Principiante, 3 giorni a settimana
Movimenti stabili alle macchine e con i manubri, meno serie e tre ripetizioni in riserva, così i movimenti si imparano prima di spingerli. La sua settimana sta di proposito nella parte bassa della linea guida.
Pensato per petto, dorso alto, dorsali, quadricipiti, femorali e glutei: ognuno entro o vicino all'intervallo da 10 a 20 serie a settimana.
Una scheda nel creatore per ogni giorno. Chiede conferma prima di sostituire ciò che c'è già.
Serie settimanali per muscolo
| Muscolo | Serie a settimana | Giorni allenati | Rispetto alla linea guida |
|---|---|---|---|
| Glutei | 12,5 | 3 | Dentro |
| Dorsali | 10,5 | 2 | Dentro |
| Quadricipiti | 10 | 3 | Dentro |
| Femorali | 9,5 | 3 | Sotto |
| Dorso alto | 9 | 3 | Sotto |
| Petto | 9 | 3 | Sotto |
| Bicipiti | 7,5 | 2 | Sotto |
| Deltoide anteriore | 4,5 | 0 | Sotto |
| Deltoide posteriore | 4,5 | 0 | Sotto |
| Tricipiti | 4,5 | 0 | Sotto |
| Addominali | 3,5 | 1 | Sotto |
| Lombari | 2,5 | 1 | Sotto |
| Avambracci | 1,5 | 0 | Sotto |
| Obliqui | 1 | 0 | Sotto |
Una serie conta uno per il suo muscolo principale e mezzo per ogni muscolo che allena di passaggio, come la conta l'app, e un giorno allena un muscolo quando gli dà almeno 2 serie. Rispetto a una linea guida comune da 10 a 20 serie allenanti per muscolo a settimana: una linea guida, mai un obiettivo.
I giorni
Total body A
5 movimenti, 14 serie
Goblet Squat3 × da 8 a 12 ripetizioni · 3 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Hack Squat
Dumbbell Bench Press3 × da 8 a 12 ripetizioni · 3 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine Chest Press
Seated Cable Row3 × da 8 a 12 ripetizioni · 3 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Smith Machine Row
Stiff-Leg Deadlift3 × da 8 a 12 ripetizioni · 3 ripetizioni in riservaMeno carico: zona lombare: Nordic Curl
Total body B
5 movimenti, 16 serie
Lat Pulldown3 × da 8 a 12 ripetizioni · 3 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Assisted Pull-Up
Machine Chest Press3 × da 10 a 15 ripetizioni · 3 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Smith Machine Bench Press
Glute Bridge3 × da 12 a 20 ripetizioni · 3 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Cable Pull-Through
Chest-Supported Row3 × da 10 a 15 ripetizioni · 3 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Seated Cable Row
Total body C
5 movimenti, 15 serie
Reverse Lunge3 × da 8 a 12 ripetizioni · 3 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Single-Leg Press
Incline Dumbbell Bench Press3 × da 8 a 12 ripetizioni · 3 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine Chest Press- Chest-Supported Row3 × da 8 a 12 ripetizioni · 3 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Seated Cable Row
Hip Thrust Machine3 × da 10 a 15 ripetizioni · 3 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Cable Pull-Through
Neutral-Grip Pulldown3 × da 10 a 15 ripetizioni · 3 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine High Row
Intermedio, 3 giorni a settimana
Prima gli esercizi con il bilanciere, più serie e due ripetizioni in riserva. Una settimana tipo: lunedì, mercoledì e venerdì.
Pensato per petto, dorso alto, dorsali, quadricipiti, femorali e glutei: ognuno entro o vicino all'intervallo da 10 a 20 serie a settimana.
Una scheda nel creatore per ogni giorno. Chiede conferma prima di sostituire ciò che c'è già.
Serie settimanali per muscolo
| Muscolo | Serie a settimana | Giorni allenati | Rispetto alla linea guida |
|---|---|---|---|
| Femorali | 13 | 3 | Dentro |
| Glutei | 10,5 | 2 | Dentro |
| Dorsali | 10,5 | 3 | Dentro |
| Dorso alto | 10 | 3 | Dentro |
| Petto | 10 | 3 | Dentro |
| Quadricipiti | 10 | 3 | Dentro |
| Bicipiti | 9 | 3 | Sotto |
| Deltoide anteriore | 8 | 2 | Sotto |
| Tricipiti | 7 | 2 | Sotto |
| Deltoide posteriore | 5,5 | 2 | Sotto |
| Deltoide laterale | 4,5 | 1 | Sotto |
| Lombari | 3,5 | 1 | Sotto |
| Addominali | 1,5 | 0 | Sotto |
| Polpacci | 1,5 | 0 | Sotto |
| Avambracci | 1 | 0 | Sotto |
| Trapezi | 1 | 0 | Sotto |
Una serie conta uno per il suo muscolo principale e mezzo per ogni muscolo che allena di passaggio, come la conta l'app, e un giorno allena un muscolo quando gli dà almeno 2 serie. Rispetto a una linea guida comune da 10 a 20 serie allenanti per muscolo a settimana: una linea guida, mai un obiettivo.
I giorni
Total body A
6 movimenti, 20 serie
Barbell Bench Press4 × da 5 a 8 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaMeno carico: spalla: Dumbbell Bench Press
Barbell Row4 × da 6 a 10 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaMeno carico: zona lombare: Chest-Supported Row
Romanian Deadlift3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaMeno carico: zona lombare: Leg Curl
Lateral Raise3 × da 12 a 20 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine Lateral Raise
Dumbbell Curl2 × da 8 a 12 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Preacher Curl
Total body B
6 movimenti, 19 serie
Overhead Press3 × da 6 a 10 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaMeno carico: zona lombare: Landmine Press
Pull-Up4 × da 5 a 10 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaMeno carico: ampiezza sopra la testa: Lat Pulldown
Hip Thrust4 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Cable Pull-Through
Dumbbell Fly3 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Pec Deck
Triceps Pushdown2 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine Triceps Extension
Total body C
6 movimenti, 17 serie
Bulgarian Split Squat3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaMeno carico: ginocchio: Spanish Squat- Incline Dumbbell Bench Press3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine Chest Press
- Seated Cable Row3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Smith Machine Row
- Lat Pulldown3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Assisted Pull-Up
Leg Curl3 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaMeno carico: ginocchio: Romanian Deadlift
Face Pull2 × da 12 a 20 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Reverse Pec Deck
Come usarlo
Inizia ogni movimento con un peso che riesci a sollevare per il minimo del suo intervallo di ripetizioni, con le ripetizioni in riserva indicate. Quando ogni serie arriva al massimo dell'intervallo con quello sforzo, la volta successiva aggiungi il più piccolo incremento di peso e riparti dal minimo dell'intervallo. Consideralo un punto di partenza comune, non una prescrizione: sostituisci i movimenti con quelli adatti alla tua palestra e al tuo corpo.
Riposa da due a tre minuti tra le serie dei grandi esercizi multiarticolari e da uno a due tra le altre. Il sonno e i giorni di riposo fanno parte del piano: una sessione che allena gli stessi muscoli di quella di ieri non è una sessione che questo split ti chiede.
Una tenuta è indicata in secondi: aggiungi tempo prima di passare a una versione più difficile.
Domande
Il total body tre volte a settimana basta?
Allena ogni muscolo principale tre volte a settimana. Contate come le conta l'app, la versione per principianti dà ai muscoli principali da 9 a 12,5 serie a settimana e quella per intermedi da 10 a 13, rispetto a una linea guida comune da 10 a 20.
Da quale versione dovrei iniziare?
Se sei alle prime armi con i pesi: la versione per principianti, con movimenti stabili alle macchine e con i manubri e tre ripetizioni in riserva mentre impari i movimenti. Quando ogni sessione ti viene naturale, la versione per intermedi aggiunge gli esercizi al bilanciere e più serie.
Posso fare lo stesso allenamento in ogni sessione?
Puoi. Tre giorni diversi distribuiscono il lavoro su più movimenti, cosa che a molti rende più facile recuperare e mantenere l'allenamento vario.