3 días a la semana
Empuje, tirón y pierna una vez cada uno, así que cada músculo se trabaja una vez a la semana con todas sus series en una sesión. Una semana habitual: lunes, miércoles y viernes, con un día de descanso entre cada uno.
Pensada para estos músculos: pecho, espalda alta, dorsales, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, cada uno dentro o cerca de la franja de 10 a 20 series a la semana.
Una pestaña en el creador por cada día. Pregunta antes de sustituir lo que ya haya.
Series semanales por músculo
| Músculo | Series a la semana | Días en que se trabaja | Frente a la pauta |
|---|---|---|---|
| Bíceps | 12 | 1 | Dentro |
| Isquiotibiales | 11,5 | 1 | Dentro |
| Dorsales | 10,5 | 1 | Dentro |
| Espalda alta | 10 | 1 | Dentro |
| Pecho | 10 | 1 | Dentro |
| Cuádriceps | 10 | 1 | Dentro |
| Tríceps | 10 | 1 | Dentro |
| Glúteos | 9 | 1 | Por debajo |
| Deltoides anterior | 6,5 | 1 | Por debajo |
| Deltoides posterior | 6,5 | 1 | Por debajo |
| Deltoides lateral | 5,5 | 1 | Por debajo |
| Gemelos | 4,5 | 1 | Por debajo |
| Zona lumbar | 3,5 | 1 | Por debajo |
| Antebrazos | 2,5 | 1 | Por debajo |
| Trapecios | 1,5 | 0 | Por debajo |
Una serie cuenta como una para su músculo principal y como media para cada músculo que trabaja de forma secundaria, como cuenta la app, y un día trabaja un músculo cuando le da al menos 2 series. Frente a una pauta habitual de 10 a 20 series duras por músculo a la semana: una pauta, nunca un objetivo.
Los días
Empuje
7 ejercicios, 22 series
Barbell Bench Press4 × 6 a 10 reps · 2 repeticiones en reservaMenos carga: hombro: Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine Chest Press
Dumbbell Shoulder Press3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaMenos carga: hombro: Landmine Press
Cable Crossover3 × 12 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Pec Deck
Lateral Raise4 × 12 a 20 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine Lateral Raise
Triceps Pushdown3 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine Triceps Extension
Overhead Cable Extension2 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine Triceps Extension
Tirón
7 ejercicios, 22 series
Pull-Up3 × 5 a 10 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Assisted Pull-Up
Lat Pulldown4 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Assisted Pull-Up
Seated Cable Row3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Smith Machine Row
Face Pull3 × 12 a 20 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Reverse Pec Deck
Dumbbell Curl3 × 8 a 12 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Preacher Curl
Hammer Curl2 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Cable Hammer Curl
Piernas
7 ejercicios, 23 series
Back Squat4 × 6 a 10 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Smith Machine Squat
Romanian Deadlift3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Cable Romanian Deadlift
Hip Thrust4 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Cable Pull-Through
Leg Curl3 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Cable Romanian Deadlift
Leg Extension3 × 12 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Smith Machine Squat
Standing Calf Raise3 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Smith Machine Calf Raise
6 días a la semana
Empuje, tirón y pierna dos veces, los días A y los días B con ejercicios distintos, así que cada músculo principal se trabaja dos veces a la semana. Una semana habitual: seis días seguidos y luego uno libre.
Pensada para estos músculos: pecho, espalda alta, dorsales, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, deltoides lateral, bíceps y tríceps, cada uno dentro o cerca de la franja de 10 a 20 series a la semana.
Una pestaña en el creador por cada día. Pregunta antes de sustituir lo que ya haya.
Series semanales por músculo
| Músculo | Series a la semana | Días en que se trabaja | Frente a la pauta |
|---|---|---|---|
| Isquiotibiales | 16,5 | 2 | Dentro |
| Espalda alta | 14,5 | 2 | Dentro |
| Bíceps | 14 | 2 | Dentro |
| Pecho | 14 | 2 | Dentro |
| Cuádriceps | 14 | 2 | Dentro |
| Tríceps | 13 | 2 | Dentro |
| Deltoides anterior | 11,5 | 2 | Dentro |
| Glúteos | 11 | 2 | Dentro |
| Dorsales | 11 | 2 | Dentro |
| Deltoides posterior | 11 | 2 | Dentro |
| Deltoides lateral | 11 | 2 | Dentro |
| Gemelos | 9 | 2 | Por debajo |
| Zona lumbar | 3,5 | 1 | Por debajo |
| Abdominales | 3 | 1 | Por debajo |
| Antebrazos | 3 | 0 | Por debajo |
| Trapecios | 1,5 | 0 | Por debajo |
Una serie cuenta como una para su músculo principal y como media para cada músculo que trabaja de forma secundaria, como cuenta la app, y un día trabaja un músculo cuando le da al menos 2 series. Frente a una pauta habitual de 10 a 20 series duras por músculo a la semana: una pauta, nunca un objetivo.
Los días
Empuje A
5 ejercicios, 17 series
- Barbell Bench Press4 × 5 a 8 reps · 2 repeticiones en reservaMenos carga: hombro: Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Shoulder Press3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaMenos carga: hombro: Landmine Press
- Cable Crossover3 × 12 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Pec Deck
- Lateral Raise4 × 12 a 20 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine Lateral Raise
- Triceps Pushdown3 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine Triceps Extension
Tirón A
4 ejercicios, 13 series
- Lat Pulldown3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Assisted Pull-Up
- Face Pull3 × 12 a 20 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Reverse Pec Deck
- Dumbbell Curl3 × 8 a 12 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Preacher Curl
Piernas A
5 ejercicios, 16 series
- Romanian Deadlift3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Cable Romanian Deadlift
- Leg Extension3 × 12 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Smith Machine Squat
- Leg Curl3 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Cable Romanian Deadlift
- Standing Calf Raise3 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Smith Machine Calf Raise
Empuje B
5 ejercicios, 17 series
- Incline Dumbbell Bench Press4 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine Chest Press
Machine Shoulder Press3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaMenos carga: hombro: Landmine Press
Cable Lateral Raise4 × 12 a 20 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine Lateral Raise
Dumbbell Fly3 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Pec Deck- Overhead Cable Extension3 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine Triceps Extension
Tirón B
5 ejercicios, 15 series
- Pull-Up3 × 5 a 10 reps · 2 repeticiones en reservaMenos carga: rango por encima de la cabeza: Lat Pulldown
Chest-Supported Row3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en casa o con mancuernas: Chest-Supported Dumbbell Row- Seated Cable Row3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Smith Machine Row
Rear Delt Fly3 × 12 a 20 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Reverse Pec Deck- Hammer Curl3 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Cable Hammer Curl
Piernas B
6 ejercicios, 20 series
- Hip Thrust4 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Cable Pull-Through
Seated Calf Raise3 × 10 a 20 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Smith Machine Calf Raise
Cable Crunch3 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine Crunch
Cómo usarla
Empieza cada ejercicio con un peso que puedas levantar en la parte baja de su rango de repeticiones con las repeticiones en reserva indicadas. Cuando todas las series lleguen al tope del rango con ese esfuerzo, añade el menor salto de peso la próxima vez y vuelve a subir desde la parte baja del rango. Tómalo como un punto de partida habitual, no como una prescripción: cambia los ejercicios por los que se adapten a tu gimnasio y a tu cuerpo.
Descansa de dos a tres minutos entre series de los grandes ejercicios compuestos y de uno a dos entre las demás. El sueño y los días de descanso forman parte del plan: una sesión que trabaja los mismos músculos que la de ayer no es una que esta rutina pida.
Preguntas
¿Qué es una rutina push pull legs?
Los días de empuje trabajan los músculos que empujan (el pecho, los hombros y los tríceps), los de tirón los que tiran (la espalda, los deltoides posteriores y los bíceps) y los de pierna las piernas y los glúteos, así que los músculos que trabajan juntos comparten sesión.
¿Push pull legs de tres días o de seis?
Seis días trabajan cada músculo principal dos veces a la semana, lo que prefieren muchos entrenadores; tres días trabajan cada uno una vez, con todas sus series en una sesión. Elige la que tu semana pueda sostener todas las semanas.
¿Cuántas series a la semana da a cada músculo?
Contadas como las cuenta la app, la versión de tres días da a los músculos principales de 9 a 11,5 series a la semana y la de seis días de 11 a 16,5, frente a una pauta habitual de 10 a 20.
¿Puedo hacer push pull legs en casa?
Con mancuernas, la rutina con mancuernas en casa se ajusta a lo que hay en casa. Cada ejercicio de aquí indica también una alternativa.