3 Tage pro Woche
Push, Pull und Beine je einmal, sodass jeder Muskel einmal pro Woche trainiert wird, mit allen seinen Sätzen in einer Einheit. Eine übliche Woche: Montag, Mittwoch und Freitag, mit einem Ruhetag dazwischen.
Ausgelegt auf Brust, Oberer Rücken, Latissimus, Oberschenkel vorne, Oberschenkel hinten und Gesäß: jeweils im Bereich von 10 bis 20 Sätzen pro Woche oder nahe daran.
Ein Tab im Planer für jeden Tag. Er fragt, bevor er etwas ersetzt, das schon da ist.
Wöchentliche Sätze pro Muskel
| Muskel | Sätze pro Woche | Trainingstage | Gemessen am Richtwert |
|---|---|---|---|
| Bizeps | 12 | 1 | Im Bereich |
| Oberschenkel hinten | 11,5 | 1 | Im Bereich |
| Latissimus | 10,5 | 1 | Im Bereich |
| Oberer Rücken | 10 | 1 | Im Bereich |
| Brust | 10 | 1 | Im Bereich |
| Oberschenkel vorne | 10 | 1 | Im Bereich |
| Trizeps | 10 | 1 | Im Bereich |
| Gesäß | 9 | 1 | Darunter |
| Vordere Schulter | 6,5 | 1 | Darunter |
| Hintere Schulter | 6,5 | 1 | Darunter |
| Seitliche Schulter | 5,5 | 1 | Darunter |
| Waden | 4,5 | 1 | Darunter |
| Unterer Rücken | 3,5 | 1 | Darunter |
| Unterarme | 2,5 | 1 | Darunter |
| Trapez | 1,5 | 0 | Darunter |
Ein Satz zählt einmal für seinen Hauptmuskel und halb für jeden mitbeteiligten Muskel, so wie die App zählt, und ein Tag trainiert einen Muskel, wenn er ihm mindestens 2 Sätze gibt. Gemessen an einem üblichen Richtwert von 10 bis 20 harten Sätzen pro Muskel und Woche: ein Richtwert, nie ein Ziel.
Die Tage
Push
7 Übungen, 22 Sätze
Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken)4 × 6 bis 10 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Schulter): Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken)
Incline Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Schrägbankdrücken)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine Chest Press (Brustpresse)
Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Schulter): Landmine Press
Cable Crossover (Fliegende am Kabelzug)3 × 12 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Pec Deck (Butterfly)
Lateral Raise (Seitheben)4 × 12 bis 20 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine Lateral Raise (Seitheben an der Maschine)
Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug)3 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine Triceps Extension (Trizepsdrücken an der Maschine)
Overhead Cable Extension (Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug)2 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine Triceps Extension (Trizepsdrücken an der Maschine)
Pull
7 Übungen, 22 Sätze
Barbell Row (Langhantelrudern)4 × 6 bis 10 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Unterer Rücken): Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage)
Pull-Up (Klimmzug)3 × 5 bis 10 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug)
Lat Pulldown (Latzug)4 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug)
Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Smith Machine Row (Rudern an der Multipresse)
Face Pull3 × 12 bis 20 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse)
Dumbbell Curl (Kurzhantel-Curl)3 × 8 bis 12 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Preacher Curl (Scottcurl)
Hammer Curl (Hammercurl)2 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug)
Beine
7 Übungen, 23 Sätze
Back Squat (Kniebeuge)4 × 6 bis 10 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse)
Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug)
Leg Press (Beinpresse)3 × 10 bis 15 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Knie): Wall Sit (Wandsitzen)
Hip Thrust4 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug)
Leg Curl (Beinbeuger)3 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug)
Leg Extension (Beinstrecker)3 × 12 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse)
Standing Calf Raise (Wadenheben im Stehen)3 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Smith Machine Calf Raise (Wadenheben an der Multipresse)
6 Tage pro Woche
Push, Pull und Beine je zweimal, die A-Tage und die B-Tage mit verschiedenen Übungen, sodass jeder Hauptmuskel zweimal pro Woche trainiert wird. Eine übliche Woche: sechs Trainingstage, dann ein freier Tag.
Ausgelegt auf Brust, Oberer Rücken, Latissimus, Oberschenkel vorne, Oberschenkel hinten, Gesäß, Seitliche Schulter, Bizeps und Trizeps: jeweils im Bereich von 10 bis 20 Sätzen pro Woche oder nahe daran.
Ein Tab im Planer für jeden Tag. Er fragt, bevor er etwas ersetzt, das schon da ist.
Wöchentliche Sätze pro Muskel
| Muskel | Sätze pro Woche | Trainingstage | Gemessen am Richtwert |
|---|---|---|---|
| Oberschenkel hinten | 16,5 | 2 | Im Bereich |
| Oberer Rücken | 14,5 | 2 | Im Bereich |
| Bizeps | 14 | 2 | Im Bereich |
| Brust | 14 | 2 | Im Bereich |
| Oberschenkel vorne | 14 | 2 | Im Bereich |
| Trizeps | 13 | 2 | Im Bereich |
| Vordere Schulter | 11,5 | 2 | Im Bereich |
| Gesäß | 11 | 2 | Im Bereich |
| Latissimus | 11 | 2 | Im Bereich |
| Hintere Schulter | 11 | 2 | Im Bereich |
| Seitliche Schulter | 11 | 2 | Im Bereich |
| Waden | 9 | 2 | Darunter |
| Unterer Rücken | 3,5 | 1 | Darunter |
| Bauch | 3 | 1 | Darunter |
| Unterarme | 3 | 0 | Darunter |
| Trapez | 1,5 | 0 | Darunter |
Ein Satz zählt einmal für seinen Hauptmuskel und halb für jeden mitbeteiligten Muskel, so wie die App zählt, und ein Tag trainiert einen Muskel, wenn er ihm mindestens 2 Sätze gibt. Gemessen an einem üblichen Richtwert von 10 bis 20 harten Sätzen pro Muskel und Woche: ein Richtwert, nie ein Ziel.
Die Tage
Push A
5 Übungen, 17 Sätze
- Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken)4 × 5 bis 8 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Schulter): Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken)
- Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Schulter): Landmine Press
- Cable Crossover (Fliegende am Kabelzug)3 × 12 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Pec Deck (Butterfly)
- Lateral Raise (Seitheben)4 × 12 bis 20 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine Lateral Raise (Seitheben an der Maschine)
- Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug)3 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine Triceps Extension (Trizepsdrücken an der Maschine)
Pull A
4 Übungen, 13 Sätze
- Barbell Row (Langhantelrudern)4 × 6 bis 10 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Unterer Rücken): Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage)
- Lat Pulldown (Latzug)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug)
- Face Pull3 × 12 bis 20 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse)
- Dumbbell Curl (Kurzhantel-Curl)3 × 8 bis 12 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Preacher Curl (Scottcurl)
Beine A
5 Übungen, 16 Sätze
- Back Squat (Kniebeuge)4 × 5 bis 8 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Unterer Rücken): Leg Press (Beinpresse)
- Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug)
- Leg Extension (Beinstrecker)3 × 12 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse)
- Leg Curl (Beinbeuger)3 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug)
- Standing Calf Raise (Wadenheben im Stehen)3 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Smith Machine Calf Raise (Wadenheben an der Multipresse)
Push B
5 Übungen, 17 Sätze
- Incline Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Schrägbankdrücken)4 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine Chest Press (Brustpresse)
Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Schulter): Landmine Press
Cable Lateral Raise (Seitheben am Kabelzug)4 × 12 bis 20 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine Lateral Raise (Seitheben an der Maschine)
Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende)3 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Pec Deck (Butterfly)- Overhead Cable Extension (Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug)3 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine Triceps Extension (Trizepsdrücken an der Maschine)
Pull B
5 Übungen, 15 Sätze
- Pull-Up (Klimmzug)3 × 5 bis 10 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Bewegungsumfang über Kopf): Lat Pulldown (Latzug)
Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln: Chest-Supported Dumbbell Row (Kurzhantelrudern mit Brustauflage)- Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Smith Machine Row (Rudern an der Multipresse)
Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben)3 × 12 bis 20 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse)- Hammer Curl (Hammercurl)3 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug)
Beine B
6 Übungen, 20 Sätze
- Leg Press (Beinpresse)4 × 10 bis 15 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Knie): Wall Sit (Wandsitzen)
- Hip Thrust4 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug)
Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Knie): Spanish Squat
Seated Leg Curl (Beinbeuger im Sitzen)3 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveWeniger Last (Knie): Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben)
Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen)3 × 10 bis 20 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Smith Machine Calf Raise (Wadenheben an der Multipresse)
Cable Crunch (Crunch am Kabelzug)3 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine Crunch (Crunch an der Maschine)
So nutzt du ihn
Beginne jede Übung mit einem Gewicht, das du für das untere Ende ihres Wiederholungsbereichs mit den angegebenen Wiederholungen in Reserve heben kannst. Wenn jeder Satz bei dieser Anstrengung das obere Ende des Bereichs erreicht, nimm beim nächsten Mal die kleinste Gewichtsstufe dazu und arbeite dich vom unteren Ende des Bereichs wieder hoch. Sieh es als üblichen Ausgangspunkt, nicht als Vorgabe: Tausche die Übungen gegen die, die zu deinem Studio und deinem Körper passen.
Pausiere zwei bis drei Minuten zwischen Sätzen der großen Grundübungen und ein bis zwei Minuten zwischen den übrigen. Schlaf und Ruhetage gehören zum Plan: Eine Einheit, die dieselben Muskeln trainiert wie die von gestern, ist keine, die dieser Split vorsieht.
Fragen
Was ist ein Push-Pull-Beine-Split?
Push-Tage trainieren die Muskeln, die drücken (Brust, Schultern und Trizeps), Pull-Tage die Muskeln, die ziehen (Rücken, hintere Schulter und Bizeps), und Beintage die Beine und das Gesäß, sodass sich die Muskeln, die zusammenarbeiten, eine Einheit teilen.
Push Pull Beine an drei oder an sechs Tagen?
Sechs Tage trainieren jeden Hauptmuskel zweimal pro Woche, was viele Trainer bevorzugen; drei Tage trainieren jeden einmal, mit allen seinen Sätzen in einer Einheit. Wähle die Variante, die deine Woche jede Woche hergibt.
Wie viele Sätze pro Woche bekommt jeder Muskel?
So gezählt, wie die App zählt, gibt die Drei-Tage-Version den Hauptmuskeln 9 bis 11,5 Sätze pro Woche und die Sechs-Tage-Version 11 bis 16,5, gemessen an einem üblichen Richtwert von 10 bis 20.
Kann ich Push Pull Beine zu Hause machen?
Mit Kurzhanteln bleibt der Kurzhantel-Split für zu Hause bei dem, was ein Zuhause hat. Jede Übung hier nennt außerdem einen Tausch.