3 giorni a settimana
Spinta, tirata e gambe una volta ciascuno, così ogni muscolo viene allenato una volta a settimana, con tutte le sue serie in una sola sessione. Una settimana tipo: lunedì, mercoledì e venerdì, con un giorno di riposo tra l'uno e l'altro.
Pensato per petto, dorso alto, dorsali, quadricipiti, femorali e glutei: ognuno entro o vicino all'intervallo da 10 a 20 serie a settimana.
Una scheda nel creatore per ogni giorno. Chiede conferma prima di sostituire ciò che c'è già.
Serie settimanali per muscolo
| Muscolo | Serie a settimana | Giorni allenati | Rispetto alla linea guida |
|---|---|---|---|
| Bicipiti | 12 | 1 | Dentro |
| Femorali | 11,5 | 1 | Dentro |
| Dorsali | 10,5 | 1 | Dentro |
| Dorso alto | 10 | 1 | Dentro |
| Petto | 10 | 1 | Dentro |
| Quadricipiti | 10 | 1 | Dentro |
| Tricipiti | 10 | 1 | Dentro |
| Glutei | 9 | 1 | Sotto |
| Deltoide anteriore | 6,5 | 1 | Sotto |
| Deltoide posteriore | 6,5 | 1 | Sotto |
| Deltoide laterale | 5,5 | 1 | Sotto |
| Polpacci | 4,5 | 1 | Sotto |
| Lombari | 3,5 | 1 | Sotto |
| Avambracci | 2,5 | 1 | Sotto |
| Trapezi | 1,5 | 0 | Sotto |
Una serie conta uno per il suo muscolo principale e mezzo per ogni muscolo che allena di passaggio, come la conta l'app, e un giorno allena un muscolo quando gli dà almeno 2 serie. Rispetto a una linea guida comune da 10 a 20 serie allenanti per muscolo a settimana: una linea guida, mai un obiettivo.
I giorni
Spinta
7 movimenti, 22 serie
Barbell Bench Press4 × da 6 a 10 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaMeno carico: spalla: Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine Chest Press
Dumbbell Shoulder Press3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaMeno carico: spalla: Landmine Press
Cable Crossover3 × da 12 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Pec Deck
Lateral Raise4 × da 12 a 20 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine Lateral Raise
Triceps Pushdown3 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine Triceps Extension
Overhead Cable Extension2 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine Triceps Extension
Tirata
7 movimenti, 22 serie
Barbell Row4 × da 6 a 10 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaMeno carico: zona lombare: Chest-Supported Row
Pull-Up3 × da 5 a 10 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Assisted Pull-Up
Lat Pulldown4 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Assisted Pull-Up
Seated Cable Row3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Smith Machine Row
Face Pull3 × da 12 a 20 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Reverse Pec Deck
Dumbbell Curl3 × da 8 a 12 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Preacher Curl
Hammer Curl2 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Cable Hammer Curl
Gambe
7 movimenti, 23 serie
Back Squat4 × da 6 a 10 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Smith Machine Squat
Romanian Deadlift3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Cable Romanian Deadlift
Hip Thrust4 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Cable Pull-Through
Leg Curl3 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Cable Romanian Deadlift
Leg Extension3 × da 12 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Smith Machine Squat
Standing Calf Raise3 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Smith Machine Calf Raise
6 giorni a settimana
Spinta, tirata e gambe due volte, con i giorni A e i giorni B fatti di movimenti diversi, così ogni muscolo principale viene allenato due volte a settimana. Una settimana tipo: sei giorni di allenamento, poi un giorno di riposo.
Pensato per petto, dorso alto, dorsali, quadricipiti, femorali, glutei, deltoide laterale, bicipiti e tricipiti: ognuno entro o vicino all'intervallo da 10 a 20 serie a settimana.
Una scheda nel creatore per ogni giorno. Chiede conferma prima di sostituire ciò che c'è già.
Serie settimanali per muscolo
| Muscolo | Serie a settimana | Giorni allenati | Rispetto alla linea guida |
|---|---|---|---|
| Femorali | 16,5 | 2 | Dentro |
| Dorso alto | 14,5 | 2 | Dentro |
| Bicipiti | 14 | 2 | Dentro |
| Petto | 14 | 2 | Dentro |
| Quadricipiti | 14 | 2 | Dentro |
| Tricipiti | 13 | 2 | Dentro |
| Deltoide anteriore | 11,5 | 2 | Dentro |
| Glutei | 11 | 2 | Dentro |
| Dorsali | 11 | 2 | Dentro |
| Deltoide posteriore | 11 | 2 | Dentro |
| Deltoide laterale | 11 | 2 | Dentro |
| Polpacci | 9 | 2 | Sotto |
| Lombari | 3,5 | 1 | Sotto |
| Addominali | 3 | 1 | Sotto |
| Avambracci | 3 | 0 | Sotto |
| Trapezi | 1,5 | 0 | Sotto |
Una serie conta uno per il suo muscolo principale e mezzo per ogni muscolo che allena di passaggio, come la conta l'app, e un giorno allena un muscolo quando gli dà almeno 2 serie. Rispetto a una linea guida comune da 10 a 20 serie allenanti per muscolo a settimana: una linea guida, mai un obiettivo.
I giorni
Spinta A
5 movimenti, 17 serie
- Barbell Bench Press4 × da 5 a 8 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaMeno carico: spalla: Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Shoulder Press3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaMeno carico: spalla: Landmine Press
- Cable Crossover3 × da 12 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Pec Deck
- Lateral Raise4 × da 12 a 20 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine Lateral Raise
- Triceps Pushdown3 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine Triceps Extension
Tirata A
4 movimenti, 13 serie
- Barbell Row4 × da 6 a 10 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaMeno carico: zona lombare: Chest-Supported Row
- Lat Pulldown3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Assisted Pull-Up
- Face Pull3 × da 12 a 20 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Reverse Pec Deck
- Dumbbell Curl3 × da 8 a 12 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Preacher Curl
Gambe A
5 movimenti, 16 serie
- Romanian Deadlift3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Cable Romanian Deadlift
- Leg Extension3 × da 12 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Smith Machine Squat
- Leg Curl3 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Cable Romanian Deadlift
- Standing Calf Raise3 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Smith Machine Calf Raise
Spinta B
5 movimenti, 17 serie
- Incline Dumbbell Bench Press4 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine Chest Press
Machine Shoulder Press3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaMeno carico: spalla: Landmine Press
Cable Lateral Raise4 × da 12 a 20 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine Lateral Raise
Dumbbell Fly3 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Pec Deck- Overhead Cable Extension3 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine Triceps Extension
Tirata B
5 movimenti, 15 serie
- Pull-Up3 × da 5 a 10 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaMeno carico: ampiezza sopra la testa: Lat Pulldown
Chest-Supported Row3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa per casa o con manubri: Chest-Supported Dumbbell Row- Seated Cable Row3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Smith Machine Row
Rear Delt Fly3 × da 12 a 20 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Reverse Pec Deck- Hammer Curl3 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Cable Hammer Curl
Gambe B
6 movimenti, 20 serie
- Hip Thrust4 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Cable Pull-Through
Bulgarian Split Squat3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaMeno carico: ginocchio: Spanish Squat
Seated Leg Curl3 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaMeno carico: ginocchio: Romanian Deadlift
Seated Calf Raise3 × da 10 a 20 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Smith Machine Calf Raise
Cable Crunch3 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine Crunch
Come usarlo
Inizia ogni movimento con un peso che riesci a sollevare per il minimo del suo intervallo di ripetizioni, con le ripetizioni in riserva indicate. Quando ogni serie arriva al massimo dell'intervallo con quello sforzo, la volta successiva aggiungi il più piccolo incremento di peso e riparti dal minimo dell'intervallo. Consideralo un punto di partenza comune, non una prescrizione: sostituisci i movimenti con quelli adatti alla tua palestra e al tuo corpo.
Riposa da due a tre minuti tra le serie dei grandi esercizi multiarticolari e da uno a due tra le altre. Il sonno e i giorni di riposo fanno parte del piano: una sessione che allena gli stessi muscoli di quella di ieri non è una sessione che questo split ti chiede.
Domande
Che cos'è uno split push pull legs?
I giorni di spinta allenano i muscoli che spingono (il petto, le spalle e i tricipiti), i giorni di tirata i muscoli che tirano (la schiena, il deltoide posteriore e i bicipiti) e i giorni di gambe le gambe e i glutei, così i muscoli che lavorano insieme condividono una sessione.
Push pull legs su tre giorni o su sei?
Sei giorni allenano ogni muscolo principale due volte a settimana, cosa che molti allenatori preferiscono; tre giorni lo allenano una volta, con tutte le sue serie in una sola sessione. Scegli la versione che riesci a seguire tutte le settimane.
Quante serie a settimana dà a ogni muscolo?
Contate come le conta l'app, la versione da tre giorni dà ai muscoli principali da 9 a 11,5 serie a settimana e quella da sei giorni da 11 a 16,5, rispetto a una linea guida comune da 10 a 20.
Posso fare push pull legs a casa?
Con i manubri, lo split con manubri a casa si limita a ciò che c'è in casa. Ogni movimento qui indica anche un'alternativa.