séries
Overhead Press3 × 6 à 10 répétitions · 2 répétitions en réserveMoins de charge (bas du dos): Landmine Press
Pull-Up4 × 5 à 10 répétitions · 2 répétitions en réserveMoins de charge (amplitude au-dessus de la tête): Lat Pulldown
Hip Thrust4 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Cable Pull-Through
Dumbbell Fly3 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Pec Deck
Triceps Pushdown2 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine Triceps Extension
Corps entier C
6 mouvements, 17 séries
Bulgarian Split Squat3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveMoins de charge (genou): Spanish Squat- Incline Dumbbell Bench Press3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine Chest Press
- Seated Cable Row3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Smith Machine Row
- Lat Pulldown3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Assisted Pull-Up
Face Pull2 × 12 à 20 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Reverse Pec Deck
Comment l’utiliser
Commence chaque mouvement à une charge que tu peux soulever pour le bas de sa fourchette de répétitions avec les répétitions en réserve indiquées. Quand chaque série atteint le haut de la fourchette avec cet effort, ajoute le plus petit palier de charge la fois suivante et repars du bas de la fourchette. Prends-le comme un point de départ courant, pas une prescription : remplace les mouvements par ceux qui conviennent à ta salle et à ton corps.
Repose-toi deux à trois minutes entre les séries des grands mouvements polyarticulaires et une à deux minutes entre les autres. Le sommeil et les jours de repos font partie du programme : une séance qui entraîne les mêmes muscles que celle de la veille n’est pas une séance que ce split demande.
Un maintien s’écrit en secondes : ajoute du temps avant de passer à une version plus difficile.
Questions fréquentes
Le corps entier trois fois par semaine, est-ce suffisant ?
Il entraîne chaque muscle principal trois fois par semaine. Comptées comme l’app les compte, la version débutant donne aux muscles principaux de 9 à 12,5 séries par semaine et la version intermédiaire de 10 à 13, par rapport à un repère courant de 10 à 20.
Par quelle version commencer ?
Si tu débutes la musculation : la version débutant, avec des mouvements stables sur machines et aux haltères et trois répétitions en réserve le temps d’apprendre les mouvements. Une fois que chaque séance te semble routinière, la version intermédiaire ajoute les mouvements à la barre et plus de séries.
Puis-je faire la même séance à chaque fois ?
Oui. Trois jours différents répartissent le travail sur davantage de mouvements, ce qui, pour beaucoup, facilite la récupération et garde l’entraînement frais.