3 jours par semaine
Poussée, tirage et jambes une fois chacun, si bien que chaque muscle est entraîné une fois par semaine avec toutes ses séries dans une seule séance. Une semaine courante : lundi, mercredi et vendredi, avec un jour de repos entre chaque séance.
Pensé pour ces muscles (pectoraux, haut du dos, grands dorsaux, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers) : dans la plage de 10 à 20 séries par semaine chacun, ou tout près.
Un onglet du créateur pour chaque jour. Il demande avant de remplacer ce qui s’y trouve déjà.
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | Séries par semaine | Jours entraînés | Par rapport au repère |
|---|---|---|---|
| Biceps | 12 | 1 | Dans la plage |
| Ischio-jambiers | 11,5 | 1 | Dans la plage |
| Grands dorsaux | 10,5 | 1 | Dans la plage |
| Haut du dos | 10 | 1 | Dans la plage |
| Pectoraux | 10 | 1 | Dans la plage |
| Quadriceps | 10 | 1 | Dans la plage |
| Triceps | 10 | 1 | Dans la plage |
| Fessiers | 9 | 1 | En dessous |
| Deltoïde antérieur | 6,5 | 1 | En dessous |
| Deltoïde postérieur | 6,5 | 1 | En dessous |
| Deltoïde latéral | 5,5 | 1 | En dessous |
| Mollets | 4,5 | 1 | En dessous |
| Lombaires | 3,5 | 1 | En dessous |
| Avant-bras | 2,5 | 1 | En dessous |
| Trapèzes | 1,5 | 0 | En dessous |
Une série compte pour une série entière pour son muscle principal et pour une demi-série pour chaque muscle qu’elle fait travailler en passant, comme les compte l’app, et un jour entraîne un muscle quand il lui donne au moins 2 séries. Comparées à un repère courant de 10 à 20 séries difficiles par muscle et par semaine : un repère, jamais un objectif.
Les jours
Poussée
7 mouvements, 22 séries
Barbell Bench Press4 × 6 à 10 répétitions · 2 répétitions en réserveMoins de charge (épaule): Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine Chest Press
Dumbbell Shoulder Press3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveMoins de charge (épaule): Landmine Press
Cable Crossover3 × 12 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Pec Deck
Lateral Raise4 × 12 à 20 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine Lateral Raise
Triceps Pushdown3 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine Triceps Extension
Overhead Cable Extension2 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine Triceps Extension
Tirage
7 mouvements, 22 séries
Barbell Row4 × 6 à 10 répétitions · 2 répétitions en réserveMoins de charge (bas du dos): Chest-Supported Row
Pull-Up3 × 5 à 10 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Assisted Pull-Up
Lat Pulldown4 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Assisted Pull-Up
Seated Cable Row3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Smith Machine Row
Face Pull3 × 12 à 20 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Reverse Pec Deck
Dumbbell Curl3 × 8 à 12 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Preacher Curl
Hammer Curl2 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Cable Hammer Curl
Jambes
7 mouvements, 23 séries
Back Squat4 × 6 à 10 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Smith Machine Squat
Romanian Deadlift3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Cable Romanian Deadlift
Hip Thrust4 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Cable Pull-Through
Leg Curl3 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Cable Romanian Deadlift
Leg Extension3 × 12 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Smith Machine Squat
Standing Calf Raise3 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Smith Machine Calf Raise
6 jours par semaine
Poussée, tirage et jambes deux fois, les jours A et les jours B avec des mouvements différents, si bien que chaque muscle principal est entraîné deux fois par semaine. Une semaine courante : six jours d’affilée, puis un jour de repos.
Pensé pour ces muscles (pectoraux, haut du dos, grands dorsaux, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, deltoïde latéral, biceps et triceps) : dans la plage de 10 à 20 séries par semaine chacun, ou tout près.
Un onglet du créateur pour chaque jour. Il demande avant de remplacer ce qui s’y trouve déjà.
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | Séries par semaine | Jours entraînés | Par rapport au repère |
|---|---|---|---|
| Ischio-jambiers | 16,5 | 2 | Dans la plage |
| Haut du dos | 14,5 | 2 | Dans la plage |
| Biceps | 14 | 2 | Dans la plage |
| Pectoraux | 14 | 2 | Dans la plage |
| Quadriceps | 14 | 2 | Dans la plage |
| Triceps | 13 | 2 | Dans la plage |
| Deltoïde antérieur | 11,5 | 2 | Dans la plage |
| Fessiers | 11 | 2 | Dans la plage |
| Grands dorsaux | 11 | 2 | Dans la plage |
| Deltoïde postérieur | 11 | 2 | Dans la plage |
| Deltoïde latéral | 11 | 2 | Dans la plage |
| Mollets | 9 | 2 | En dessous |
| Lombaires | 3,5 | 1 | En dessous |
| Abdominaux | 3 | 1 | En dessous |
| Avant-bras | 3 | 0 | En dessous |
| Trapèzes | 1,5 | 0 | En dessous |
Une série compte pour une série entière pour son muscle principal et pour une demi-série pour chaque muscle qu’elle fait travailler en passant, comme les compte l’app, et un jour entraîne un muscle quand il lui donne au moins 2 séries. Comparées à un repère courant de 10 à 20 séries difficiles par muscle et par semaine : un repère, jamais un objectif.
Les jours
Poussée A
5 mouvements, 17 séries
- Barbell Bench Press4 × 5 à 8 répétitions · 2 répétitions en réserveMoins de charge (épaule): Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Shoulder Press3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveMoins de charge (épaule): Landmine Press
- Cable Crossover3 × 12 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Pec Deck
- Lateral Raise4 × 12 à 20 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine Lateral Raise
- Triceps Pushdown3 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine Triceps Extension
Tirage A
4 mouvements, 13 séries
- Barbell Row4 × 6 à 10 répétitions · 2 répétitions en réserveMoins de charge (bas du dos): Chest-Supported Row
- Lat Pulldown3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Assisted Pull-Up
- Face Pull3 × 12 à 20 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Reverse Pec Deck
- Dumbbell Curl3 × 8 à 12 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Preacher Curl
Jambes A
5 mouvements, 16 séries
- Romanian Deadlift3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Cable Romanian Deadlift
- Leg Extension3 × 12 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Smith Machine Squat
- Leg Curl3 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Cable Romanian Deadlift
- Standing Calf Raise3 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Smith Machine Calf Raise
Poussée B
5 mouvements, 17 séries
- Incline Dumbbell Bench Press4 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine Chest Press
Machine Shoulder Press3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveMoins de charge (épaule): Landmine Press
Cable Lateral Raise4 × 12 à 20 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine Lateral Raise
Dumbbell Fly3 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Pec Deck- Overhead Cable Extension3 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine Triceps Extension
Tirage B
5 mouvements, 15 séries
- Pull-Up3 × 5 à 10 répétitions · 2 répétitions en réserveMoins de charge (amplitude au-dessus de la tête): Lat Pulldown
Chest-Supported Row3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement à la maison ou aux haltères: Chest-Supported Dumbbell Row- Seated Cable Row3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Smith Machine Row
Rear Delt Fly3 × 12 à 20 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Reverse Pec Deck- Hammer Curl3 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Cable Hammer Curl
Jambes B
6 mouvements, 20 séries
- Hip Thrust4 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Cable Pull-Through
Bulgarian Split Squat3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveMoins de charge (genou): Spanish Squat
Seated Leg Curl3 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveMoins de charge (genou): Romanian Deadlift
Seated Calf Raise3 × 10 à 20 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Smith Machine Calf Raise
Cable Crunch3 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine Crunch
Comment l’utiliser
Commence chaque mouvement à une charge que tu peux soulever pour le bas de sa fourchette de répétitions avec les répétitions en réserve indiquées. Quand chaque série atteint le haut de la fourchette avec cet effort, ajoute le plus petit palier de charge la fois suivante et repars du bas de la fourchette. Prends-le comme un point de départ courant, pas une prescription : remplace les mouvements par ceux qui conviennent à ta salle et à ton corps.
Repose-toi deux à trois minutes entre les séries des grands mouvements polyarticulaires et une à deux minutes entre les autres. Le sommeil et les jours de repos font partie du programme : une séance qui entraîne les mêmes muscles que celle de la veille n’est pas une séance que ce split demande.
Questions fréquentes
Qu’est-ce qu’un split push pull legs ?
Les jours de poussée entraînent les muscles qui poussent (les pectoraux, les épaules et les triceps), les jours de tirage les muscles qui tirent (le dos, les deltoïdes postérieurs et les biceps) et les jours de jambes les jambes et les fessiers, si bien que les muscles qui travaillent ensemble partagent une séance.
Push pull legs sur trois ou sur six jours ?
Six jours entraînent chaque muscle principal deux fois par semaine, ce que beaucoup de coachs préfèrent ; trois jours entraînent chacun une fois, avec toutes ses séries dans une seule séance. Choisis la version que ta semaine peut accueillir chaque semaine.
Combien de séries par semaine donne-t-il à chaque muscle ?
Comptées comme l’app les compte, la version sur trois jours donne aux muscles principaux de 9 à 11,5 séries par semaine et la version sur six jours de 11 à 16,5, par rapport à un repère courant de 10 à 20.
Peut-on faire du push pull legs à la maison ?
Avec des haltères, le split haltères à la maison s’en tient à ce qu’on a chez soi. Chaque mouvement ici propose aussi un remplacement.